Moje trčanje – trcanje.net
Postoji novija teorija biomehanike trčanja koja tvrdi da se dužina koraka najbolje poboljšava nesvjesno, a ne svjesno.
Dobro je poznato da se efikasnost i snaga koraka automatski povećavaju kroz podsvjesne procese kao odgovor na različite vrste treninga. Nije poznato da li svjesne manipulacije oblikom koraka mogu biti korisne, i ako da, koje specifične promjene su korisne za koje trkače. Stoga bi vaši napori za poboljšanje koraka trebali prvenstveno, ako ne i u potpunosti, da se sastoje od metoda treninga koje stimulišu “automatske” dobitke u snazi i efikasnosti.
Evo četiri takve metode treninga:
Hodajući iskoraci
Brzo trčanje zahtijeva dobru pokretljivost kuka. Morate dinamički postići visok stepen fleksije i ekstenzije kuka kako biste napravili velike korake koje brzina zahtijeva. Hodajući iskoraci su efikasna vježba za razvoj pokretljivosti kuka. Da biste to uradili, jednostavno polako hodajte naprijed praveći najveće korake koje možete i spuštajući koljeno stražnje noge na oko 2,5 cm od poda pri svakom koraku. Fokusirajte se na ispružanje ispred tijela što dalje možete nogom kojom koračate. Uradite 10 iskoraka sa svakom nogom, naizmjenično koristeći nogu kojom koračate kao što biste to učinili pri normalnom hodanju.
Istezanje fleksora kuka
Kleknite na desno koljeno i stavite lijevo stopalo na pod ispred tijela. Privucite pupak prema kičmi i pomaknite karlicu unazad. Sada prebacite težinu naprijed u iskorak dok ne osjetite dobro istezanje u desnim fleksorima kuka (na mjestu gdje se bedro spaja sa karlicom). Istezanje možete pojačati podizanjem desne ruke iznad glave i aktivnim posezanjem prema plafonu. Zadržite istezanje 20 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Trčanje na jednoj nozi
Studije su pokazale da pliometrijski trening (ili vježbe skakanja) poboljšavaju ekonomičnost trčanja smanjenjem vremena kontakta s tlom i povećanjem kapaciteta nogu da prikupe i ponovo iskoriste energiju apsorbiranu udarom. Malo trkača se trudi da odvoji vrijeme za dodavanje pliometrijskih vježbi u svoj režim treninga. Ali ne morate. Umjesto toga, uključite trčanje na jednoj nozi u jedno ili dva trčanja koja već radite svake sedmice. Počnite trčanjem samo na desnoj nozi 10 koraka, a zatim samo na lijevoj nozi 10 koraka. Postepeno povećavajte broj koraka koje radite na svakoj nozi dok ne dostignete 30 koraka po nozi. Primijetit ćete da postaje lakše ići duže na jednoj nozi, što je znak da se vaše noge prilagođavaju stresu i da vaš korak postaje efikasniji.
Brdski sprintevi
Ako nikada radili brdske sprinteve, ne biste trebali krenuti u seriju od 10 sprinteva pri prvom pokušaju. Ovi napori stavljaju ogroman stres na mišiće i vezivno tkivo. Nakon što se vaše noge prilagode stresu koji nameću, sprintevi na uzbrdicama zapravo štite od povreda. Ali morate nastaviti oprezno dok ne prebrodite rane adaptacije. Vaša prva sesija, izvedena nakon završetka laganog trčanja, trebala bi se sastojati od samo jednog ili dva sprinta od 8 sekundi na strmom nagibu od približno 6 posto.
Zahvaljujući efektu ponovljenog napretka, možete prilično brzo povećati trening sprinta uzbrdo na strmoj padini i time brzo razviti snagu i moć koraka. Prvo, povećajte broj sprinteva od osam sekundi koje izvodite za dva po sesiji sedmično. Kada radite osam do deset sprinteva, pređite na sprinteve od 10 sekundi i strmije brdo od 8 posto. Nakon još nekoliko sedmica, pređite na sprinteve od 12 sekundi na brdu od 10 posto.
Uvijek sebi dozvolite priliku za potpuni oporavak između pojedinačnih sprinteva unutar sesije. Drugim riječima, odmarajte se dovoljno dugo da u sljedećem sprintu možete preći istu udaljenost kao i u prethodnom. Jednostavno hodanje nizbrdo uz koje ste upravo trčali trebalo bi da bude dovoljno, ali ako vam treba više vremena, koristite ga.
Većina trkača će postići poboljšanja snage i moći radeći 10 do 12 sprinteva uzbrdo u trajanju od 12 sekundi, dva puta sedmično. Kada dostignete ovaj nivo i prestanete dobijati na snazi i moći, možete smanjiti na jedan set od 10 do 12 sprinteva uzbrdo sedmično. Ovaj nivo treninga maksimalne snage bit će dovoljan da održite postignute rezultate tokom ostatka trenažnog ciklusa.
(Izvor: www.trainingpeaks.com)
Zbog zaštite od spama i prestanka Meta podrške za WordPress platformu, komentarisanje je od sada omogućeno isključivo MT Pejserima.
Postani MT Pejser