Kako održati trkačku formu tokom zime (3. dio)?

Dragi trkači, prije nego krenemo sa člancima o ishrani i suplementaciji potrebnoj da biste ostali u formi i da bi ste sačuvali zdravlje, pripremila sam za vas III set vježbi koje možete da radite kod kuće ili u teretani, ovisno kakve uslove imate na raspolaganju.

472

Piše: Amela Trožić

Nadam se da uveliko trenirate jer novi trkački izazovi su na pomolu. Kako biste bili spremni i napredovali u trčanju potrebno je da radite i vježbe snage, bilo da su to vježbe sa težinom tijela ili sa manjim opterećenjem. Koju opciju ćete odabrati ovisi o vašim afinitetima i o vašim fizičkim mogućnostima.

U tekstu koji slijedi ćemo vam predložiti novi set vježbi koje možete raditi kod kuće ili u teretani i napraviti sebi trening mnogo zanimljivijim.

Ovaj put sam pripremila 3 vježbe sa fokusom na donji dio tijela (noge i stražnjica), gornji dio tijela (ramena, leđa, ruke) i core ili jezgru (stomak i leđa).

Veoma je važno da svim grupama mišića posvetite jednaku pažnju jer svaki mišić ima svoju ulogu u trčanju. Mišići gornjeg dijela tijela i mišići jezgra su bitni za pravilno držanje leđa prilikom trčanja, što vam uveliko utiče na tehniku trčanja. Mišići donjeg dijela tijela su bitni u trčanju kako biste izdržali napor i dužinu koju trčite.

  1. Predručenje i veslanje bučicama u pretklonu. Stanete u raskorak u širini ramena, blago se nagnete naprijed, leđa ostaju ravna, stomak stisnut i uvučen, dok su koljena blago savijena. Podižete bučice ravno do visine glave pa vratite u početni položaj nakon čega radite veslanje na način da povlačite bučice prema stomaku držeći ruke i laktove što bliže tijelu.
  2. Skok u mjestu iz čučnja. Dlanove postavite na potiljak, noge u širini ramena, stopala okrenuta naprijed, stomak stisnut i uvučen, a leđa ravna, te pogled ispred sebe. Idete u čučanj do dubine do koje možete, ali da pri tome ne odvajate pete od poda i brzo se odrazite od podloge uvis.
  3. Unakrsni iskorak sa zaokretom u struku. Stanete u raskorak u širini kukova, teg ili ploču uzmete u ruke, leđa ispravite, stomak stisnete i uvučete. Jednom nogom idete u zadnji iskorak u stranu i čučnete prema podu, zatim se zarotirate u struku, pa se vratite u početni položaj i sve ponovite na drugu stranu.

Odradite 10-15 ponavljanja u svakoj vježbi, te odradite 3 – 4 serije.

Naravno, uvijek vrijedi pravilo da se nakon svakog treninga istegnete kako bi oporavak mišića bio brži i efikasniji i kako bi smanjili mogućnost od povreda.

Pročitajte prethodna dva teksta:

Kako održati trkačku formu tokom zime 1. dio

Kako održati trkačku formu tokom zime 2. dio

 

Vaši komentari