GORIVO ZA KILOMETRE: L-karnitin – tajna za bolju oksidaciju masti

Piše: Asja Atiković

L-karnitin je često viđen kao kontroverzni suplement, međutim trenutna nauka pokazuje pozitivan efekt na performans ukoliko se pravilno suplementira.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Često reklamiran kao “magični sagorijevač masti” i “prirodni energetski buster”, L-karnitin u industriji fitnesa nerijetko pati od pretjeranih i pojednostavljenih marketinških tvrdnji. L-karnitin pokazuje mogućnost da poveća izdržljivost i ubrza oporavak kroz smanjenja oksidativnog stresa u organizmu. Dejstvo se uočava i na razini bolje oksidacije laktata koji služe za proizvodnju goriva tijekom aktivnosti.

Što je L-karnitin?

L-karnitin je endogeno jedinjenje koje se u ljudskom organizmu sintetiše u jetri i bubrezima iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina. Oko 95% ukupnih zaliha L-karnitina u tijelu nalazi se u skeletnim mišićima i srcu, dok se preostali mali dio nalazi u plazmi. Osnovna fiziološka uloga L-karnitina jeste transport dugolančanih masnih kiselina kroz unutrašnju membranu mitohondrija. Beta-oksidacija masnih kiselina i oksidativna fosforilacija se zbivaju unutar mitohondrija. Na ovaj način se proizvodi energija u obliku ATP-a.

Iako se većina priča vrti oko sagorijevanja masti, za trkače na duge staze i hibridne sportiste L-karnitin vrši još jednu kritičnu funkciju, a to je održavanje bazena slobodnog koenzima A (CoA). Tokom intenzivnog trčanja i treninga snage, kada stope glikolize naglo porastu, u ćeliji se akumulira acetyl-CoA. Ukoliko u ćeliji nema dovoljno slobodnog CoA, dolazi do kočenja ključnog enzima, piruvat dehidrogenaznog kompleksa (PDC). Ovaj kompleks je bitan za konverziju piruvata do acetyl-CoA kako bi se mogao uključiti u Krebsov ciklus za proizvodnju energije. Održavanje visoke aktivnosti PDC kompleksa smanjuje preusmjeravanje piruvata u mliječnu kiselinu. Time se usporava zakiseljavanje mišića, čuvaju dragocjene rezerve mišićnog glikogena i odgađa pojava metaboličkog zamora tokom dugotrajnih i visokointenzivnih napora.

Pravilna suplementacija

Potreban je period od 9 tjedana za pravilnu adaptaciju kako bi se uočili prvi rezultati. Unos jedne doze L-karnitina neposredno pred trku neće donijeti trenutačni “skok” energije. Da bi se zasićenost mišićnih depoa značajnije povećala (za 15–20%), potrebna je kronična suplementacija tokom 4 do 12 sedmica. Transport L-karnitina u mišićne ćelije zavisi od insulina. Zbog toga se L-karnitin najefikasnije apsorbuje kada se uzima uz obrok koji sadrži ugljene hidrate ili mješavinu ugljenih hidrata i proteina (što se idealno uklapa u obrok nakon treninga trčanja).

Preporučena naučno utemeljena doza je 1.5 do 2 grama L-karnitina (ili L-karnitin L-tartrata) dnevno. Uzimajte suplement uz glavno jelo bogato ugljenim hidratima (npr. doručak ili obrok neposredno nakon treninga) kako biste iskoristili insulinski skok za maksimalan unos u mišićno tkivo.

Kao naučno utemeljen trenažni dodatak, on pruža dragocjenu podršku u redukciji laktatnog stresa, zaštiti mišićnog tkiva od oksidativnih oštećenja i ubrzanju oporavka. Za trkače koji žele optimizovati metaboličku efikasnost i spremno dočekati naredni teški trenažni blok – L-karnitin može biti upravo onaj dodatak koji pomaže u održavanju stabilnog “goriva za kilometre”. Kada low-carb ultramaratonac ima potpuno zasićene depoe L-karnitina, tijelo znatno lakše održava visok tempo metabolizma masti bez “pucanja” u kasnijim fazama trke. Pored toga, smanjuje se potreba za glukoneogenezom (razgradnjom sopstvenih mišićnih proteina za energiju), čime se čuva čista mišićna masa i drastično odgađa centralni i periferni zamor.