GORIVO ZA KILOMETRE: Naučno utemeljena strategija ishrane i hidracije za ultra-trail (50+ km)

Piše: Asja Atiković

Danas, ultramaratoni postaju sve popularniji, ali nažalost sve manje trkača zna kako si pripremiti prehranu.

Praćenjem raznih savjeta o prehrani sa interneta, trkači misle da se prehrana ne treba planirati. Puštaju da zavise od okrepnih stanica. Trčanje ultramaratona na stazi dužoj od 50 kilometara daleko je više od puke potvrde fizičke spreme i izdržljivosti, to je složen biokemijski i logistički projekt u kojem je upravljanje energetskim supstratima ključna odrednica uspjeha.

Sposobnost preciznog planiranja i prilagođavanja unosa nutrijenata i tečnosti na stazi često predstavlja granicu između uspješnog prolaska kroz cilj i odustajanja zbog gastrointestinalnih tegoba ili pada performansi.

Fiziološki zahtjevi

Za razliku od cestovnih trka gdje je tempo relativno ujednačen, ultra-trail se odlikuje konstantnim promjenama nagiba, dugotrajnim usponima i tehničkim silascima. Na neki način, trail trčanje je umjetnost. Prema ključnim smjernicama sportske nauke (primjerice, Costa et al., 2019), ove specifičnosti direktno mijenjaju način na koji naš organizam troši energiju.

Dok je oksidacija masti visoka pri nižim intenzitetima trčanja, visoki energetski zahtjevi uspona zahtijevaju značajan angažman glikolitičkog sistema. U uslovima višesatnog napora, oslanjanje isključivo na endogene rezerve nije dovoljno, pa egzogeni unos ugljenih hidrata postaje primarni faktor očuvanja radnog kapaciteta.

Tijekom cijele utrke potrebno je pravilno rasporediti unos UH u omjeru od 60 do 90 g/kg TM. Za napore koji traju duže od 3 sata, suvremena literatura preporučuje unos ugljenih hidrata koji doseže do 90 grama po satu. Kako bi se ovaj unos uspješno apsorbirao bez nakupljanja neprobavljene hrane u želucu, ključno je koristiti kombinaciju višestruko lako probavljivih ugljenih hidrata. Preporuka je glukoza – fruktoza u omjeru 2:1. Iako je 90 g/h optimalan cilj za maksimizaciju energetske raspoloživosti, gastrointestinalni trakt je podvrgnut velikom stresu zbog mehaničkog potresanja organa tokom trčanja i smanjenog protoka krvi u utrobi. Zbog toga se tolerancija na ove količine mora sistematski graditi i testirati tokom dugih trenažnih vikenda.

Izbor izvora energije

Kako kilometri na utrci prolaze, tako se lagano glikogenska pričuva troši, intenzivira se beta oksidacija masti. Ali ne zaboravite da još uvijek su vam potrebni UH kako bi se osigurali intermedijeri Krebsovog ciklusa za proizvodnju energije. UH nisu samo potrebni skeletnim mišićima, nego i svim ostalim organima.

Energetski gelovi i tekući UH nezamenjivi su za dionice visokog intenziteta (strmi usponi) jer osiguravaju brzu dostupnost glukoze bez potrebe za opsežnom probavom. Birajte formule sa izotoničnim sastavom ili ih obavezno kombinujte s vodom kako biste spriječili osmotski šok u želucu.

Čvrsta hrana treba da je prisutna i najbolje ju je početi konzumirati nakon 3 sata trčanja. potreba za “pravom” hranom i teksturom postaje biološki i psihološki imperativ. Uključite male energetske pločice na bazi zobi, mekane rižine kolačiće, kuhani mladi krumpir posoljen morskom solju ili komadiće banane. Ovi izvori osiguravaju stabilniji glikemijski profil i rasterećuju receptore ukusa od prevelike slatkoće.

Tijekom utrke izbjegavajte izvore bogate mastima (poput čokoladica s orašastim plodovima u velikim količinama) i visokim udjelom proteina. Masti usporavaju pražnjenje želuca (gastrično pražnjenje), što u uvjetima pojačanog napora gotovo nužno vodi do mučnine, nadutosti i grčeva.

Hidracija

Gubitak tečnosti i elektrolita znojenjem direktno utiče na srčani udarni volumen, termoregulaciju i neuromuskularnu funkciju. Rigorozno planiranje unosa fiksne količine mililitara po satu pokazalo se nepreciznim jer se stopa znojenja drastično mijenja ovisno o temperaturi zraka, vlažnosti i nadmorskoj visini. Voda sama po sebi nije dovoljna na stazama dužim od nekoliko sati. Znojenjem gubimo značajne količine natrijuma i klorida. Izotonični napici s precizno izbalansiranim mineralnim profilom ili dodatne tablete soli u rancu obavezan su dio opreme.

Nutritivna strategija za ultru se gradi kroz trening i precizno planira, nije dovoljno uzeti samo šablon i planirati prehranu sukladno nečijem tuđem planu. Svaki gel, svaki izotonični napitak i svaka namirnica koju planirate staviti u ranac na dan trke moraju proći provjeru na vašim dužinskim treninzima.