Piše: Asja Atiković
Trkači koji su dijagnosticirani sa dijabetesom tip I često se susreću sa fiziološkim ograničenjima koja mogu biti problem tijekom manipulacije prehranom za dobivanje maksimalnog outputa u performansu.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Manipulacija i primjena nutricionističke intervencije je krucijalna u ostvarenju rezultata, generički savjet nije dovoljan za ispunjavanje svih potreba u organizmu kada je riječ o opremanju glukoze do skeletnih mišića.
S jedne strane, želimo stabilan šećer u krvi, a s druge, potrebna nam je energija za kilometre koji su pred nama. Noviji pokusi pokazuju da vrhunska izvedba i kontrola glikemije optimiziraju performans uz pomoć tehnologije i preciznog timinga unosa nutrijenata.
Reakcija tijela na različite tipove treninga
- U lagano trčanje zbrajaju se sva trčanja koja ovise o aerobnoj glikolizi. Aerobni trening uzrokuje pad šećera u krvi i povećava rizik od hipoglikemije.
- Intervalna trčanja koja traju do 5 minuta omogućavaju stabilan šećer tijekom aktivnosti. Ukoliko je riječ o dužim intervalnim trčanjima, tada može doći do povećanja mogućnosti od razvoja hipoglikemije uslijed rasta hormona stresa poput kortizola i adrenalina.
- Sprint trening izaziva suprotan efekt u odnosu na dva prethodno spomenuta. Trening sprinta izaziva nagli skok šećera zbog snažnog odgovora skeletnih mišića i jetre na aktivnost.
Strategija unosa ugljenih hidrata
Kada znamo o kakvom je tipu treninga riječ, prelazimo na sljedeći korak, a to je strategija unosa. Idealna startna pozicija je stabilan šećer između 7.0 do 1-.0 mmol/l. Ako je moguće, planirajte intervale barem 3 sata nakon zadnjeg bolusa.
- Za lagana trčanja koja traju do 30 minuta, prije početka potrebno je konzumirati 10 do 20 g ugljenih hidrata.
- Za lagana trčanja koja traju preko sat vremena tada je uz prethodnu pripremu, potrebno tijekom treninga unositi 70 do 90 g ugljenih hidrata po satu.
- Trening sprinta treba biti na fokusu da se radi nakon jela, preporuka je unos 15 do 30 g ugljenih hidrata 15 minuta prije treninga.
- Za intervalne treninge preporuka je trenirati 3 sata nakon posljednjeg obroka. Smanjiti bazal za 50-80% otprilike 60-90 minuta prije početka zagrijavanja. Konzumirati 15 do 20 g ugljenih hidrata 20 minuta prije.
Za kraj svakog treninga potrebno je odraditi 15 minuta laganog trčkaranja jer djeluje kao prirodni inzulin, dolazi do snižavanja šećera u krvotoku, jer se direktno šalje do skeletnih mišića.
| Tip treninga | Strategija unosa i tajming | Preporuka UH | Primjer obroka |
| Lagano trčanje (<30 min) | Neposredno prije početka | 10 – 20 g | 2-3 suhe datulje ili pola banane |
| Lagano trčanje (>60 min) | Priprema + unos tokom trčanja | 75 – 90 g / sat | 2h prije: Zobena kaša; Tokom: Energetski gelovi i izotonik |
| Sprint trening | Nakon jela (2-3h); užina 15 min prije | 15 – 30 g | 15 min prije: 200ml voćnog soka ili energetska pločica |
| Intervalni trening | 3h nakon zadnjeg obroka; smanjiti bazal | 15 – 20 g | 3h prije: Tjestenina; 20 min prije: Banana |
Suplementacija i performans
Trkači s T1D mogu sigurno koristiti ergonogena sredstva. Najčešća preporuka uključuje:
- Kofein 3 do 6 mg/kg TM.
- Kreatin 3 do 5 g/dan.
- BCAA i glutamin.
Unutar prva 4 sata nakon trčanja, ciljajte na 1–1.2 g/kg ugljikohidrata uz dodatak proteina kako biste obnovili zalihe glikogena bez naglih skokova. Dijabetes ne postavlja limit na vašu brzinu ili izdržljivost. Hrana je gorivo, a ne neprijatelj. Sa pravom strategijom, ciljna linija je dostupna svima.
Reference: Xu, Y. & Zhang, H. (2026). Personalized nutrition strategies for athletes with Type 1 Diabetes. Frontiers in Nutrition.
Vaši komentari
