Piše: Asja Atiković
Kada trčite dok postite, vaše tijelo prolazi kroz proces koji nauka naziva metabolička fleksibilnost.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Budući da je pričuva glikogena, odnosno pričuva šećera u skeletnim mišićima i jetri niska, organizam se uči efikasnije koristiti masne naslage kao primarno gorivo. Ipak, taj proces nosi rizik od katabolizma (razgradnje mišića) ako se ne unese dovoljno proteina i ne tempira hidratacija.
Kako se pravilno pripremiti za trening: post na suho (Ramazan) i post na vodi (Korizma)
Glavna naučna razlika je u volumenu krvi. Kod posta bez vode (Ramazan), krv postaje viskoznija (gušća), što opterećuje srce. Kod posta s vodom (Korizma), izazov je isključivo nivo energije i balans elektrolita, dok je kardiovaskularni sistem stabilniji. Cilj je spriječiti nagle skokove inzulina koji uzrokuju umor i osigurati kontinuiran dotok aminokiselina i ugljenih hidrata za oporavak mišića.
Prikaz sportske prehrane za Ramazan
| Obrok | Namirnice | Naučni razlog |
| Iftar (Prekid) | 2-3 hurme, čaša vode s limunom i prstohvatom soli. | Brza glukoza za mozak i hitni elektroliti. |
| Glavni obrok | Čorba od povrća, piletina/teletina, batat ili smeđa riža. | Proteini za mišiće, složeni ugljikohidrati za glikogen. |
| Međuobrok | Grčki jogurt s bobičastim voćem i orasima. | Kazein (spori protein) sprječava razgradnju mišića noću. |
| Sehur (Zora) | Zobena kaša s chia sjemenkama, banana, puter od kikirikija. | Vlakna usporavaju probavu, držeći vas sitim i hidriranim duže. |
Prikaz sportske prehrane za Korizmu
| Obrok | Namirnice | Naučni razlog |
| Doručak | Integralni kruh, domaća jaja (kuhana ili na oko), mladi sir i maslinovo ulje. | Kombinacija proteina iz jaja i zdravih masti iz ulja daje stabilnu energiju bez “šećernog pada”. |
| Ručak | Riba (oslić/pastrmka) ili mahunarke (grah/grašak), blitva s krompirom. | Omega-3 kiseline i biljna vlakna smanjuju upale mišića nakon trčanja. |
| Međuobrok | Jabuka i šaka domaćih oraha ili lješnjaka. | Pektin iz jabuke i magnezij iz orašastih plodova sprječavaju grčeve. |
| Večera | Varivo od leće ili čorba od povrća, kinoa/palenta, svježi sir. | Lagani proteini i složeni ugljikohidrati za dugotrajan oporavak tokom noći. |
Kada trenirati?
Naučna istraživanja u oblasti sportske fiziologije potvrđuju da je održavanje kondicije tokom Ramazana ili Korizme ne samo moguće, već i korisno za razvoj metaboličke fleksibilnosti. Ključ uspjeha leži u razumijevanju kako tijelo prelazi sa sagorijevanja glukoze na korištenje slobodnih masnih kiselina kao primarnog goriva, što u dugoročnoj perspektivi može poboljšati izdržljivost.
Najvažniji faktor za trkače koji poste bez vode je tajming treninga. Najsigurnija opcija je trčanje neposredno prije prekida posta, jer se tako omogućava hitna rehidratacija i unos nutrijenata odmah nakon napora. Osobe koje poste na vodi imaju širi prozor za trening, ali moraju paziti na stabilnost razine šećera u krvi. Naučni pokusi pokazuju da su “Zone 2” treninzi niskog intenziteta idealni za ovaj period, dok bi visokointenzivne intervale trebalo izbjegavati jer oni crpe zalihe glikogena koje su u postu ionako kritično niske.
Za one koji poste Ramazan, fokus na Iftaru treba biti na brzoj nadoknadi elektrolita kroz vodu s malo soli i prirodne šećere poput hurmi, nakon čega slijedi glavni obrok bogat nemasnim mesom i složenim ugljikohidratima poput batata ili smeđe riže. Sehur bi trebao biti baziran na zobi, chia sjemenkama i puteru od kikirikija, jer takva kombinacija vlakana i masti osigurava postepeno otpuštanje energije i duži osjećaj sitosti tijekom dana.
S druge strane, trkači koji poste Korizmu ili praktikuju post na vodi, trebali bi započeti dan doručkom koji uključuje domaća jaja, integralni kruh i maslinovo ulje. Ovakav obrok pruža stabilne masnoće i proteine bez izazivanja inzulinskih skokova koji vode ka ranom umoru. Ručak baziran na ribi poput pastrmke ili mahunarkama osigurava prijeko potrebne omega-3 masne kiseline i magnezij, koji su ključni za prevenciju grčeva i očuvanje elastičnosti mišićnih vlakana. Međuobroci od jabuka i domaćih oraha dodatno podržavaju srčani sustav tijekom napora.
Hidracija
Dehidracija ostaje najveća prijetnja, posebno kod posta bez vode, jer gubitak od samo 2% tjelesne mase u tečnosti može smanjiti trkačke performanse za 20%. Zbog toga je ključno praktikovati hiper-hidrataciju u satima kada je unos dozvoljen, koristeći vodu bogatu mineralima radije nego običnu filtriranu vodu. Uz pametno planiranje obroka i osluškivanje signala koje tijelo šalje, period posta može postati izvrsna prilika za jačanje mentalne čvrstine i resetovanje metabolizma, bez straha od ozljeda ili gubitka mišićne mase. Ako postite bez vode, smanjite intenzitet treninga za 30%.
Prehrana tijekom posta mora biti strateški usmjerena na reparaciju mišićnog tkiva i smanjenje sustavne upale uzrokovane naporom. Za one koji poste Ramazan, fokus na Iftaru treba biti na brzoj nadoknadi tečnosti, pri čemu je najbolje koristiti kvalitetan izotonik kako bi se trenutno nadoknadili izgubljeni šećeri i soli.
Trkači koji poste Korizmu ili praktikuju post na vodi trebali bi započeti svoj dan kvalitetnim doručkom. Suplementacija igra ključnu ulogu u ovom periodu, uzimanje magnezij glicinata neposredno pred spavanje ključno je za trkače jer ovaj specifični oblik magnezija ne samo da opušta mišiće i sprječava bolne grčeve, već i značajno poboljšava kvalitet sna i oporavak nervnog sustava. Redovan unos Omega-3 suplementa uz večernji obrok dodatno će zaštititi hrskavicu.
Trčanje u postu nije vrijeme za obaranje rekorda, već za održavanje baze i jačanje mentalne čvrstine. Pametnim planiranjem obroka iz ovih tabela, izaći ćete iz posta lakši, brži i metabolički zdraviji.
Vaši komentari
