ROLL, ROCK, AND ROLL AGAIN: SMR – tehnika koju ćete voljeti i mrziti

Kotrljanje, to ti je SMR tehnika. Self-myofascial release. U samom procesu kotrljanja, nisam otkrila ovaj “release” momenat. Odvratno je. Ali srazmjerno me uveseljava kad nagovorim nekoga od drugova da proba.

2506

Piše: Hanifa Terzić

Malo šta me natjera na takav smijeh, kao kad momčina počne da kuka naglas, i otpuhuje ko da će se porodit. Urnebesno je!

Zavisno od vrste napora i muke kojom se mučite, svakoga boli različitim intenzitetom, i na različitim mjestima. Znam ljude koji kvadriceps ne osjete, a raspadaju se kad dohvate listove. Nekome svejedno za listove, ali na loži se rastavi od života. Meni je za leđa nezamjenjiva stvar! Naročito nakon sjedenja na poslu, ili duže vožnje.

Dobra stvar je što se redovnom upotrebom intenzitet patnje značajno smanjuje. Postane čak ugodno. Ili se samo navikneš. Ne znam. Ali ne patiš kao na početku, obećavam. Ustvari, kad se dobro “sredim” na treningu, jedva čekam da se dohvatim rollera, jer znam kakvo olakšanje ću osjetiti nakon toga.

Čak i ako redovno idete na sportsku masažu (masaža dubokog tkiva), jednom kad se zarolate, i osjetite benefite ovog načina samopomoći, postat će vam nezamjenjiva igračka. Rekvizit je jeftin, lagan, jednostavan za upotrebu, i dostupan kad god imate slobodnih 5 minuta. Koristiti ga možete prije, ili poslije treninga. Ili kad god osjetite napetost, nema ograničenja.

Naše tijelo uči da kompenzira sve napore kojima ga redovno izlažemo, ali često nemamo dovoljno strpljenja sačekati da se sasvim oporavi, prije sljedećeg udara. Zato je važno da kroz ishranu, odmor, masažu i opuštanje pomognemo tijelu da „popravi“ oštećenja za kraće vrijeme.

SMR tehnikom pomažemo mišićima da se riješe mliječne kiseline, ubrzavamo oporavak od treninga, vraćamo normalan protok krvi, povećavamo pokretljivost i fleksibilnost, razbijamo „triger tačke“…

Ove posljednje su zbijeni snopovi mišićnih vlakana koji ne mogu da se opuste. Kvržice u mišiću. Znaju mučki da bole, i da se bol reflektuje na okolno tkivo. Kotrljanjem u predjelu tih tačkica pomažemo mišiću da se „ispegla“, „raspetlja“, ili smislite neku sopstvenu sliku blagostanja mišića koji je u opuštenom stanju i bez kvržica.

Prilikom odabira rollera, trebamo obratiti pažnju na nekoliko stvari:

Tvrdoća

Low-density je najmekša verzija rollera. Takav je udoban, i ne boli previše. Ali i ne radi previše za vas, jer ne pravi dovoljan pritisak na mišiće, da bi otklonio tenzije i razbio kvržice. Druga loša strana mekanog rollera je što nakon kratkog vremena promijeni oblik pod težinom vašeg tijela, te pravi još manje pritiska na tretirano područje.

High-density, ili „firm“ je najtvrđa verzija rollera. Izuzetno efikasan u onome za šta ga koristimo. Samo za najhrabrije. Španska inkvizicija je morala imati ovako nešto. Priznala bih da sam vještica, E.T. i sve što mi prišiju. Kad se dobro udesiš na treningu ili trci, pa se malo ohladiš, i probaš kotrljati… Otvori se strop, i prikažu ti se stariji članovi familije. Mašu ti s neba, dok ti odgovaraš bolnom grimasom.

Medium-density – ako niste sigurni da ste dovoljno „high“, krenite sa srednjim za početak.

Kod većine proizvođača, najmekši rolleri su u bijeloj boji, dok su najtvrđi crni. Crveni i plavi su obično „medium“. Ovo svakako zavisi od adeta onog ko ih pravi, pa provjerite prije kupovine.

Tekstura površine

Glatki roleri (Smooth) – bez teksture, prave izjednačen pritisak cijelom dužinom rollera, koji nije tako intenzivan kao kod rollera sa teksturom.

Rolleri sa teksturom (Textured) – preciznije pogađaju specifične tačke i kvržice u mišićima. Postoje različite vrste teksture, valoviti, nepravilnih oblika, sa dubljom i plićom teksturom…

Half round rolleri – to vam je ono što izgleda ko da je neko uzeo čitav roler, pa ga nacijepao uzduž na dva dijela. Koristi se za razna istezanja nogu, leđa i stopala. Ne znam što ga zovu roller, kad se to ipak ne okreće.

Važno je napomenuti da tekstura rollera nema veze sa tvrdoćom. Oni mogu biti u različitim kombinacijama tvrdoće, boje i teksture.

Dužina i prečnik

Naći ćete ih u različitim dužinama, najčešće između 30 i 90 centimetara. Kraći rolleri su dobri za masažu manjih područja, npr. ruku ili listova. Druga dobra osobina im je da su lakši za prenošenje, a svi volimo ponijeti svoju skalameriju na trke. Duži roller vam omogućava masažu cijelih leđa, i daje dobru stabilnost kod masaže stražnje lože natkoljenice i kvadricepsa. Početnicima preporučujem duži roller, zbog stabilnosti, i zbog širih mogućnosti upotrebe.

Debljina, odnosno prečnik rollera postoji u mnogo varijacija. Od onih tankih kao oklagija, do rollera debljine manjeg taburea, kad se okrene na stranu. Preporučujem da za početak birate roller prečnika 12-15cm. Tanji roller je bolje koristiti na području ramena, osjetno bolje te “popegla”, dok je deblji roller manje intenzivnog pritiska, ali nešto bolje radi za noge.

Napomenut ću još jednu važnu stvar. Ako iz bilo kog razloga trenutno ne možete doći do „pravog“ rollera, sasvim dobro će vam raditi cijev od deblje plastike. Jer svaki roller to jeste. Obična PVC cijev, obložena neoprenskom pjenom različite debljine. Moj prvi roller je bio baš takav. Čista, okrutna plastika. Odvodna cijev, možda kanalizaciona. Ne razumijem se u cijevi. Samo znam da prethodno nije korištena u svrhe za koje je napravljena. Spremite se da patite, ali ta stvar radi najbolje. Često ga i danas koristim, pored svih „fensi“ sprava koje sam nabavila u međuvremenu.

Njeno visočanstvo – loptica za masažu

Nije roller, ali se kotrlja. Namjena joj je ista, self-myofascial release. Naći ćete ih u različitim veličinama, različite tvrdoće, glatke ili “bodljikave”, u posljednje vrijeme su popularne one “peanut shape”, koje važe za rollere, ali po intenzitetu ih moram smjestiti ovdje… Tu važe ista pravila kao za roller, što tvrđe i bodljikavije, više boli. Najveća razlika je u intenzitetu “prodiranja” u duboko tkivo. Loptice su čisto zlo iz pakla. Ako vam se na tvrdom rolleru ukazao dedo rahmetli sa stropa, na loptici ćete vidjeti cijelo porodično stablo, sve do bana Kulina. Možda i bana himself. To ti pritisne nešto unutra, pa ti pravo u mozak udari. U nedostatku fensi loptice, teniska radi dobar posao.

Odlične su za masažu leđa, i svih “zakrivljenih” dijelova tijela, gdje ne možemo potrefiti rollerom. Malo spretnosti treba da se odrade noge, i vrhunski rade za stopala. Onda kad, recimo, prestojiš na štiklama u klubu cijelu noć.

Osjećam potrebu spomenuti još tri važne stvari vezane za ovu temu.

  1. Da bi masaža bila efikasna, potrebno je da tjelesnom težinom pritisnete roller/lopticu na podlozi. Vidjet ćete fotografije na kojima ljudi drže spravu u ruci, i kao, masiraju se. Nikad ne možete postići dovoljan intenzitet na taj način, i to je gubljenje vremena.
  2. Ne kotrljajte prebrzo. Dajte vremena mišićima da osjete pritisak, i da se prilagode.

Ne kotrljajte ni tačno tamo gdje vas baš jako boli, vremenom ćete naučiti koliko, gdje i kako treba. Naročito sa lopticom treba biti oprezan, jer prevelik nekontrolirani pritisak može oštetiti tkivo i nerve. Olakšajte napetom području masirajući nekoliko centimetara oko najbolnije tačke.

  1. Smisao rolanja je istezanje i razbijanje napetosti u mišićima. Pa ćemo ovdje koristiti osnovnu logiku, a to je da istezanje treba raditi kad je tijelo zagrijano. Efekat masaže je bolji, a i manje boli.

Za kraj, foam roller možete kupiti u većini trgovina sportske opreme. Preporučujem vam i da posjetite stranice na kojima prodavci sa Dalekog istoka nude razne robe po jako povoljnim cijenama. Imaju veliki izbor, a sasvim dobar roller možete naručiti za manje od 10 dolara, free shipping.

Vaši komentari

Banner