DUŽINSKI TRENING: Pet koraka za što brži oporavak

Moje trčanje – trcanje.net

Koraci koje poduzimate u minutama i satima nakon dužinskog treninga mogu značiti razliku između spremnosti da se uhvatite u koštac sa treninzima sljedeće sedmice ili potrebe za uzimanjem nekoliko slobodnih dana jer ste i dalje u bolovima.

Slijedite sljedeće korake kako biste bili sigurni da će vas dužinsko trčanje unaprijediti, umjesto da vas slomi.

1. Ako vam je hladno, ugrijte se, a ako vam je vruće, ohladite se. Ovo je prvi korak u oporavku i trebao bi se dogoditi što je prije moguće nakon što zaustavite sat. Ako ste trčali na visokim temperaturama, važno je da se rashladite što je prije moguće – pospite malo hladne vode po glavi, idite pod tuš, ili ako ste se vozili negdje na trčanje, uđite u auto i pokrenite klimu. S druge strane, ako vam je hladno, pobrinite se da imate toplu, suhu odjeću u koju se možete odmah presvući. Drhtanje u vlažnoj odjeći će odgoditi vaš oporavak.

2. Hidrirajte se. Čak i ako je napolju hladno, važno je piti vodu nakon trčanja. Pravilno hidriranje vam pomaže da regulišete tjelesnu temperaturu, kao i u transportu hranjivih tvari do mišića. Naravno, po toplom vremenu, rehidratacija postaje još važnija, a možda biste trebali razmisliti i o napitku s elektrolitima.

3. Trebali bi imati užinu koja sadrži omjer ugljikohidrata i proteina 3:1 u roku od 30 do 60 minuta nakon trčanja. Vremenski okvir je važan jer odmah nakon trčanja vaši mišići mnogo efikasnije obrađuju glukozu, što vam pomaže da efikasnije punite gorivo. Konzumiranje proteina ubrzo nakon trčanja će pokrenuti oporavak mišića. Ako nakon trčanja ne želite da jedete obilan obrok, ne brinite – dovoljan je manji obrok.

4. Ne biste trebali čekati više od tri sata da biste imali puni obrok nakon dugog trčanja. Baš kao i vaša užina nakon trčanja, ovaj obrok bi trebao sadržiti zdravu mješavinu ugljikohidrata, proteina i masti kako biste osigurali da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni za pravilan oporavak.

5. Istežite se i masirajte uz foam roller. To je odličan način da opustite sve zategnute dijelove i omogućite protok krvi do mišića, što pomaže u obnavljanju mišićnih vlakana koja su se potrgala tokom trčanja. Potrebno vam je samo 10-15 minuta i osjetit ćete razliku već sljedećeg jutra.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari