PAMETNI SATOVI: Često generatori nasumičnih brojeva

Piše: Asja Atiković

Kako da podaci sa ekrana ne preuzmu kontrolu nad vašim treningom? Vrlo jednostavno, naučite da interpretirate podatke i prepoznate greške.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

U eri u kojoj je skoro nemoguće sresti trkača bez pametnog sata na zglobu, tehnologija nam nudi uvid u podatke o kojima su ranije generacije mogle samo da sanjaju. Mjerimo metre, kadencu, otkucaje srca, varijabilnost pulsa (HRV), oporavak i potrošene kalorije. Koliko su ti podaci zaista točni? Istraživanja objavljena u vodećim časopisima za sportske nauke European Journal of Sport Science, Frontiers in Sports and Active Living, JMIR mHealth, pružaju nam jasnu sliku o dometima i ograničenjima modernih nosivih uređaja.

Što mjere precizno?

GPS

Svi testirani uređaji mjere pređenu distancu vrlo precizno. Moderne verzije satova sa višekanalnim GPS-om (Dual-Frequency / Multi-Band) pokazuju izuzetno male greške (obično manje od 1–2%) prilikom trčanja na otvorenom prostoru. Jedino odstupanje nastaje u gradovima, u gustoj šumi ili tijekom trčanja na traci. Na traci uređaji rade na drugom principu, gdje se distanca procjenjuje pomoću akcelerometra, što drastično povećava mogućnost greške.

Otkucaji srca tijekom zone 1 i 2

Optički senzor (PPG – photoplethysmography) na poleđini sata mjeri promjene u zapremini krvi kroz kapilare pomoću zelenog svjetla. Pri konstantnom, ujednačenom tempu (Zone 1 i Zone 2), optički senzor pruža zadovoljavajuće točne podatke koji prate rad srca. Uočena odstupanja su minimalna, oko 10%, za razliku kada se rade intervali, trail trčanje, tada su odstupanja u reonu od 30 do 70%.

Gdje nastaje pogreška?

Otkucaji srca tijekom viših intenziteta

Optički senzori na zglobu imaju izražen hemodinamski “lag” (kašnjenje). Kada naglo ubrzate na dionici od 200m ili 400m, Vaš stvarni puls skoči momentalno, dok sat registrira taj skok tek nakon 10 do 30 sekundi, ili ga u potpunosti promaši. Česta pojava gdje senzor, uslijed pomjeranja sata na zglobu, pobrka ritam koraka (npr. 170 koraka u minuti) sa otkucajima srca, dajući vam lažno visok ili nizak puls. Hladno vrijeme izaziva sužavanje krvnih sudova (vaskonstrikciju) u šakama, pa senzor teže očitava puls na početku treninga. Za dionice, tempo i precizno mjerenje HR-a, prsni HRM ostaje nezaobilazan zlatni standard. Što ovo zapravo znači? Znači da dobiveni rezultati su 100% pogrešni i ne mogu služiti za dalju interpretaciju.

Potrošnja kalorija

Odstupanja su između 20 do 80%, a rade na principu praćenja otkucaja srca, iz prethodnog dijela teksta znamo da očitavanja nekada mogu biti i 100% pogrešna. Prosto nije moguće tijekom pola sata treninga potrošiti 500 kcal. Sat ne mjeri razmjenu gasova (kiseonika i ugljen-dioksida), što je jedini naučni način za mjerenje metabolizma. Sat koristi opšte algoritme zasnovane na vašoj masi, godinama, polu i pulsu. Čak nisu prilagođeni ženskom spolu, tako da ta očitavanja ne prate ciklus i prirodne promjene pulsa. Sat ne zna kakva je vaša trkačka ekonomija, koliki je vaš procent mišićne mase, niti u kakvom vam je stanju bazalni metabolizam. Dva trkača iste težine i pulsa mogu potrošiti drastično različit broj kalorija na istoj dionici.

Interpretacija podataka

Najveći rizik korištenja pametnih uređaja ne leži u samim algoritmima, već u načinu na koji trkači interpretiraju te brojeve. Gledanje u sat ujutro i čitanje poruke “Vaš oporavak je loš (35%)” stvara nocebo efekt. Trkač ulazi u dan sa osjećajem umora iako se fizički probudio svjež. Validacija ovih algoritama u nezavisnim studijama pokazuje da oni često ne koreliraju sa stvarnom spremnošću sportiste za napor. Zato dosta profesionalnih sportaša u tjednu pred natjecanje ne nose ove uređaje!

Trkači koji pokušavaju regulirati tjelesnu masu često saberu potrošnju sa sata (npr. “Spalio sam 900 kcal na dužini”) i nadoknade to hranom. Budući da sat redovno precjenjuje potrošnju, trkač nesvjesno ostaje u kalorijskom suficitu i ne postiže željene rezultate. Sve veći broj trkača ne zna da otrči bazni trening bez gledanja u ekran svakih 200 metara. Ukoliko sat pokaže odstupanje od planiranog tempa, nastaje panika, iako biohemijski osjećaj u nogama i plućima govori da je trening bio u pravoj zoni.

Poznate marke i pusta obećanja

Apple

Često preuveliča drastično potrošene kalorije, pokazuje umjerena odstupanja u praćenju pulsa tijekom laganih treninga, ali od momenta kada tijelo počne da mijenja naglo položaj javljaju se sve veća odstupanja. Izuzetno precizno mjeri varijabilnost pulsa (HRV) u stanju mirovanja. Uvođenjem Dual-Frequency (L1+L5) GPS-a na Ultra i novijim modelima, mjerenje staze i trenutnog tempa u urbanim sredinama je pri samom vrhu industrije. Procjene sa odstupanjem u interpretiranju podataka od 25 – 50%. Baterija koja zahtijeva svakodnevno punjenje što otežava kontinuirano praćenje sna i oporavka bez planiranja punjenja.

Garmin

Garmin je nekrunisani kralj trkačke zajednice, prije svega zbog dubine trenažnih metrika i izuzetne pouzdanosti GPS-a. Satovi sa A saturation Multi-Band / SatIQ tehnologijom daju najpreciznije mape trčanja, čak i u gustim šumama, kanjonima i na planinskim stazama. Garminov GPS predstavlja zlatni standard. Novije generacije optičkih senzora (Elevate v4 i v5) pružaju odlične podatke pri ravnomjernom trčanju. Međutim, pri naglim promenama tempa (kratki sprintovi i intervali) i dalje prisutan “lag” od nekoliko sekundi, pa Garmin i sam preporučuje prsni HRM remen za ozbiljne intervalne treninge. Garmin-ove metrike poput Training Readiness i Body Battery daju dobru opštu sliku stresa i sna, ali znaju skrenuti sa putanje ako proživljavate mentalni stres ili blagu infekciju koju sat detektuje samo kao “visok stres”. Često značajno precjenjuje potrošnju kalorija tokom dugih treninga izdržljivosti.

Whoop

Traka fokusirana isključivo na oporavak, opterećenje (Strain) i san. Budući da se nosi uz kožu 24/7 bez prekida i nema ekran koji troši bateriju, Whoop pruža izuzetno konzistentna noćna očitavanja HRV-a i faza sna. Optički senzor na Whoop-u je osjetljiv na pomjeranje. Ako ga nosite labavo na zglobu tokom trčanja ili funkcionalnog treninga, može pokazati značajna odstupanja u pulsu uslijed artefakata pokreta. Whoop-ov algoritam izračunava dnevni oporavak na osnovu noćnog HRV-a. Nauka ukazuje na to da nizak HRV ujutro ne znači uvijek da mišići nisu spremni za rad, često stvara psihološku barijeru kod sportista koji otkazuju teške treninge jer im je aplikacija u “crvenom”.

Polar

Polar koristi kombinaciju optičkih senzora i senzora za kontakt sa kožom kako bi eliminisao artefakte pokreta. Veoma je pouzdan za aerobna trčanja, iako za EKG nivo preciznosti i dalje prednjači njihov prsni remen (Polar H10 – koji je opšteprihvaćeni referentni standard u naučnim studijama). Jedan od naučno najutemeljenijih sistema za procjenu autonomnog nervnog sistema (ANS) tokom prvih sati sna. GPS je dosta lošiji u poređenju sa Garminom. Bez obzira bila riječ o novim ili starim modelima trenutni podatci obrade i interpretacije zaostaju za konkurencijom.

Suunto

Suunto je brend izgrađen za ultra-trkače, planinske trkače i avanturiste. Na novijim modelima GPS je dosta sličan garminovoj preciznosti. Optički senzori pulsa na Suunto satovima povijesno su pokazivali veća odstupanja u poređenju sa Apple-om ili Garminom, naročito na tehničkim terenima gdje se ruka dosta pomjera (korištenje štapova za trčanje drastično narušava točnost očitavanja). Za precizan puls na trailu, prsna traka je obavezna. Suunto se oslanja na provjerene metrike poput CTL, ATL i TSB (stres, zamor, forma), što je odlično za napredne trkače koji razumiju metodologiju treninga.

Fitbit

Fitbit je primarno orijentiran na opšte zdravlje, rekreativce i praćenje dnevnih aktivnosti. Izuzetno dobro prepoznaje faze sna, korake i mirovanje. Dok je puls u mirovanju i tokom šetnje tačan, pri intenzivnijem trčanju i znojenju Fitbit senzori često gube kontakt ili se zaključavaju na kadencu koraka. Studije često svrstavaju Fitbit među uređaje sa najvećim odstupanjima u procjeni potrošnje kalorija tokom vježbanja (odstupanja idu i preko 30-40%), te se na ove podatke ne treba oslanjati u planiranju ishrane.

Coros

Coros je u rekordnom roku postao ozbiljan rival Garminu. Njegova baterija ima jako dug period trajanja i koriste gotovo istu tehnologiju za interpretaciju rezultata. Coros satovi (posebno Pace 3, Apex 2 Pro i Vertix serija) koriste Dual-Frequency GPS algoritme koji pariraju Garminovom Multi-Bandu. Optički senzor na samim satovima je solidan za stalni tempo, ali kao i kod većine satova, pokazuje kašnjenje tokom sprintova i teških intervala.

Oura Ring

Oura je pionir pametnog prstenja, primarno dizajniran za praćenje sna, oporavka i zdravlja. Budući da mjeri puls preko digitalnih arterija u prstu (gdje je signal znatno jači i bliži površini nego na zglobu), Oura pruža nevjerovatno precizne podatke o HRV-u i tjelesnoj temperaturi u stanju mirovanja tokom noći. Tokom trčanja, pomjeranje prsta, stiskanje šake, znojenje i vibracije stvaraju masivne “artefakte pokreta”. Oura nije zamjena za sportske satove pri visokim intenzitetima i ne treba je koristiti kao primarni mjerač pulsa na treningu.

Huawei

Huawei je posljednjih godina napravio ogroman skok u kvalitetu optičkih senzora. Naučne studije koje upoređuju novije generacije Huawei optičkih senzora (TruSeen 5.5+) sa EKG-om pokazuju da su po preciznosti izuzetno blizu Apple Watch-u. Odlično prate promjene pulsa čak i pri umjerenim varijacijama tempa. Baterija traje duže u poređenju sa drugim satovima poput Apple ili Samsung.

Samsung

Samsung pravi vrhunske smartwatch uređaje za svakodnevnu upotrebu na Android platformi, ali njihove sportske metrike još uvijek kaskaju za namjenskim trkačkim brendovima. Baš kao i apple watch nisu predviđeni za trening. Za lagane džoginge i puls u mirovanju senzor radi korektno. Međutim, pri intenzivnijem trčanju i znojenju senzor često gubi stabilnost očitavanja. Trajanje baterije sa uključenim GPS-om i optikom je ograničeno, a algoritmi za izračunavanje tempa znaju da “skakuću” u urbanim sredinama. Veliki nedostatak je trajanje baterije.

Amazifit

Amazfit se pozicionirao kao brend koji nudi 80% funkcija premijum sportskih satova po drastično nižoj cijeni. Trkačka serija Amazfit Cheetah koristi kružno polarizovanu GPS antenu koja daje iznenađujuće precizne mape i mjerenje distanci za taj cjenovni rang. Optika (BioTracker) pruža dobre rezultate za ravnomjerno aerobno trčanje, ali pokazuje veću grešku pri intervalima i hladnom vremenu. Izračunavanje potrošnje kalorija pati od istih sistemskih grešaka kao i kod Fitbita.

Garmin Cirqa

Garminov odgovor na Whoop u vidu lagane tekstilne trake bez ekrana koja se nosi na zglobu ili nadlaktici 24/7. Tehnologija je još uvijek u razvoju. Namijenjena je trkačima koji ne žele ekran na ruci tokom dana (ili radije nose klasične mehaničke satove), a žele kompletan Garminov ekosistem (Body Battery, HRV Status, Training Readiness) i continuous monitoring bez plaćanja mjesečne pretplate koja je obavezna kod Whoop-a.

Iako pametni uređaji pruža dragocjen uvid u trenažne trendove, nijedan sat na zglobu ne može zamijeniti slušanje vlastitog tijela. Za maksimalnu preciznost u ključnim segmentima treninga, oslonite se na GPS za kilometražu, a za intervalne napore koristite prsni HRM remen. Podatke o potrošnji kalorija i dnevnom oporavku uzimajte sa velikom dozom rezerve i nemojte dozvoliti da vam loša ocjena sa ekrana pokvari dobar osjećaj u nogama. Na kraju, pametni sat treba da služi kao koristan vodič i dnevnik aktivnosti, dok konačnu odluku o tempu, intenzitetu i oporavku uvijek mora donijeti sam trkač.

Koji je vaš miljenik?