Savjeti za 40+ trkače

Ako ste u četrdesetim godinama i tražite aktivnost koja će vam očuvati zdravlje i vratiti vitalnost, onda je trčanje prava stvar za vas. Trčanje je jedan od najefikasnijih načina da poboljšate stanje srca i kardiovaskularnog sistema i izgradite mišiće. Istovremeno je i najlakši način da se povrijedite ukoliko niste upoznati sa fizičkim promjenama koje dolaze sa godinama i svoj trening ne prilagodite tome.

6697

Pripremila: Ljilja Lukić

Kako biste se sačuvali od povreda, trebalo bi da znate kako godine utiču na vaše fizičke mogućnosti.

Trčanje je visoko intenzivna aktivnost, i trkači obično dostižu svoj vrhunac u tridesetim godinama. Već u 40im čak i elitni trkači počinju da primjećuju pad forme.

Fizičko starenje

Kako starimo mišićna vlakna se smanjuju (atrofiraju) i postaju manje osjetljiva na nervne podražaje. Zbog toga se smanjuju izdržljivost, snaga, ravnoteža i koordinacija. Mnogi trkači ovo sve osjete oko 40. godine, a brzina opadanja ovih sposobnosti zavisi od nivoa fizičke aktivnosti. Istraživanja pokazuju da u mnogome gubitak fizičkih sposobnosti više nastaje zbog neaktivnosti nego od godina.

Drugim riječima, povećajte vrijeme koje provedete na treningu da biste smanjili uticaj godina. Međutim, stariji trkači koji jače treniraju često završe sa akutnim povredama ili pretreniranošću. Da se to ne bi desilo potrebno je da povećavaju intenzitet i dužinu treninga postepeno.

Ukoliko u ovim godinama počinjete sa trčanjem, pridržavajte se programa za početnike sa kombinacijom hodanja i trčanja. Vremenom će se dužina treninga povećavati, kao i dionice trčanja. Ovaj lagani prelazak će vam pomoći da ne dođe do povreda, da ojačate i izgradite izdržljivost mišića.

Slušajte tijelo

Ako osjetite bolove u zglobovima dok trčite, stanite i prošetajte. Morate biti fleksibilniji i imati na umu da uvijek možete zamijeniti trening trčanja nekim drugim, npr. plivanjem, biciklom… i tako održavati kondiciju. Najvjerovatnije da nećete moći da trčite svaki dan, ali možete naći neke alternativne treninge u kojima ćete uživati.

Više odmora i oporavka

Odmor i oporavak su bitni za svakog, ali sa godinama su mnogo bitniji za prevenciju povreda. Dešavaće vam se da nakon napornog treninga nije dovoljan jedan dan oporavka, već dva. Jedan od načina da odredite koliko vam treba dana za oporavak je da pratite svoj puls u stanju mirovanja svako jutro prije nego ustanete. Ukoliko je puls viši od uobičajenog, posebno nakon teškog treninga, niste se dovoljno oporavili. Pauzirajte još jedan dan ili odradite neke lagane vježbe dok vam se jutarnji puls ne vrati u normalu.

Dodajte nekoliko intenzivnih intervala

Intervali bi trebalo da budu na 80% vašeg maksimalnog srčanog ritma i da budu sastavljeni od 60 do 90 sekundi sprinta sa pet minuta laganog džoginga između.

Izgradite snagu

Poboljšanje snage mišića pomoći će vam da trčite brže. Za to vam je dovoljno jedan do dva 30-minutna treninga snage sedmično. Uključite podjednako i gornji i donji dio tijela.

Hidrirajte se

Sa godinama osjećaj za žeđ slabi i ne osjećate potrebu za tečnošću. Jedan od najboljih načina da provjerite da li ste dovoljno hidrirani je da provjerite boju urina, koja bi trebalo da bude što svjetlija.

Trčite pametnije ne jače

Stariji trkači imaju bogato iskustvo. Ne bi trebalo da treniraju jače ili duže, već pametnije. Kada shvate kako da sve ono što im godine donose iskoriste kao prednost, mogu ponovo trčati kao u najboljim godinama.

Birajte podlogu

Da bi smanjili mogućnost povreda zglobova na minimum, trčite na mekšim podlogama.

Prilagodite očekivanja

Trebalo bi da promijenite trkačke ciljeve, a treninzi bi trebalo da budu u minutama, ne u kilometrima.

Vaši komentari

Podijeli objavu
Prethodni članakSUADA MAGRĐIJA: Kada je sljedeći polumaraton?
Sljedeći članakRAMIZ MAKSUMIĆ: Život kroz 21 kilometar
Moje trčanje trcanje.net je prvi bh. specijalizirani web portal o trčanju. Cilj nam je popularizacija i promoviranje trčanja prije svega u Bosni i Hercegovini. Osobit naglasak stavljamo na promociju prirodnih ljepota i kulturno-istorijske baštine naše zemlje.