Deset savjeta za maratonce početnike

Pripremio: Dražen Filipović

Za početak provjerite sa vašim liječnikom jeste li spremni za ovakav izazov. Zapamtite da se ljudsko tijelo postupno prilagođava i najbolji su treninzi koji postepeno grade vašu trkačku bazu. Kako postepeno napredujete u svojim treninzima osim velike kilometraže i brzine ne zaboravite praviti i sporije treninge tj. treninge sa manjom kilometražom i brzinom (tzv. cut back).
Osim samog skupljanja kilometraže ne zaboravite se educirati o pravilnoj hidraciji i prehrani (video). Svakako pripazite i na trkačku opremu, prije svega patike. Jesu li dotrajale? Dobro se posavjetujte i probajte koje patike najbolje vama odgovaraju u odnosu na način gaženja, sedmičnu kilometražu, teren i druge faktore.
Pažljivo birajte i odjeću za trčanje. Ispravan izbor zavisno od godišnjeg doba spriječit će brojne nelagodnosti kao što su prekomjerno znojenje, trenje odjeće od tijelo, žuljevi…

Evo nekoliko savjeta kako bi lakše došli do svoga cilja – maratona:
1. Napravite svoj trkački dnevnik. Zapišite prijeđenu kilometražu, vrijeme i kako ste se osjećali tokom svakog trčanja.
2. Povećavajte sedmičnu kilometražu za 10%. To vam garantuje postepen napredak te smanjuje opasnost od ozljeda.
3. Uključite tzv. cut back week ili sedmicu laganog trčanja nakon tri ili četiri sedmice normalnog treninga.
4. Trčite tri ili četiri puta sedmično. To uključuje jednu dugu distancu, dvije kraće distance za brzinu i snagu te opciono jedno lagano trčanje za oporavak. Za trening brzine trčite jednom sedmično bržim tempom sa kratkim intervalima. Za snagu trčite brdo jednom sedmično. Duge distance poboljšavaju vašu bazu za maraton stoga ih trčite sporije i do minutu po kilometru u odnosu na tempo maratona.
5. Uvijek poslije teškog treninga neka ide dan laganog trčanja ili odmora
6. Uzmite najmanje JEDAN dan u sedmici potpunog ODMORA i oporavka.
7. Svakodnevno, osobito u jutro nakon buđenja, pratite svoje otkucaje srca u stanju mirovanja. Sa vremenom ćete dobiti srednju vrijednost otkucaja koja će se smanjivati kako vaša forma bude napredovala. Ukoliko otkucaji postanu viši od 10% prosječne vrijednosti taj dan ostavite za odmor. Moguće je da je to znak umora, nedostatak oporavka između treninga ili naznaka prehlade.
8. Radite cross-trening barem jednom ili dvaput sedmično kako bi povećali svoju aerobnu kondiciju bez dodatnog trčanja. Plivanje, bicikliranje, veslanje odlične su opcije sa umjerenim tempom treniranja do sat vremena.
9. Uključite i treninge snage u vaše pripreme. To mogu biti utezi, pilates, yoga…
10. Uvijek slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate umorni, odmorite se.

Priprema za maraton može vam promijeniti cijeli način života. Treniranje nas tjera da napravimo dobar izbor u našoj prehrani, društvenom životu i spavanju. To je značajno životno iskustvo, traži veliku predanost i odricanje pa je zato jako bitna podrška vaše porodice i prijatelja. Uživajte u svakom treningu na putu do ostvarenja zacrtanog cilja.
(Izvor: Runners World)

Vaši komentari