GORIVO ZA KILOMETRE: Kako vlakna dižu izdržljivost i snagu

Piše: Asja Atiković

Kada razgovaramo o prehrani trkača, fokus je gotovo uvijek na ugljikohidratima, glikogenskim rezervama, elektrolitima i hidrataciji.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Nedavni znanstveni rad objavljen u uglednom časopisu Sports Medicine (Mancin et al., 2025) upozorava na jednu alarmantnu činjenicu: dijetalna vlakna su potpuno izostavljena iz službenih smjernica za sportaše.

U praksi trkača vlakna se često demoniziraju iz straha od probavnih smetnji. Ipak, dugoročno zanemarivanje vlakana šteti crijevnoj mikroflori, oslabljuje imunološki sustav i smanjuje dugoročni kapacitet izdržljivosti. Unos vlakana od oko 30 g dnevno (uključujući ~2 g beta-glukana) ključan je za očuvanje raznolikosti i stabilnosti mikrobioma te funkciju crijevne barijere.

Uloga beta-glukana

Beta-glukani su posebna vrsta topljivih vlakana koja se nalaze u staničnim stijenkama zobi, ječma, gljiva i kvasaca. Dok se obični ugljikohidrati brzo razgrađuju u jednostavne šećere, beta-glukani prolaze kroz želudac i tanko crijevo neprobavljeni te stižu u kolon, gdje postaju gorivo za korisne bakterije.

Fermentacijom ovih vlakana od strane crijevne mikroflore nastaju kratkolančane masne kiseline, prvenstveno acetat, propionat i butirat. Ove kiseline imaju višestruku ulogu u tijelu trkača:

• Energetska modulacija: Butirat služi kao primarni izvor energije za stanice debelog crijeva (kolonocite), dok propionat odlazi u jetru i sudjeluje u glukoneogenezi, pomažući stabilizaciji razine glukoze u krvi tijekom dugih napora.
• Smanjenje sustavne upale: Intenzivni trenuci trčanja izazivaju mikrooštećenja i upalne procese. SCFA moduliraju imunološki odgovor i smanjuju oksidativni stres.
• Integritet crijevne barijere: Sprječavaju propusnost crijeva (“leaky gut”), čime se smanjuje prolazak endotoksina u krvotok za vrijeme maratona i ultratrka.

Samo jedna zdjelica zobene kaše s bananom dva sata prije trčanja ili suplement beta glukana ujutro, pružit će ti dvostruku korist: stabilan izvor energije bez naglih padova šećera i aktivirane imunitetne stanice spremne za obranu, što u praksi znači manje propuštenih treninga i znatno brži oporavak mišića nakon dugih pruga.

Plan postupnog povećanja unosa vlakana

Većina rekreativnih i profesionalnih trkača unosi manje od 20 g vlakana dnevno, ponajprije zbog straha od grčeva i nadutosti. Nagli skok unosa vlakana izazvat će probavne probleme, ali postupna prilagodba tijekom 6 tjedana omogućuje crijevnoj mikroflori da se adaptira.

Prijedlog jelovnika

Doručak: Zobena kaša

• 70 g zobenih pahuljica kuhanih u biljnom ili kravljem mlijeku
• 1 žlica chia sjemenki ili mljevenih lanenih sjemenki
• Šaka borovnica ili malina i 1 žlica meda

Ručak:

• 150 g pilećih prsa
• 100 g kuhanog ječma ili kvinoje
• Velika miješana salata (špinat, naribana mrkva, bučine koštice) začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom

Međuobrok: prije ili nakon lakšeg treninga

• 1 banana i šaka orašastih plodova (bademi/orasi).
• Grčki jogurt s prstohvatom cimeta.

Večera: Lagan oporavak

• 200 g pečene ribe
• Pečeni batat i povrće na pari
• Čaša kefira ili jogurta

Vlakna više nisu „neprijatelj trkača“ koji uzrokuje želučane probleme, već nezamjenjiv alat za optimizaciju zdravlja i performansi. Pametnim i postupnim uvođenjem vlakana te naglaskom na beta-glukane i stvaranje kratkolančanih masnih kiselina, trkači mogu izgraditi otporniji probavni sustav, smanjiti upale i osigurati stabilan izvor energije za svaki novi pretrčani kilometar.