GORIVO ZA KILOMETRE: Ciklična rotacija karbohidrata u trčanju

Piše: Asja Atiković

Što je ciklična rotacija i koje su prednosti?

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Ciklična rotacija karbohidrata ili „carb cycling“ je strategija prehrane koja uključuje izmjenu unosa ugljenih hidrata tijekom određenog razdoblja. Razlikuje se od ostalih principa prehrane po tome što se ne održava konstantan unos makronutrienata, nego preovladavaju uvjeti visoko, nisko i umjerenih ugljiko hidratnih dana. Pravilnom rotacijom, odnosno manipulacijom metabolizma optimizira se korištenje masti, glikogena iz organizma, povećava se glikogenska pričuva i poboljšavaju performanse.

Potrebe za ugljenim hidratima nisu iste, nego variraju ovisno o razini aktivnosti, intenzitetu treninga i očekivanim ciljevima. U danima kada je trening intenzivan i dugotrajan, unos ugljenih hidrata je veći zbog dotoka većih količina energije i poticanja oporavka. U periodu smanjenja volumena za utrku (taper week ili weeks) radi se na smanjenju unosa ugljenih hidrata i smanjenju glikogenske pričuve, koja se naknadno puni i njegov volumen se značajno povećava. U danima odmora ili lakšeg treninga, unos ugljenih hidrata se smanjuje, potičući organizam da koristi masti za energiju (lipoliza). Ovakav fleksibilan pristup omogućuje prilagodbu unosa ugljenih hidrata specifičnim ciljevima uz povećanje mišićne mase, smanjenje masti i poboljšanje sportskih performansi.

U prethodno napisanom članku o pripremi za trening kroz prehranu možete pronaći točne količine ugljenih hidrata koje se prilagođavaju Vama i Vašim ciljevima: LINK!

Kako istu implementirati

Poboljšana adaptacija na masti kao gorivo tijekom smanjenog unosa ugljenih hidrata korisno je za trkače koji žele poboljšati svoju izdržljivost, što rezultira štednjom glikogenske pričuve, prolongirajući pojavu zamora i poboljšava performanse na dužim utrkama. Dani sa visokim unosom ugljenih hidrata osiguravaju da glikogenska pričuva bude popunjena kako u skeletnim mišićima tako i u jetri. Tijekom intenzivnih treninga i natjecanja, glikogen predstavlja temeljni izvor energije. Strateškim manimuliranjem ciklička rotacija može pomoći i u poboljšanju inzulinske osjetljivosti. Na ovaj način izbjegava se pojava „udaranja u zid“, jer se izbjegavaju nagli padovi energije.

Primjer tjednog plana

Ponedjeljak (dužina) dan niskog unosa ugljenih hidrata – Omlet, pileća salata, orašasti plodovi.

Utorak (aktivni odmor) dan niskog unosa ugljenih hidrata – grčki jogurt sa šumskim voćem, piletina sa povrćem, whey.

Srijeda (tempo) dan umjerenog unosa ugljenih hidrata – Zobene sa bobičastim voćem, riža sa povrćem i ribom, integralni kruh.

Četvrtak (kraća dužina) dan niskog unosa ugljenih hidrata – Kuvana jaja, puretina sa povrćem.

Petak (intervali) dan sa visokim unosom ugljenih hidrata – bijela pasta sa umakom, rižoto, smoothie sa bananom.

Subota (odmor) nizak unos ugljenih hidrata – jaja, salata sa leblebijom, veganski chili.

Nedjelja (jača dužina) dan sa visokim unosom ugljenih hidrata – Palačinke od zobenih i banane, krumpir, bijeli kruh, sendvič sa piletinom.

Napomena:

• Dani sa visokim ugljiko hidratnim unosom – daje se fokus na složene ugljene hidrate, niskog glikemičkog indeksa poput zobi, krumpira sa koricom, pasta od cjelovitog žita, a unos masti nizak,
• Dani sa unosom niske količine ugljenih hidrata – ograničavati unos škrobnih kultura, povećati unos orašastih plodova i bobičastog voća, ali se povećava unos masti, ograničava unos proteina koji se u jetri pretvaraju do glukoze,
• Dani sa umjerenim unosom ugljenih hidrata podrazumijevaju kombiniranje ugljenih hidrata visokog i niskog glikemičkog indeksa sa umjerenim unosom masti i proteina.

O podjeli ugljenih hidrata prema njihovom glikemičkom indeksu možete više pročitati u tekstu članka ugljeni hidrati i oporavak: LINK!

Ciklična rotacija vs carb loading

Zašto je ciklična rotacija UH efikasnija od klasičnog „Carb loading-a“?

Punjenje ugljiko hidratima uključuje konzumiranje visokih količina ugljenih hidrata 3 do 4 dana prije natjecanja, s ciljem povećanja tijeka glukoze kao goriva u skeletne mišiće preko glikogenske pričuve. Carb loading može biti efikasan samo u uvjetima kada je glikogenska pričuva prethodno ispražnjena.

Ciklična rotacija nudi napredniji pristup s dodatnim pogodnostima kao što je adaptacija tijela na korištenju masti kao goriva u uvjetima potrošene glikogenske pričuve. Pored povećanja glikogenske pričuve čiji je fokus carb loadinga, ciklična rotacija potječe metaboličku fleksibilnost (korištenje i glikogena i masti). Niski ugljiko hidratni dani prisiljavaju tijelo da koristi masne kiseline za energiju, poboljšavajući metaboličku fleksibilnost. Ciklična rotacija omogućava maksimalno ponovno punjenje mišićnog glikogena tako što u visoko ugljiko hidratne dane tempira na treninge visokog intenziteta, osiguravajući optimalan oporavak. Treniranjem u uvjetima manje popunjenosti glikogenske pričuve potječe tijelo da bolje funkcionira sa popunom glikogena što rezultira boljim performansama u izdržljivosti. Kao zaključak možemo izvesti da kada se trening provodi s niskim zalihama glikogena, a prije natjecanja tu istu pričuvu punimo – dobivamo poboljšanu adaptaciju mišića, učinkovitije iskorištenje glikogena i bolju oksidaciju masti. Cilj pravilne prehrane za trkača jeste dugotrajan tijek energije, prolongiranje umora i bolje performanse na natjecanju.

Profesionalni sportaši, ali i rekreativci u svojim planovima treninga uključuju dane sa intenzivnim treninzima, dane odmora i lakšeg vježbanja, što omogućava korištenje ciklične rotacije u maksimiziranju energetske dostupnosti. Tijekom dana sa niskim unosom ugljenih hidrata povećavamo unos zdravih masti i proteina, dok tijekom dana visokog unosa ugljenih hidrata smanjujemo njihov unos i u fokus stavljamo cjelovite izvore ugljenih hidrata za punjenje glikogena. Dani sa umjerenim unosom ugljenih hidrata služe da se smanji opterećenje probavnog trakta, dok se istodobno osigurava stabilna energija bez opterećenja.

Ukoliko želite isprobati cikličnu rotaciju ugljenih hidrata, ne trebate brojati sve kalorije, nego se fokusirajte na intuitivno prilagođavanje porcija. Pored važnosti unosa ugljenih hidrata bitan je i njihov izvor, jer nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Dajte prednost unosu neprerađenih izvora, cjelovitih i kvalitetnih. Nemojte zaboraviti na hidraciju, obično je preporuka 0,3 militra vode/kg tjelesne mase.

Vaši komentari