DR. MARKOTIĆ I TRKAČKE POVREDE: Istegnuće “hamstringa” i smisao treninga snage

Kada trčite, oni djeluju tako da istežu kuk i savijaju koljeno.

Istegnuća su česta kod trkača, a kronična ukočenost može se javiti kod ljudi koji svakodnevno dugo sjede (rad za uredskim stolom ili duga putovanja).

Uzroci

Ponavljajući pokret trčanja može uzrokovati zatezanje hamstringa tijekom trčanja, pogotovo na stazama s malim varijacijama, kao što je pokretna traka ili ravna biciklistička staza.

Istezanje tetive, kada se iznenada pojavi puknuće u trbuhu mišića, rijetko je kod trkača na daljinu, ali češće je kod sprintera. Za trkače na daljinu, istegnuća su tipičnija i rezultat su mikroruptura koje kasnije razvijaju ožiljno tkivo, što dovodi do kronične ukočenosti i nelagode. Trkači najčešće razvijaju istegnuće tetive, u blizini kostiju.

Ovakve ozljede teško je zaliječiti jer obično nisu dovoljno izražene da bi vas spriječile u trčanju. Zapravo, većina trkača otkriva da potpuni odmor ne pomaže oporavku, a da lagano trčanje može ublažiti simptome zahvaljujući pojačanoj cirkulaciji.

Mišići hamstringa mogu postati problematični ako su bokovi i gluteusi ukočeni ili slabi, i tako vaše tijelo prebacuje dio svog rada na zadnje lože. Redovita rutina vježbi fleksibilnosti smanjiti će vaše šanse za razvoj kronične ukočenosti. Istegnuće hamstringa je najčešće posljedica prevelikog napora u kratkom vremenskom roku.

Simptomi

Proksimalna, ili sekcija blizu gluteusa – područje neposredno ispod stražnjice, prema potkoljenici, će boljeti pri trčanju, a posebno pri trčanju uzbrdo. Bol se ne širi u druge dijelove noge.

Oporavak

Čim prije nekoliko puta dnevno 10 do 15 minuta aficirano područje ledirati, tijekom 3 dana. Nakon tog vremenskog prozora, nekoliko puta dnevno istegnite mišiće, ali izbjegavajte istezanje loža kad su hladne. Važno je napomenuti da je bolje istezati hamstringe ležeći na leđima, a ne stojeći i pokušavanjem dodirivanja nožnih prstiju, kaže Susan Paul, voditeljica treninga i fiziologije vježbanja.

Ozljeda najbolje reagira na smanjenje kilometraže i intenziteta. Dugoročno, jačanje gluteusa, kvadricepsa i hamstringa će vas vratiti normalnom treningu. Operativni zahvati su rezervirani samo za jako opsežne rupture. Ovisno o težini ozljede, potrebno je 3 do 8 tjedana za cijeljenje, prema Metzlu.

Prevencija

Prva stvar koju Metzl preporučuje kako bi se spriječile ozljede hamstringa je trening snage kako bi vaši gluteusi postali jači. Što su mišići jači, to će više štititi proksimalni dio hamstringa i spriječiti ozljede. Metzl preferira vježbe kao što su skok čučnjevi i iskoraci.

Vaši komentari