Piše: Ivica Delić
Postoji jedna stvar koju svaki trkač zna, ali rijetko tko zaista razumije do kraja. Svaki kilogram koji nosite na sebi ima svoju cijenu – i ta cijena se plaća u sekundama, u pulsu i u boli zglobova.
Ovo nije članak o dijeti ni o tome kako se izgladnjivati do boljih rezultata, nego o konkretnoj matematici koja stoji iza odnosa tjelesne mase i trkačkog performansa.
Zašto je kilogram važan
Svaki put kad vaše stopalo udari o podlogu, zglobovi apsorbiraju silu koja je dva do tri puta veća od vaše tjelesne težine. Na jednom jedinom kilometru trčanja napravite otprilike 700 do 900 koraka, ovisno o kadenci. Pomnožite to s 42 kilometra maratona i dobijete brojku koja zastrašuje.
Gruba računica kaže da svaki kilogram manje znači oko 2.500 do 3.000 kilograma manje kumulativnog opterećenja na vaše zglobove po kilometru. Dakle, ako skinete 5 kilograma, vaša koljena, gležnjevi i kukovi na maratonu prime oko 500 do 600 tona manje ukupnog pritiska. To nije metafora. To je biomehanika.
Zlatno pravilo trenera
Treneri i sportski fiziolozi često citiraju jedno pravilo koje se pokazalo prilično pouzdanim za rekreativne trkače – za svaki izgubljeni kilogram, prosječni tempo se poboljša za otprilike 2 do 3 sekunde po kilometru. Na kraćim distancama to možda ne zvuči dramatično. Ali na polumaratonu ili maratonu, te sekunde se akumuliraju u minute.
Važno je razumjeti zašto. Lakše tijelo troši manje kisika za istu brzinu, srce radi s nižom frekvencijom, a mišići se sporije zamaraju. U fiziologiji trčanja to se zove running economy – ekonomičnost trčanja. Što ste lakši (uz istu razinu kondicije i snage), to ste ekonomičniji.
Konkretna računica – moj slučaj
Odlučio sam napraviti izračun za sebe jer volim kada brojke pričaju priču umjesto općenitih fraza. Trenutna težina mi je 85,5 kg, a cilj je 80 kg – što znači gubitak od 5,5 kilograma uz zadržavanje iste razine kondicije i snage.
Koristio sam konzervativnu procjenu od 2,5 sekunde po kilometru za svaki izgubljeni kilogram, što daje ukupno poboljšanje od otprilike 14 sekundi po kilometru.
Evo kako bi to izgledalo na mojim najboljim chip vremenima:
5K – trenutno 22:13 (4:27/km) → novi tempo 4:13/km → procijenjeno vrijeme oko 21:05 10K – trenutno 46:15 (4:38/km) → novi tempo 4:24/km → procijenjeno vrijeme oko 44:00
Polumaraton – trenutno 1:41:15 (4:47/km) → novi tempo 4:33/km → procijenjeno vrijeme oko 1:36:15
Maraton – trenutno 3:39:58 (5:13/km) → novi tempo 4:59/km → procijenjeno vrijeme oko 3:30:30
Ultramaraton 50 km – trenutno 4:40:32 (5:37/km) → novi tempo 5:23/km → procijenjeno vrijeme oko 4:29:10
Na maratonu i ultramaratonu stvarni učinak može biti i veći od ovog izračuna jer manja masa znači manje pregrijavanje i sporiji razvoj umora u drugoj polovici utrke, upravo onda kad se utrka zapravo počinje trčati.
Četiri razloga zašto tjelesna masa toliko utječe na rezultat
Manje opterećenje zglobova i mišića – o ovome sam već pisao, ali vrijedi ponoviti. Kumulativni udar na tijelo tijekom duge utrke je ogroman, a svaki kilogram ga direktno smanjuje.
Bolja ekonomičnost trčanja – manje mase zahtijeva manje energije za održavanje istog tempa. To se reflektira u nižem pulsu, manjoj potrošnji kisika i subjektivno lakšem osjećaju na istoj brzini.
Manji rizik od pregrijavanja – višak kilograma (pogotovo masnog tkiva) djeluje kao izolacija koja otežava termoregulaciju. Na dugim utrkama ili vruće dane, to može biti razlika između dobrog rezultata i DNF-a.
Brži oporavak – manje tijelo se brže oporavi nakon napornog treninga ili utrke jer je ukupni mehanički stres na mišićno-koštani sustav manji.
Opasna strana medalje – kada mršavljenje postaje neprijatelj
Evo dijela koji većina članaka o ovoj temi preskače, a ne bi smjela.
Gubitak kilograma može poboljšati performans samo ako je kontroliran i postupan. Svaki put kad sam pokušao skinuti težinu prebrzo (a bilo je tih pokušaja) platio sam cijenu u obliku pada energije, lošijih treninga i povećane sklonosti ozljedama.
Optimalna brzina gubitka težine za trkače je oko 0,5 kilograma tjedno. Sve iznad toga povećava rizik od gubitka mišićne mase, pada imuniteta i hormonalnog disbalansa.
A kad izgubite mišić umjesto masti, zapravo ste pogoršali svoju trkačku ekonomiju – suprotan efekt od željenog.
Optimalna tjelesna masa za trkače na duge staze obično je na donjoj granici normalnog BMI raspona. U mom slučaju to je negdje između 74 i 78 kg (BMI 22-23). Ali neću ići ispod 80 kg ako to znači gubitak snage ili pad imuniteta. Zdravlje uvijek dolazi prije sekundi na kronometru.
Praktični savjeti za kontrolirano mršavljenje uz trčanje
Nikad ne režite kalorije u tjednu utrke ni u taper fazi – o tome sam detaljno pisao u tekstu o metaboličkom harakiriju i zamci tapera. Tijelo u tom periodu treba gorivo, ne deficit.
Unosite dovoljno proteina (minimalno 1,4 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno) kako biste zaštitili mišićnu masu. Ako trčite veće volumene, idite i do 1,8 grama.
Ne preskačite rad na snazi. Kako gubite kilograme, ključno je održati (ili čak poboljšati) mišićnu snagu – posebno u nogama i trupu. Gubitak kilograma bez održavanja snage je recept za ozljedu.
Pratite svoju razinu energije kao najvažniji pokazatelj. Ako primijetite da vam je teže odrađivati treninge, da se osjećate prazno ili da vam je oporavak značajno duži, povećajte unos složenih ugljikohidrata i provjerite razine željeza, vitamina i minerala vađenjem krvi – o čemu sam također pisao ranije.
Vaga, ogledalo i realnost
Osobno mi je cilj doći na 80 kg uz zadržavanje iste kondicije i snage. Prema izračunu, to bi značilo 13 do 14 sekundi brži tempo po kilometru na svim distancama. Na maratonu, to je potencijalno preko 10 minuta brže završno vrijeme.
Ali ono što sam naučio kroz godine trčanja jest da vaga nije jedini, a ni najvažniji, pokazatelj. Sastav tijela govori mnogo više od same brojke. Trkač od 80 kg s 12% masnog tkiva i trkač od 80 kg s 22% masnog tkiva su potpuno različiti sportaši, iako im vaga pokazuje isti broj.
Zato ću pratiti i tjelesnu kompoziciju i tempo, i uživati u svakom napretku – bez obzira na to što vaga pokazuje. Jer na kraju krajeva, trčanje nije samo o brojkama. Ali pomažu.
Vaši komentari
