Moje trčanje – trcanje.net
Njegovi savjeti dolaze u pravi trenutak, odnosno uoči ovogodišnje utrke Wings for Life World Run (4. 5. 2025.).
Najveća globalna utrka na svijetu sve je bliže – još je 30 dana ostalo do trenutka kada će preko 300.000 ljudi trčati za isti cilj – pronalazak lijeka za povrede kičmene moždine. Učestvovati mogu svi, bilo da hodaju ili trče, da planiraju preći 2, 5, 10 ili 20 kilometara prije nego što ih stigne Catcher Car. Ali za one koji žele poboljšati svoje vrijeme na 5 kilometara, njemački ultratrkač Florian Neuschwander ima korisne savjete.
Neuschwander prije svega ističe važnost postavljanja realističnog cilja. On rado savjetuje početnike u trčanju te tvrdi da je dužina od 5 kilometara najbolja kao cilj u početku. Sljedeći izazov treba biti poboljšanje vremena, minutu po minutu, sekundu po sekundu, a da biste to ostvarili, preporučuje da slijedite ovaj plan.
Počnite s trčanjem distanci od 2 i 10 kilometara
Savladavanje distance od 5 kilometara ne znači da trebate trčati toliko sve vrijeme. Cilj je da povećate svoje aerobne sposobnosti dok kreirate “unutrašnju bateriju”, koja se ne može potrošiti.
– Kombinovanje vaših 5 kilometara s dužim dionicama od 7,5 i 10 kilometara te kraćim između 2 i 3 kilometra, može pomoći da poboljšate izdržljivost i brzinu, rekao je Neuschwander.
Intervalni trening visokog intenziteta
Ako želite imati dobro vrijeme na 5 kilometara bez trčanja nekoliko puta sedmično, mogli biste pokušati s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). To je u osnovi kombinovanje jake vježbe, npr. sprinta ili vožnje bicikla što brže možete uz kratke periode odmora.
Istraživanja su pokazala da ova vrsta treninga može imati bolje rezultate kada je riječ o kardovaskularnim sposobnostima u odnosu na kontinuirani trening izdržljivosti.
– Biciklizam je nešto što koristim za cross treninge. Treninzi visokog intenziteta mogu biti jedan od načina da pronađete vrijeme za treniranje u periodu kada imate mnogo obaveza, kazao je Florian.
Ne jurite lični rekord svaki put
– Niko ne voli trčati ‘punim gasom’ više od mene, no nekada, da biste trčali brže, zapravo morate trčati sporije, dok god to radite redovno, tvrdi sjajni Nijemac.
Lagano trčanje je iznenađujuće efikasan način da poboljšate kondiciju. Iako ga je lako izostaviti iz svog rasporeda, ovaj tip trčanja je važan za regeneraciju, mogućnost češćeg trčanja i balansiranje intenzivnijih stvari.
Pratite svoj puls
Da biste duži period mogli trčati jačim intenzitetom, trebate razmisliti o threshold trčanju. Umjesto na tempo, fokusirajte se na napor. Kako objašnjavaju ljudi iz svijeta fitnesa, ključ je u tome da vam bude “ugodno teško” tokom trčanja te da trčite nešto sporije od vašeg optimalnog vremena na 5 kilometara.
– Kada trenirate, pokušajte ubaciti petominutne intervale threshold trčanja u svoju dužu rutu, savjetuje Neuschwander. Vremenom možete povećavati intervale na deset minuta ili duže.
Trčite u planinama
Trčanje uzbrdo je posebna vještina. Umjesto da o tome razmišljate kao mjerilu koliko energije imate, uporedite ga s čučnjevima ili dizanjem tegova. To je ono što se događa vašim mišićima nogu. Ako redovno trčite brdsku rutu od 5 kilometara, ravnice će vam postati lakše.
Jake noge – brz tempo
Govoreći o mišićima, nožni mišići su izuzetno važni za utrke od 5 kilometara, tako da moraju biti u dobroj formi.
– Ne radi se samo o tome da imate dobro oblikovane listove, važni su gluteusi i tetive, istakao je Florian.
Stoga, prilikom treninga u teretani, posvetite pažnju i nogama kako biste izvukli najbolje iz njih.
Rute trebaju biti raznolike
– Za mene teren nije bitan, važno je izaći i trčati. Beton, blato, šljunak, brdo, ravnica… navikavanje na različite rute učinit će vas spremnijim za sve što vas čeka, poručio je Neuschwander, koji je trčao širom svijeta.
Pronađite dodatni motiv
Ukoliko želite dati više od svog maksimuma i tražite dodatni motiv, Wings for Life World Run će vas definitivno inspirisati. Plemeniti cilj ove humanitarne utrke je prikupljanje sredstava za istraživanja i liječenje povreda kičmene moždine.
– Motiviše me činjenica da me juri virtuelni Catcher Car i da je sve to za humani cilj, otkrio je njemački ultratrkač.
Izdržite vremenske (ne)prilike
Ako osjećate da se vaše vrijeme utrke pogoršalo tokom zimskog perioda, ohrabite se. Vježba koju pružate svojim plućima će se isplatiti. Kako budu dolazili povoljniji vremenski uvjeti, samopouzdanje će rasti, dok će vrijeme biti sve bolje na utrkama.
– Nikad se ne zna kakvo će vrijeme biti na dan utrke, ali svi to zajedno prebrodimo, poručio je Neuschwander za kraj.
Svi ovi savjeti definitivno će biti korisni učesnicima utrke Wings for Life World Run, koja se održava 4. maja ove godine širom svijeta pa tako i u Bosni i Hercegovini. Osim uz korištenje aplikacije, trčat će se i na organizovanoj lokaciji u sjajnom ambijentu planine Igman. Prijaviti se možete ovdje.
Vaši komentari
