Piše: Asja Atiković
Spirulina je plavozelena alga, bogata proteinima 60-70%, željezom i fikocijaninima sa izvanrednim antiksidativnim i protivupalnim svojstvima.
Sadrži sve esencijalne aminokiseline za popravku mišićnih vlakana pokidanih na teškim treninzima.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Primjena spiruline
Sprint, 5 km i 10 km
Spirulina pomaže u bržoj neutralizaciji metaboličkog otpada. Manji onaj prepoznatljivi “peckajući” bol u listovima i brži povratak daha između intervala. Suplementacija spirulinom povećava aktivnost antioksidativnih enzima (poput superoksid dismutaze), čime se odgađa pojava mišićnog zamora. Poboljšana tolerancija na laktate i brža resinteza fosfokreatina između intervala.
21 km – 42 km
Naučna istraživanja potvrđuju da suplementacija spirulinom povećava VO2 max i poboljšava ekonomiju trčanja. Pomaže srcu i plućima da efikasnije isporučuju kiseonik aktivnim mišićima. Tempo koji vam je ranije bio naporan, sada postaje održiviji. Studije objavljene u Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ukazuju na to da spirulina može povećati nivo hemoglobina i poboljšati lipidni profil, favorizujući oksidaciju masti kao primarnog goriva, čime se štede zalihe glikogena.
Ultra i Skyrunning
“Štednja” glikogena odgađa pojavu hipoglikemije. Kontinuirani unos spiruline smanjuje koncentraciju kreatin kinaze (CK) i laktat dehidrogenaze (LDH) u serumu nakon ekstremnih napora. Brži oporavak kontraktilnih proteina i prevencija infekcija gornjih disajnih puteva kojima su ultraši skloni.
Suplementiranje
Da bi se postigli ergogeni efekti potvrđeni u kliničkim studijama, neophodno je poštovati protokol doziranja i tajminga. Efikasne doze variraju od 3 do 6 grama dnevno. Važno je napomenuti da se akutni efekti (nakon jedne doze) rijetko bilježe, pravi benefiti na VO2 max i oksidativni stres nastupaju nakon minimalno 21 dan kontinuirane upotrebe.
Zbog ne-hemskog oblika gvožđa u spirulini, obavezna je konzumacija sa izvorom askorbinske kiseline kako bi se maksimizirala apsorpcija u tankom crijevu. Polifenoli u kafi i tein u čaju mogu inhibirati apsorpciju minerala iz spiruline, pa se preporučuje razmak od najmanje 60 minuta. Za sportiste u trenažnom procesu, preporučuje se isključivo upotreba proizvoda sa certifikatima nezavisnih laboratorija (npr. NSF, Informed Sport).
| Čimbenici | Doza |
| Dnevna doza | 3 – 6 g dnevno |
| Vrijeme uzimanja | Ujutro prije prvog obroka |
| Period | Poboljšanje performansi nakon 2 do 3 tjedna |
| Napomena | Kombinirati sa izvorima vitamina C |
Osim performansi, naučni radovi (poput onog u Journal of Dietary Supplements) ističu i uticaj na lipidni profil (smanjenje lošeg holesterola) i jačanje imunog sistema. Za trkače koji često treniraju na granici pretreniranosti, ovo je ključna linija odbrane od sezonskih prehlada koje prekidaju trenažni proces.
Dolazi u oblicima:
- Tableta – praktične
- Prah – mora se miješati u smoothie
Većina relevantnih istraživanja koristi raspon od 50 do 80 mg spiruline po kilogramu mase (mg/kg) za rekreativce, dok se kod ekstremnih napora (maraton, ultra) taj broj penje do 100 mg/kg. Formula za izračunavanje potrebne količine:
- Donja granica: masa (kg) x 50 mg = x mg
- Gornja granica: masa (kg) x 100 mg = x mg
Primjer za osobu od 60 kg:
60 kg x 50 mg = 3000 mg (3 g)
60 kg x 100 mg = 6000 mg (6 g)
| Tjelesna masa (kg) | Redovna doza | Doza 10 dana pred natjecanje |
| 70 kg | 3.5 g | 5.6 – 7 g |
| 80 kg | 4 g | 6.4 – 8 g |
| 90 kg | 4.5 g | 7.2 – 9 g |
Standardna tableta sadrži 500 mh 80.5 g). Čajna žlica sadrži 3 g.
Ergogena sredstva poput onih prisutnih u spirulini djeluju jer optimizuju metaboličke puteve. Dok se većina suplemenata fokusira na samo jedan aspekt (npr. kofein na CNS, a kreatin na ATP), spirulina nudi holistički ergogeni odgovor. Konzumiranjem spiruline, trkač ne unosi samo izolovanu hemikaliju, već kompleksan biološki matriks nutrijenata koji tijelo prepoznaje i koristi s visokom efikasnošću.
Vaši komentari
