GORIVO ZA KILOMETRE: Zamka brzog starta – zašto maraton kažnjava svaki pokušaj sprinta

Piše: Asja Atiković

Odgovor leži u sustavima za proizvodnju energije.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Naša tijela nisu dizajnirana kao automobili koji koriste samo jedno gorivo. U ljudskom organizmu imamo 3 glavna sustava:

• PCr koji ovisi od fosfokreatina. Najbrži je način proizvodnje energije, ali ima vrlo ograničene zalihe. Idealan je za sprint od 10-ak sekundi.
• Glikolitički sustav koji ovisi o pričuvi glikogena i kao rezultat imamo proizvodnju laktata. Proizvodi energiju dvostruko sporije od PCr sustava.
• Oksidativni sustav koji koristi i ugljene hidrate i masti za produkciju energije. Ovo je jedini sustav koji može održavati napor satima, ali je značajno sporiji od anaerobnih procesa.

Zašto se događa zid?

Maraton i polumaraton zahtijevaju detaljno upravljanje gorivom, odnosno ugljenim hidratima. Naši mišići i jetra imaju ograničenu pričuvu glikogena, ali također i ograničenu količinu ATP-a. Tijelo može samo da skladišti oko 5 mmol/kg ATP-a, a jedna molekula teži 0.5 g. Što znači da bi tijelo moglo da izdrži napor dužine maratona, potrebno je 200 kg ATP-a.

Ljudsko tijelo je jako pametno, stoga efikasno koristi sve energetske sustave kako bi spriječilo nagli pad energije. Utrka od 200 m zahtijeva aktivaciju sva tri energetska sustava, ali prvih 10 sekundi prevladava PCr sustav, a zatim preuzima glikolitički sustav. Ali maraton je 200 puta duži od utrke na 200 metara. Ukoliko se maraton trči istom brzinom kao i sprint na 200 metara, tijelo jednostavno ne može nadoknaditi nedostatak ugljenih hidrata i organizam se polako gasi sa produkcijom nusprodukata poput H+ iona i laktata.

Prosječna brzina trčanja 200 m je 22 mph ili 35,5 km/h. Dok je prosječna brzina trčanja maratona 43.1 % sporija, odnosno iznosi 12.5 mph ili 22 km/h. Maraton nije utrka u brzini, već utrka u energetskoj učinkovitosti.

Poruka za trkače

Iako u obliku tjelesnih masti imamo dovoljno “goriva” da istrčimo više maratona zaredom, naši mišići imaju vrlo ograničene zalihe glikogena. Problem nastaje jer intenzitet trčanja diktira gorivo. Trčite intenzitetom pri kojem dominira oksidativni metabolizam. Sprintanje na početku nije taktička hrabrost, već fiziološka pogreška. Vaš rezultat ovisi o tome koliko pametno raspoređujete svoje ograničene zalihe ugljikohidrata. Sljedeći put kada stanete na startnu liniju, sjetite se da se maraton ne trči nogama, već metabolizmom. Upravo zato profesionalni maratonci utrku trče u rasponu od 75 do 85 posto svog maksimalnog primitka kisika (VO2max). To nije odabir, već fiziološka nužnost.

Vaš uspjeh na stazi ne ovisi o tome koliko brzo možete sprintati prvih nekoliko kilometara, već o tome koliko pametno možete održavati tu ravnotežu satima.