VLAKNA: Koji je optimalan unos za dobro zdravlje i sportsku izvedbu?

Moje trčanje – trcanje.net

Nauka se najprije bavila kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima. Kasnije je uslijedilo zanimanje za mikronutrijente, minerale i vitamine, da bi se pažnja konačno posvetila vlaknima.

Prvi naučni izvještaji o vlaknima pojavili su se sredinom 1950-ih, iako tada nisu bili shvaćeni njihovi bitni učinci. Vjerovalo se kako su dijetalna vlakna potpuno neprobavljiva i da nemaju praktički nikakvu hranjivu vrijednost. No dovoljna količina dijetalnih vlakana osigurala bi bolju probavu i redovitu stolicu.

Burkittova hipoteza

Šezdesetih godina prošlog stoljeća promijenilo se mišljenje o dijetalnim vlaknima. Sve više ljudi vjerovalo je u njihov preventivni učinak kod raznih bolesti, uključujući rak, kardiovaskularne i crijevne bolesti. Ova hipoteza o preventivnom djelovanju dijetalnih vlakana nazvana je po jednom od istraživača koji je među prvima iznio svoje mišljenje, Denisu Burkittu.

Burkittova hipoteza o negativnim nuspojavama prehrane s premalo vlakana sada je i potvrđena. Nizak unos vlakana danas se nedvojbeno smatra faktorom rizika za mnoge bolesti, poput raka debelog crijeva, jetre i dojke, kao i za cjelokupnu stopu smrtnosti od raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Koji je optimalni unos?

Koliko dijetalnih vlakana nam je zapravo potrebno? U Europi, odrasli imaju referentnu vrijednost od 25 grama dijetalnih vlakana dnevno. Međutim, ova preporuka odražava samo količinu koja je potrebna za normalno pražnjenje crijeva.

Jedno je sigurno, tradicionalna prehrana sadrži daleko više dijetalnih vlakana od 25 grama. Na primjer, u ruralnoj Južnoj Africi s izvornom prehranom, unos je između 50 i 90 grama dnevno, a naknadnom analizom tradicionalne mediteranske prehrane na Kreti došlo se do količine nešto manje od 50 grama dnevno. Vjeruje se kako su naši preci, koji su živjeli prije otprilike 50 000 do 100 000 godina, unosili više od 100 grama dijetalnih vlakana dnevno.

Vlakna u sportu

Za razliku od primjerice ugljikohidrata ili bjelančevina, u sportu ne postoji posebna procjena dijetalnih vlakana. Stoga je u osnovi ista kao i za opću populaciju. Zbog svog učinka dijetalna vlakna se također smatraju osnovnom komponentom smislene prehrane u sportu. Premalo dijetalnih vlakana se smatra ne samo neoptimalnim za sportsko zdravlje, već i potencijalnim razlogom smanjenja performansi.

Jedino pravilo je izbjegavanje previše vlakana neposredno prije i tijekom bavljenja sportskim aktivnostima jer to može dovesti do probavnih problema.

Orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite žitarice

Ako želite povećati unos dijetalnih vlakana, trebali biste u svoju prehranu uvrstiti različite namirnice. Tu prije svega spadaju orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice. Također, mahunarke ne treba smatrati izvorom bjelančevina, jer je kvaliteta bjelančevina u njima skromna. Povećana konzumacija mahunarki radi manje konzumacije životinjskih izvora proteina stoga je kontraproduktivna za zdravlje mišića.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari