Piše: Ivica Delić
Ako ste trkač koji im više od 90 kilograma, ili vas indeks tjelesne mase smješta u kategoriju prekomjerne težine, gotovo sigurno ste čuli istu mantru stotinu puta.
Trčite više, jedite manje, jednostavna fizika. Ovaj savjet nije samo pogrešan – on je fiziološki opasan i glavni je razlog zašto mnogi od vas trče godinama, a vaga se ne miče.
Sažetak
Članak objašnjava zašto gladovanje šteti trkačima s prekomjernom tjelesnom težinom umjesto da pomaže. Trkači s viškom kilograma koji kombiniraju intenzivan trening s niskim kalorijskim unosom tjeraju tijelo u “način preživljavanja” – kronično povišen kortizol razgrađuje mišiće, nakuplja visceralnu mast i usporava metabolizam (RED-S sindrom).
Jedan od najučinkovitijih pristupa je visoki energetski fluks: strateško jedenje ugljikohidrata prije zahtjevnog treninga osigurava bolji intenzitet, više potrošenih kalorija i stvaranje kalorijskog deficita kroz rad, a ne kroz gladovanje. Na dane teškog treninga treba jesti ugljikohidrate, a na dane odmora smanjiti ih i povećati unos proteina (periodizirana prehrana).
Poruka: hrana nije neprijatelj, već alat. Trkač koji jede dovoljno trenira kvalitetnije i mršavi brže od onog koji gladuje. Ako vaga raste pred utrku zbog glikogena i vezane vode – to je gorivo, ne masnoća.
Sukob identiteta koji vas sabotira
Kao trkač s viškom kilograma nosite u sebi dva oprečna uvjerenja (ovo govorim iz vlastitog iskustva, upravo sam ovako i ja razmišljao kada sam započeo s trčanjem radi mršavljenja):
– Jedan dio vas se identificira kao sportaš koji želi istrčati maraton, napredovati, postati brži.
– Ali drugi, glasniji dio vas se identificira kao osoba koja mora smršavjeti, pa automatski izbjegava ugljikohidrate jer “od toga se deblja”.
Rezultat izgleda otprilike ovako: ustanete, preskočite doručak, popijete crnu kavu i odete na trčanje od 10 kilometara. Pomičete tijelo od 95 kilograma protiv gravitacije bez ikakve energije u sustavu. Intenzitet je nizak jer nemate glikogena, tempo je spor, a po završetku ste iscrpljeni i gladni do bola. Ali vi se držite – pojedete salatu bez preliva i mislite da pobjeđujete.
Biološki, upravo ste izgubili.
Fizika teškog trkača – zašto vaše tijelo troši drastično više
Evo nečega o čemu se rijetko govori dovoljno konkretno. Trkač od 60 kilograma klizi po asfaltu s relativno malim silama udarca. Trkač od 95 kilograma je, pojednostavljeno rečeno, „tenk“. Svaki korak zahtijeva značajno više sile za propulziju, a formula za mehanički rad je jasna – sila pomnožena s pomaknutom udaljenošću.
Vaša kalorijska potrošnja po kilometru približno je proporcionalna tjelesnoj masi – ako imate oko 90–95 kilograma, možete trošiti oko 40–50 posto više kalorija po kilometru nego trkač od 60 kilograma (ova matematika nije linearna, naravno).
Zamka kortizola – metabolička adaptacija koja vas drži debelima
Ovdje počinje prava biologija katastrofe. Ljudsko tijelo ne mari za vaše maratonsko/ultraške ambicije – njemu je jedini prioritet preživljavanje. Kada kombinirate trening visokog intenziteta s niskom energetskom dostupnošću, mozak percipira glad. Šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da preplave sustav kortizolom, hormonom stresa.
U kratkim naletima kortizol je koristan. U kroničnom stanju, on je razarajući. Priznajem iz osobnog iskustva – period kada sam drastično rezao kalorije misleći da ću tako “skinuti salo” bio je najgori period mojih performansi i općeg osjećaja. Spavao sam loše, bio sam umoran cijeli dan, a vaga se nije (skoro) pomakla ni za gram.
Kronično povišen kortizol u stanju niske energetske dostupnosti povezan je s razgradnjom mišićnog tkiva, sniženom razinom T3 hormona štitnjače i spolnih hormona te promjenama u raspodjeli masnog tkiva, što sve zajedno usporava metabolizam i pogoršava performanse.
To je metabolička adaptacija. Jedete 1.500 kalorija (otprilike toliko ja trenutno unosim u organizam), ali vaše tijelo je toliko usporilo da s tim održavate status quo. Naučili ste vlastiti organizam da preživi na gotovo ničemu.
Red-S – sindrom koji ne pogađa samo mršave sportašice
U sportskoj znanosti ovaj fenomen se zove RED-S (relativni energetski deficit u sportu). Donedavno se smatralo da pogađa isključivo mlade sportašice niske tjelesne težine. Danas znamo da RED-S ne pogađa samo mlade sportašice niske tjelesne težine, nego i muške sportaše, uključujući rekreativne trkače, osobito kad kombiniraju visok volumen treninga s niskim energetskim unosom.
Posljedice nisu samo zastoj na vagi. Govorimo o stres frakturama, niskom testosteronu, depresiji i kolapsu imunološkog sustava. Niste lijeni i niste bez discipline – vaš organizam je biološki u problemu jer mu ne dajete dovoljno goriva za posao koji od njega tražite.
Rješenje – visoki energetski fluks
Kako onda izaći iz ove zamke?
Prestanete gladovati i počnete se hraniti. Pomičete se iz stanja niskog fluksa u stanje visokog fluksa, a razlika između ta dva koncepta je ono što mijenja sve. Jedan od najučinkovitijih pristupa je visoki energetski fluks – strateško jedenje ugljikohidrata prije zahtjevnog treninga omogućuje veći intenzitet, veću potrošnju kalorija i stvaranje deficita prvenstveno kroz rad, a ne kroz kronično gladovanje.
Zamislite da je utorak i da imate zakazan intervalni trening u 18 sati, recimo 8 puta po 800 metara. Većina trkača s viškom kilograma pojede salatu od piletine za ručak jer misle da je to “zdravi” izbor. Ali bez glikogena u mišićima i jetri, stižete na stazu prazni. Osjećate se slabo, odustanete nakon četiri ponavljanja, trčite ih sporo i potrošite malo kalorija jer je intenzitet bio nizak. Vaš metabolizam ostaje spor ostatak večeri.
To je niski fluks – jedete malo, trošite malo.
Sada zamislite alternativu. Dva sata prije treninga pojedete 80 grama bijele riže – čisti ugljikohidrati, čista energija. Stižete na stazu s punim glikogenskim rezervama. Osjećate se snažno, odradite svih osam intervala punim intenzitetom, potrošite dvostruko više kalorija. Visokointenzivan trening povećava EPOC (prekomjernu potrošnju kisika nakon treninga), pa tijelo nastavlja trošiti nešto više kalorija tijekom sati oporavka, iako je taj učinak umjeren u odnosu na ukupnu potrošnju.
Pojeli ste više, ali ste postali mršaviji.
To je visoki fluks – koristite hranu da stvorite deficit kroz rad, a ne kroz gladovanje.
Četiri kategorije trkača – zašto generička dijeta ne funkcionira
Jedna od stvari koja me osobno najviše frustrirala dok sam tražio prehrambene odgovore je koliko su generički svi planovi prehrane za trkače. Trči se u rasponu od 55 do 100+ kilograma, od početnika koji jedva trče 5 km do ultramaratonaca, a svi dobiju istu tablicu.
Realno, trkači se mogu svrstati u četiri osnovna tjelesna tipa. Tu su mršavi trkači s malo mišićne mase, “mršavo debeli” trkači koji izgledaju normalno ali imaju visok postotak masti, atletski građeni trkači s dobrim omjerom mišića i masti, te teški trkači – oni iznad 85-90 kilograma (trenutno moja „kategorija“).
Svaka od ovih kategorija ima potpuno drugačiju osjetljivost na inzulin, različite potrebe za proteinima (teži trkač treba više proteina za zaštitu zglobova od velikih udarnih sila) i različite kapacitete za metaboliziranje šećera. Trkači s većim postotkom tjelesne masti često imaju nižu inzulinsku osjetljivost i drugačiji odgovor na unos ugljikohidrata od izrazito mršavih trkača, pa im pristup količini i raspodjeli ugljikohidrata treba individualno prilagoditi.
Prekinite ciklus gladovanja i prejedanja
Budimo iskreni – koliko puta ste otišli na dugo trčanje preko 15 kilometara na prazan želudac “jer želite trošiti mast”, a onda tri sata kasnije pojeli sve iz hladnjaka jer je vaš mozak upalio paniku?
Ja sam to radio. Više puta nego što mi je ugodno priznati. Nakon jednog dugog trčanja natašte vratio sam se kući i doslovno pojeo porciju tjestenine, pola kruha i komad torte – u roku od sat vremena. Mozak je bio u totalnom preživljavanju i tražio je kalorije po svaku cijenu.
Ovo je klasični ciklus restrikcije i prejedanja koji uzrokuje upravo to kronično podhranivanje o kojem ovdje govorimo. Smanjite unos, tijelo se pobuni, prejedete se, osjećate krivnju, pa sutra opet gladujete. I tako u krug, mjesecima.
Kako zapravo izgleda pametan pristup
Rješenje je jednostavno u teoriji, ali zahtijeva promjenu načina razmišljanja. Prestanite gledati hranu kao neprijatelja i počnite je gledati kao alat za performanse.
Na dane kad imate zahtjevan trening (intervale, tempo, dugo trčanje) jedite ugljikohidrate strateški, 2-3 sata prije treninga. Napunite spremnike. Iskoristite tu energiju za kvalitetan trening visokog intenziteta koji će zaista potaknuti metabolizam i potrošnju kalorija.
Na dane odmora ili laganih trčanja, smanjite ugljikohidrate i povećajte unos proteina i zdravih masti. Deficit stvarajte na dane kada ne trenirate, ne na dane kada od tijela tražite maksimalan rad.
Ovo je ono što se u sportskoj prehrani zove periodizirana prehrana – usklađivanje onoga što jedete s onim što radite taj dan. Pisao sam o tome detaljnije u članku o metaboličkoj fleksibilnosti, jer je ovo tema koja zaslužuje duboko kopanje.
Vaga će ići gore – i to je dobro
Zadnja stvar koja plaši trkače s viškom kilograma je vaga. Kad počnete jesti dovoljno, pogotovo ugljikohidrata u danima pred trening ili utrku, vaga će pokazati 1-2 kilograma više. To nije masnoća. Za svaki gram pohranjenog glikogena tijelo u prosjeku veže oko 3 grama vode, pa privremeni porast tjelesne mase u tjednu prije utrke uglavnom odražava gorivo i hidraciju, a ne porast masnog tkiva.
Ako se u tjednu prije utrke tjelesna masa blago poveća (često 1–2 kilograma), to obično znači da ste uspješno napunili zalihe glikogena i vode; ako vaga ostaje potpuno ista unatoč povećanom unosu ugljikohidrata, moguće je da punjenje nije bilo optimalno.
Trčanje s viškom kilograma nije prepreka – to je samo drugačiji kontekst koji zahtijeva drugačiji pristup. Prestanite se kažnjavati gladovanjem i počnite koristiti hranu onako kako je tijelo zamislilo da se koristi: kao gorivo za rad. Vaši kilometri to zaslužuju, a vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Vidimo se na stazi – siti i brzi.
NAPOMENA / DISCLAIMER
Autor ovog teksta nije nutricionist, dijetetičar, sportski liječnik niti zdravstveni stručnjak bilo koje vrste. Sve navedeno temelji se isključivo na osobnom iskustvu trčanja s prekomjernom tjelesnom masom, vlastitom eksperimentiranju s prehranom i trenažnim pristupima te laičkom proučavanju dostupne literature i istraživanja. Ono što je funkcioniralo za mene ne mora funkcionirati za vas – svaki organizam je drugačiji. Ovaj tekst ne predstavlja medicinski ni nutricionistički savjet i ne zamjenjuje konzultaciju s kvalificiranim stručnjakom. Ako imate zdravstvenih tegoba, kroničnih bolesti ili niste sigurni koji pristup prehrani odgovara vašoj situaciji, obratite se liječniku ili certificiranom sportskom nutricionistu.
Vaši komentari
