GORIVO ZA KILOMETRE: Kako pomoću beta-alanina smanjiti nakupljanje vodonika u mišićima?

Piše: Asja Atiković

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Suplementacija sa beta-alaninom je pokazala poboljšanje izdržljivosti tijekom različitih trkačkih distanci.

U pitanju je amino kiselina koja ograničava sintezu karnozina u mišićima.

Uloga karnozina

Tijekom prolongiranih aktivnosti i promjena intenziteta tijelo kao rezultat proizvodi mliječnu kiselinu koja se konvertuje do laktata i slobodnih vodikovih jona. Ti slobodni vodikovi joni mijenjaju pH mišića, spuštajući sa na 6.8 cime smanjuju kontrakciju mišića. Pad pH vrijednosti dovodi do mišićnog zamora, osjećaja pečenja koji tjera tijelo da stane.

Karnozin u tijelu djeluje kao pufer, što znači da može da neutralizira kiselost i tijelo se na taj način bori protiv promjene pH vrijednosti unutar mišićnih stanica. S ovim mehanizmom se prolongira razvoj umora te omogućuje održavanje visokog tempa duže vrijeme. Potrebno vrijeme za suplementaciju je oko 12 tjedana.

Kako suplementirati?

Za razliku od kofeina ili sode bikarbone, beta-alanin je potrebno konzumirati minimalno 6 tjedana prije nego što se vidi efekt djelovanja za održavanje pH vrijednosti u mišićima. Prvi pozitivni znakovi na adaptaciju uočljivi su tijekom intervalnih i brdskih trčanja. U dužim distancama pomaže u održavanju viših intenziteta pred kraj utrke, kao što su polumaraton ili maraton.

Da bi se razina mišićnog karnozina povećala za 40–80%, potreban je period punjenja od minimalno 4 do 8 tjedana.

Trnci u tijelu (Parestezija) su najčešća i bezopasna nuspojava uzimanja beta-alanina je osjećaj bockanja ili trnaca po koži (lice, dlanovi, leđa). Nastaje zbog podražaja živčanih završetaka pri naglom skoku razine beta-alanina u krvi. Umjesto odjednom, uzimajte doze od 1.6 g raspoređene u 3 do 4 navrata tijekom dana (npr. uz obroke). Koristite kapsule ili tablete s postupnim otpuštanjem. Nije presudno u koje ga doba dana uzimate, već da ga uzimate svakodnevno (i danima kada ne trenirate) kako bi se mišićni spremnici napunili.

Koliko god kilometara upisali u trenažni dnevnik, bez pametno strukturirane nutritivne podrške i hidracije, vaši mišići jednostavno neće imati goriva za izvedbu za koju ste trenirali. Kombiniranjem temeljnih principa cikličke rotacije karbohidrata (punjenje i pražnjenje glikogena, pravovremeni unos ugljikohidrata na stazi i brza regeneracija) s dodacima koji dokazano odgađaju mišićni zamor, poput beta-alanina, stvarate kompletan sustav pripreme.