Piše: Asja Atiković
Kroz prehranu i strategiju optimizacije unosa ugljenih hidrata osiguravamo tijelu dovoljno energije za napor koji dolazi.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Perodizacija treninga nije dovoljna na putu ka željenom cilju i željenom vremenu, već je potrebno uključiti i dobru nutricionističku strategiju. Kada je do treninga ostalo sat vremena, cilj je jasan, dati tijelu dovoljno pravog goriva kako bi se energija usmjerila u mišiće.
Prema najnovijem konsenzusu Europskog koledža sportskih znanosti (ECSS, 2024), prehrana trkača izdržljivosti više nije samo pitanje “goriva”, već strateški alat koji omogućuje adaptaciju, ubrzava oporavak i štiti zdravlje probavnog sustava. Bez precizno planiranog unosa nutrijenata, čak i najbolji trenažni proces može rezultirati stagnacijom ili ozljedom.
Primjeri idealnih obroka prije trčanja
1. Banana i puter od kikirikija
Banana je bogata kalijem i lako probavljivim šećerima. Neće opteretiti probavni sustav, a kalij će smanjiti pojavu grčeva i trnaca u mišićima i stopalima. Osigurava trenutnu energiju bez osjećaja težine.
2. Tost sa medom ili džemom
Bijeli tost je lako probavljiv, visokog glikemijskog indeksa, iako u svakodnevnoj prehrani težimo cjelovitim žitaricama. Bijeli tost ima nizak udio vlakana, što minimizira rizik od grčeva, dok med pruža mješavinu glukoze i fruktoze za optimalnu apsorpciju energije.
3. Rižini krekeri sa medom i soli
Riža ima visok glikemijski indeks, što znači da brzo podiže razinu glikogena. Nemojte pretjerivati s medom. Sol nije ovdje samo zbog okusa, ona je izvor natrija koji pomaže da spriječi dehidraciju tijekom znojenja. Za razliku od masti ili vlakana (koji usporavaju probavu), ova kombinacija minimalno opterećuje probavni sustav.
4. Zobena kaša na vodi
Ako je kuhana na vodi i dobro usitnjena, zob pruža postojanu energiju za duže intervalne treninge.
Mnogi trkači ulažu stotine sati u kilometre, intervale i vježbe snage, ali često zanemaruju faktor koji izravno određuje hoće li taj trud rezultirati napretkom ili zidom, a to je prehrana. Glavni limitirajući faktor u trčanju (osobito na duge staze) je dostupnost ugljikohidrata. Unos nutrijenata mora pratiti intenzitet vašeg plana trčanja, više energije danima kada su treninzi teški, a fokus na oporavak i kontrolu unosa onim danima kada se tijelo odmara. Velik broj rekreativaca i sportaša pati od kronično niskog unosa ugljikohidrata i ključnih mikronutrijenata.
Vaši komentari
