Prijedlog intervalnog treninga za unapređenje VO2max

Piše: Đani Kosović

Dolazi nam polako i ljetni period, sezona utrka je u punom jeku i trkači uglavnom završavaju sa nekim baznim ciklusima priprema ili su već u aktivnom takmičarskom ritmu.

Ipak, oni koji imaju ciljanu jesensku utrku kao primarnu utrku ove godine tek kreću sa intenzivnijim pripremama. U tom smislu je i današnji prijedlog za uvođenje intervalnog treninga kojim je moguće unaprijediti VO2max parametar.

Sam parametar je dosta poznat i o njemu se često i piše i čita. Gotovo svaki trkački sat ima sposobnost predikcije i procjene za trkača koji ga koristi. Ono što je izazovno je naravno kako trenirati da se ovaj parametar poboljša. Unapređenjem ovog parametra, trkač će osjetiti praktično kroz činjenicu da će teže trening sesije provoditi lakše i sa manje opšteg umora.

Najprostije rečeno, VO2max prestavlja sposobnost tijela da efikasnije koristi kisik kada se napor pri samom trčanju uveća. Što je ovaj parametar veći kod trkača, to trkač može duže izdržati na jakom tempu prije nego što se kompletna izvedba počne raspadati. Naravno, nije ovo jedini parametar koji nekog trkača čini brzim, ali on može doprinjeti da trkač bolje podnosi jači tempo te da je u stanju brze trening sesije obaviti na efikasniji način. Pored direktnih trkačkih benefita, sam parametar je povezan i sa dugovječnošću te generalno zdravljem pojedinca. Također, VO2max nije rezervisan isključivo za profesinalne trkače i sportiste već i za rekreativce koji njegovim poboljšanjem također mogu značajno napredovati.

Opis trening sesije

Prije bilo kakve trening sesije trčanja, a posebno ako se radi o brzinskim i više zahtjevnim treninzima, potreban i obavezan prvi korak je ispravno zagrijavanje. Pravilno zagrijavanje podrazumijeva lagano trčanje 10 do 15 minuta, te dinamičko istezanje i razne trkačke vježbe. Cilj ovih vježbi je aktivacija primarnih mišićno skeletnih grupa kao što su kukovi, mišići zadnjice te mišići zadnje lože. Pored toga, praktikovanjem ovih vježbi trkač razvija i unapređuje i samu tehniku trčanja, što u konačnici povećava efikasnost samog treninga i izvlači maksimum iz istog. Nakon vježbi, poželjno je uraditi i nekoliko ubrzanja, 15 do 20 sekundi svako, kako bismo probudili i brza mišićna vlakna i spremili ih za nadolazeću trening sesiju.

Centralni dio trening sesije podrazumijeva klasična 4×4 intervala, odnosno 4 sesije u trajanju od 4 minuta svaka, sa tri minute laganog džogiranja između sesija u svrhu oporavka i pripreme tijela za sljedeću brzu sesiju. Brzi intervali treba da budu značajno izvan zone komfora, znači da imamo određenu nelagodu i opterećenje dok trčimo, ali svakako to ne treba da bude maksimum koji trkač može postići. Dobro poređenje je da trkač drži tempo recimo 5k utrke ili nešto malo brže od toga. Znači jak tempo ali takav da se može izdržati do kraja sve četiri sesije. Naravno za manje iskusne trkače, moguće su i varijacije dužine i broja intervala pa tako se mogu odraditi i tri intervala umjesto četiri ili da se trajanje jednog intervala smanji na dvije minute sa pauzom od dvije ili tri minute u svrhu oporavka.

Druga varijanta ovog intervalnog treninga podrazumijeva brze intervale u trajanju od 3 minute, sa 90 sekundi ili dvije minute laganog džogiranja između u svrhu oporavka. Broj ponavljanja je u ovom slučaju nešto veći, znači 6 do 8 ponavljanja. Vrlo bitno je da se brzina jakih intervala zadrži istom od prvog do zadnjeg intervala. Također, vrijeme oporavka ne treba da bude predugačko, znači dovoljno dugo da se trkač oporavi i pripremi za sljedeći brzi interval ali ne predugo, odnosno nije cilj potpuna relaksacija od napora na brzom intervalu. I kod ove sesije, za neiskusnije trkače moguće je smanjiti broj ponavljanja na recimo četiri, pa vremenom povećavati broj intervala kako trkač bude sticao sve bolju fitnes formu i napredovao.

Hlađenje i oporavak

Nakon istrčane sesije i odrađenih svih jakih intervala preporučuje se hlađenje u smislu laganog džogiranja 10ak minuta ili čak hodanja. Obzirom da su VO2max intervalne sesije jakog intenziteta te da se ovakvi treninzi ubrajaju u jače napore, preporučuje se dan oporavka nakon ovakvog treninga. To može podrazumijevati lagano džogiranje ili čak potpuni odmor bez bilo kakve trkačke trening sesije. Ovakvi jaki treninzi bi trebali biti dio redovnih trening sesija, u pravilu jednom sedmično ili jednom u 10ak dana. Za najbolje rezultate trkačima se uvijek preporučuje angažman iskusnijeg trenera trčanja te plan i program treninga napravljen i prilagođen njihovim potrebama i mogućnostima.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari