GORIVO ZA KILOMETRE: Održavanje kilaže za trkače / Ključ za dobre performanse i vitalnost

Težina može imati značajan utjecaj na performanse, ali i na mogućnost pojave ozljede.

90
Banner

Piše: Asja Atiković

Kilogrami koji se nalaze u višku mogu povećati opterećenje na zglobove i mišiće, što može otežati proces povećanja performansi i smanjenja mogućnosti pojave ozljede.

Tijekom trčanja u tijelu se stvara takva sila na zglobovima, a oni moraju biti spremni da podnesu i do pet puta veću kilažu od tjelesne mase pri svakom koraku trčanja.

Kako održati kilograme kroz cijelu godinu

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Lakši trkači mogu održati brži tempo trčanja duži vremenski period i sa dosta manje napora, što je jako bitno za natjecanje i dugoročnu izdržljivost. Dovođenjem kilaže do optimuma pomaže u maksimiziranju efikasnosti trčanja i smanjenju umora. Pokusi pokazuju da tjelesna masa i visina utječu na energetski utrošak trčanja, odnosno može se preračunati točno koliko je energije potrebno da bi se pretrčala određena razdaljina. Ovo znači da antropometrijske karakteristike kod muškaraca i žena značajno utječu na specifičnu trkaču disciplinu.

Održavanje kilograma kod trkača svodi se na balansiranje kalorijskog unosa s potrošnjom kalorija. Bitno je razumjeti važnost razumijevanja metabolizma i potrošnje energije. U prosjeku potrošnja kod trkača se kreće od 60 do 80 kcal po kilometru. Kod osoba koje se bave duže trčanjem njihova potrošnja kalorija po kilometru može biti i niža, jer je tijelo naučilo da bude ekonomičnije u potrošnji energije.

Za održanje kilaže bitno je postići energetski balans, bez ugrožavanja performansi i potrebno je dodatno obratiti pozornost na unos makronutrijenata. Ugljeni hidrati predstavljaju primarno gorivo za trkače, dok su proteini ključni za oporavak i izgradnju mišića. Masti imaju posebnu ulogu u organizmu koja uključuje apsorpciju vitamina, regulaciju hormona, a u uvjetima nedostatka ugljenih hidrata mogu služiti kao gorivo.

Balansiran obrok

Održanje bez odricanja

Strategijsko planiranje obroka osigurava da tijelo ima dovoljno energije, kroz stabilan dotok glukoze u mišiće. Prije treninga se preporučuju lako probavljivi ugljeni hidrati da osiguraju energiju. Kada se radi o treninzima koji su dužeg trajanja  potrebno je obezbijeditit dodatne količine ugljenih hidrata. Nakon treninga potrebno je unijeti odgovarajuću kombinaciju ugljenih hidrata i proteina kako bi se napunila pričuva glikogena i započeo proces oporavka.

Potrebno je pronaći optimalnu dozu treninga koja može pomoći u održavanju kilaže, ali i povećanju performansi. U prosjeku, muškarci koji su održavali skromne (0–23 km/tjedno), srednje (24–47 km/tjedno) ili duže distance trčanja (> 48 km/tjedno) svi su dobivali na težini do 64. godine. Međutim, oni koji su održavali > 48 km/tjedno imali su upola manji prosječni godišnji dobitak na težini od onih koji su održavali < 24 km/tjedno.

Najjednostavniji način za održanje kilograma, ali i performansi je ciklička rotacija karbohidrata. Više na LINK-u!

Za održavanje dovoljnih količina glikogena u mišićima potrebno je unositi između 3 do 8 g UH/kg TM. Naravno količina unesenih karbohidrata ovisi od visine, kilaže, stanja performansi, udjela masnog tkiva, utreniranosti i ekonomije trčanja. U obzir dodatno treba uzeti i dužinu trajanja treninga kako vremenski, tako i distancu. Za sve fizičke napore koji traju preko jednog sata, odnosno 60 minuta potreban je dodatni unos ugljenih hidrata od 20 do 60 g UH/h treninga. Prehranu tijekom treninga potrebno je prakticirati redovito kako bi se stomak navikao i prilagodio bez ugrožavanja performansi tijekom treninga i utrka.

Za prosječnu osobu ovisno od aktivnosti koja prakticira prehranu od 2000 kcal potrebno je da unosi ugljene hidrate u rasponu od 220 do 330 g UH/dnevno. Posebno obratiti pozornost da sve kalorije i svi ugljeni hidrati nisu jednaki. Prehrana treba sadržavati odgovarajuću količinu složenih ugljenih hidrata, jer služe kao izvor dugotrajne energije. Kada se tijelu obezbijede namirnice sa odgovarajućom nutritivnom kompozicijom sprječava se prejedanje, održava se mišićna masa i lakše je pridržavanje plana.

Stabilna kilaža jednako stabilne performanse

Održavanje kilograma je proces koji zahtijeva praćenje i prilagodbu. Fokus ne može biti samo na vagu nego je tu potrebno uključiti i praćenje razine energije, performansi trčanja i mentalnog stanja kroz fokus i san. Neophodno je stalno obraćanje pozornosti na simptome lošeg zdravlja. Unapređenje ekonomije trčanja je neprestan cilj kod trkača. Faktori koji utječu na ekonomiju trčanja su:

  • Metabolička adaptacija mišića
  • Sposobnost mišića da skladište i otpuštaju elastičnu energiju
  • Mehanika trčanja
  • Trening snage
  • Trening na nadmorskoj visini
  • Prehrana
  • Glikogenska pričuva
  • Utreniranost

Individualiziran pristup treningu i prehrani kroz prepoznavanje prednosti i nedostataka kod trkača potječe mogućnost konstantnog napretka. Sa dobrom ekonomijom trčanja trkači troše manje kisika. Ekonomija trčanja može biti bolji prediktor performansi od VO2max, jer ona uzima u obzir tjelesnu masu i visinu.

Povećanje kilaže može biti povezano sa dobi, ali se kilaža može održati adekvatnim treningom. Kada se u obzir uzimaju i muškarci i žene sa povećanjem dobi dolazi do povećanja tjelesne težine, ali i opsega struka i kukova.

Pametan pristup

Mentalni pristup hrani igra bitnu ulogu u održanju kilaže. Restriktivne dijete i pretjerano ograničavanje dovodi do pojave frustracije i prejedanja. Potrebno je tijekom cijelog procesa razvijati zdrav odnos sa hranom, kroz razlikovanje apetita i fiziološke gladi, slušanje signala gladi i sitosti, umjereno uživanje u hrani i shvaćanje da hrana donosi i užitak i da služi kao gorivo. U danima odmora prehrana ostaje ključna za održanje kilaže. Planiranje prehrane nije isto kao u danima treninga i u danima odmora, jer tijelo zahtijeva različite količine ugljenih hidrata. Ključno je razumjeti da dodavanje sve više kilometara u tjedni trening ne donosi uvijek proporcionalno poboljšanje performansi (princip smanjenih povrata), a prevelik stres treninga može eksponencijalno povećati rizik od ozljeda, bolesti ili gubitka interesa.

Doručak Zobena kaša 60 g 40 g UH 8 g P 4 g M 228 kcal
Mlijeko 200 ml 10 g UH 7 g P 3 g M 100 kcal
Banana 120 g 27 g UH 1 g P 0 g M 105 kcal
Chia 10 g 4 g UH 2 g P 3 g M 49 kcal
Orasi 10 g 1 g UH 2 g P 5 g M 65 kcal
Ukupno   82 g UH 20 g P 15 g M 547 kcal

 

Užina Grči jogurt 150 g 6 g UH 15 g P 3 g M 100 kcal
Maline 100 g 12 g UH 1 g P 1 g M 52 kcal
Med 7 g 6 g UH 0 g P 0 g M 25 kcal
Ukupno 24 g UH 16 g P 4 g M 177 kcal

 

Ručak Pileća prsa 120 g 0 g UH 36 g P 4 g M 192 kcal
Kvinoja 150 g 40 g UH 6 g P 3 g M 200 kcal
Brokula 150 g 7 g UH 4 g P 1 g M 50 kcal
Mrkva 100 g 10 g UH 1 g P 0 g M 40 kcal
Maslinovo ulje 5 ml 0 g UH 0 5 g M 45 kcal
Ukupno 57 g UH 47 g P 13 g M 527 kcal

 

Večera Integralna pasta 150 g 50 g UH 7 g P 1 g M 225 kcal
Tuna u vodi 100 g 0 g UH 25 g P 1 g M 109 kcal
Pelat 200 g 8 g UH 2 g P 0 g M 40 kcal
Luk 50 g 4 g UH 1 g P 0 g M 20 kcal
Paprika 100 g 6 g UH 1 g P 0 g M 30 kcal
Maslinovo ulje 5 ml 0 g UH 0 g P 5 g M 45 kcal
Ukupno 68 g UH 36 g P 7 g M 469 kcal

Tabela br. 1: Primjer dnevnog jelovnika

Početak ili kasnija identifikacija smislenog razloga za trčanje presudno utiče na to hoće li trkač nastaviti ili prestati.

Vaši komentari

Patreon

VEZANI ČLANCIVIŠE OD AUTORA