HIDRATACIJA ZA MARATON U 4 ČINA: Zašto ne počinje na startu, ne završava na cilju i nikad nije samo voda

Piše: Ivica Delić

Sjećam se jednog svog maratona prije par godina, kad sam ozbiljno mislio da imam hidrataciju riješenu.

Pio sam vodu na svakoj okrepnoj stanici, izbjegao gel za koji nisam bio siguran i krenuo s mirnim želucem. Negdje oko 28. kilometra tijelo je počelo slati prve signale: noge teške, glava magla, blagi žmarci u listovima.

Kriv je bio manjak soli koju sam ispirao litrama vode, a ne kondicija, tempo ili trening.

Hidratacija je vjerojatno najmanje shvaćen dio maratonskih priprema, a lakše ju je uštimati nego što se čini, ako razumijete kako radi. Većina trkača misli na hidrataciju kao na ono što se događa između starta i cilja. To je manji dio priče. Većina se događa u danima prije utrke i u prvim satima nakon nje, i tu se rješavaju ili stvaraju problemi koji vam mogu “pojesti” mjesece treninga.

Sažetak

Maratonska hidratacija počinje tjedan dana prije utrke i nastavlja se danima poslije. Gradi se kroz cijeli taj period, kroz četiri faze: polazna razina u danima prije utrke, jutarnja priprema, izvedba tijekom utrke i rehidratacija nakon nje. Gledajte je kao ravnotežu tekućine, ugljikohidrata i elektrolita, ne samo vode.

Tijekom utrke okvirni je raspon 400 do 800 mililitara tekućine na sat, 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat i 300 do 600 miligrama natrija na sat. Konkretne brojke ovise o vašoj stopi znojenja, temperaturi, tempu i tjelesnoj masi. Cilj je završiti utrku 1 do 2 posto lakši nego na startu, bez hiponatremije (razrjeđenja natrija u krvi zbog previše popijene vode) i bez prave dehidracije.

Najveće greške početnika su panično ispijanje vode prije starta, ignoriranje natrija, isprobavanje novih napitaka na dan utrke i navala na vodu nakon cilja umjesto postupne rehidratacije. Najbolji alat za personalizaciju je test vaganja prije i poslije sat vremena trčanja u sličnim uvjetima. Ono što ne testirate na treningu, neće raditi ni na utrci.

Četvrti stup maratona

Postoje tri stvari koje svaki rekreativni maratonac nauči prilično rano: treniraj pametno, jedi pošteno, oporavljaj se ozbiljno.

Hidratacija je četvrti stup i onaj kojim se nitko ne zamara dok ne pukne.

Problem je što hidratacija ne izgleda atraktivno. Nema je u objavi na Stravi i ne skuplja lajkove kao long run. Osjetite je tek kad zapne, a tada je popravak već zakasnio.

Tipične scene s naših utrka: jedan trkač prije starta popije litru vode jer je čuo da treba “biti hidriran”, drugi preskače svaku okrepnu stanicu jer ne želi izgubiti sekunde, treći pije samo izotonik bez vode i čudi se zašto mu je mučno na 30. kilometru. Sve tri scene su tehnički greške, a sve tri dolaze iz iste ideje: da je hidratacija nešto što se rješava reaktivno, na licu mjesta.

Što se zapravo događa u tijelu

Kad trčite, znojite se. Kroz znoj gubite vodu i to je jasno. Manje je očito da kroz znoj gubite i elektrolite, prvenstveno natrij, a u manjoj mjeri kalij i magnezij. Količina varira od osobe do osobe, ali tipičan trkač gubi između otprilike 200 i 2000 miligrama natrija po litri znoja, u prosjeku oko 900.

Već pad tjelesne mase od 2 posto kroz tekućinu mjerljivo utječe na izvedbu: tempo se usporava i napor se čini težim nego što jest. Za 70-kilogramskog trkača to je 1,4 kilograma izgubljene tekućine, što na maratonu po umjerenoj temperaturi nije teško postići. Oko te brojke nema pune suglasnosti. Šest starijih izvora u mojoj bazi drži se 2 posto, a dva novija, pisana baš za trkače, pomiču prag na 3 do 4 posto. Running Doc, dugogodišnji medicinski direktor njujorškog maratona, kaže da je gubitak do 3 posto na natjecanju siguran. Razlika mijenja plan pijenja na utrci. Tko „lovi“ 2 posto pod svaku cijenu, unosi više tekućine nego mu treba, a prekomjeran unos je glavni uzrok hiponatremije na maratonu.

Postoji i druga krajnost o kojoj se rijetko govori. Ako popijete previše vode bez dovoljno natrija, razvijate hiponatremiju, stanje u kojem se natrij u krvi razrijedi do opasno niske razine. Simptomi su mučnina, glavobolja i dezorijentacija, a u težim slučajevima i kolaps. Hiponatremija je u rekreativnim maratonima češći problem nego što ljudi misle, i najčešće pogađa upravo savjesne trkače koji “rade sve kako treba” tako što piju samo vodu, puno i često. Jedan faktor rizika lako se izbjegne. Protuupalni lijekovi tipa ibuprofena mijenjaju rad bubrega i otežavaju izlučivanje viška vode. Running Docov protokol zato traži prekid 24 sata prije utrke i još 6 sati poslije nje. Ako inače uzimate takav lijek, o prekidu se dogovorite s liječnikom, ne sami.

Više vode nije bolje. Radi omjer tekućine i soli koji odgovara onome što gubite.

Prvo procijenite sebe: test vaganja

Sve opće preporuke u ovom tekstu vrijede onoliko koliko ih prilagodite svom tijelu. Najjednostavniji način je test vaganja.

Stanite na vagu prije trčanja, izađite na 60 minuta u sličnim uvjetima kakve planirate na utrci i vagajte se ponovno po povratku. Dvije sitnice odlučuju hoće li brojka išta značiti. Vagajte se goli, i to nakon tuširanja i brisanja, jer znoj koji stoji na koži i u majici i dalje se „vidi“ na vagi, pa gubitak ispadne manji nego što jest. I zbrojite sve što ste popili tijekom trčanja, inače podcijenite gubitak za točno toliko. Razlika u kilogramima uvećana za popijeno približno odgovara litrama izgubljene tekućine. Ako ste izgubili 1 kilogram, to je oko 1 litre znoja na sat. Ja sam taj test odradio 11. kolovoza 2026., na laganom trčanju u pola sedam ujutro: 87,9 kilograma prije, 86,2 poslije, sat vremena, ništa popijeno u trku. To je 1,7 litara na sat, gotovo 1,9 posto tjelesne mase (ako me vaga nije „prevarila“). Brojka me iznenadila jer je izmjerena na najlakšem što trčim, a na utrci po vrućini bit će viša.

Ne pokušavajte nadoknaditi svih 100 posto te tekućine na utrci. Ciljajte 50 do 80 posto, što za primjer od 1 kilograma izlazi na 500 do 800 mililitara na sat. Tri su razloga. Želudac tijekom trčanja ne apsorbira tekućinu kao u mirovanju, želite izbjeći osjećaj vode koja pljuska u želucu i želite smanjiti rizik od hiponatremije. Ovdje se pravilo lomi ako se obilno znojite, i to mi je ispalo iz vlastite brojke. Na 1,7 litara na sat, 50 do 80 posto znači 850 do 1360 mililitara na sat, a to je iznad svega što se na utrci realno popije. Running Doc kao gornju granicu daje jednu čašu, oko 240 mililitara, svakih 20 minuta, oko 720 mililitara na sat. Iznad toga rizik hiponatremije raste brže nego korist. Za mene to znači planirani manjak od oko litre na sat. Taj se manjak u utrci ne zatvara, pa težište ide na unos prije i poslije napora. Ako vam test da više od otprilike litre i pol na sat, nemojte tražiti način da to popijete. Nema ga.

Vašu stopu znojenja mijenjaju temperatura, vlaga, tjelesna masa, tempo i razina aklimatizacije. Po vrlo vrućem danu brojke s proljetnog testa više ne vrijede, pa ponovite test bliže utrci u sličnim uvjetima. Početnici trebaju strukturiraniji plan jer još nemaju pouzdan osjećaj za vlastite signale.

Dani prije utrke: hidratacija se ne rješava u zadnji čas

Najgori je pristup drastično povećavati unos tekućine zadnja 24 sata prije utrke. To ne radi ništa korisno, samo vas tjera u toalet i potencijalno ispire elektrolite.

U zadnjih nekoliko dana cilj je ujednačen unos tekućine, otprilike 30 do 40 mililitara po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz dvije provjere koje ništa ne koštaju: boja urina svijetložuta i redovito mokrenje. To je sve. Ako vam je urin gotovo proziran, pijete previše. Ako je tamnožut, premalo.

Sol se često zaboravlja. U zadnjih 2 do 3 dana prije utrke diskretno povećajte unos soli kroz hranu: malo više soli na tjesteninu, slani krekeri kao međuobrok, izotonik umjesto čiste vode. Sol pomaže tijelu da zadrži tekućinu, a to je upravo ono što želite prije maratona. O tome sam detaljnije pisao u članku o prehrani u tjednu maratona, kao i u tekstu o taper tjednu i metaboličkom harakiriju.

Ako trčite po vrućini, ovo postaje još važnije. Aklimatizacija na toplinu uključuje i prilagodbu sastava znoja, a sol u prehrani daje tijelu sirovinu da to napravi. Po potrebi možete uzimati i tablete soli. Vrijedi znati i koliko vrućina košta. The Running Channel je to razložio po ciljnom vremenu: između 8 i 25 stupnjeva tempo pada oko 10 posto, što je 18 minuta na maratonu od tri sata, 24 minute na četiri i 30 minuta na pet sati. Plan hidratacije to ne poništava, ali plan tempa mora s tim računati.

Jutro i prvi sati prije starta

Prva ozbiljna primjena plana je 2 do 4 sata prije starta. Cilj je popiti otprilike 5 do 7 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne mase, uz nešto natrija. Za 70-kilogramskog trkača to je 350 do 500 mililitara, što kroz dva sata nije ni puno ni malo.

Taj prozor daje tijelu vremena da apsorbira tekućinu i izbaci višak kroz urin, pa ne stojite na startnoj liniji s vodom koja pljuska u želucu niti dežurate u redu za toalet u zadnjoj minuti. Natrij u tom obroku pomaže zadržati dio tekućine umjesto da sva ode u mjehur.

Oko 20 do 30 minuta prije starta popijte još 150 do 250 mililitara vode ili izotonika. To je dopuna onome što ste već popili, glavni unos je iza vas. Nakon toga stop s tekućinom dok ne krene utrka.

Tri stvari koje ne radite na dan utrke:

• Ne testirajte nove napitke koje niste isprobali na treningu.
• Ne pijte gazirana pića ni jako koncentrirane sokove jer iritiraju želudac.
• Ne pijte toliko da svakih 10 minuta morate na toalet, tako samo opterećujete bubrege bez efekta na pravu hidrataciju.

Tijekom utrke: brojke i principi

Opći okvir za većinu rekreativnih maratonaca je 400 do 800 mililitara tekućine na sat. Brži, teži i oni koji se obilno znoje idu prema gornjoj granici. Sporiji i oni koji se manje znoje idu prema donjoj. Gornji kraj tog raspona već dodiruje granicu o kojoj sam pisao kod testa vaganja, pa 800 mililitara na sat tretirajte kao strop. Cilj je niže. Cilj je završiti maraton 1 do 2 posto lakši nego na startu, nikako teži.

Pretvorite okvir u konkretan plan. Ako su okrepne stanice svakih 5 kilometara, a vaš tempo 6 minuta po kilometru, prolazite stanicu otprilike svakih 30 minuta. Da biste popili 600 mililitara na sat, treba vam oko 300 mililitara po stanici. Iz jedne čaše realno popijete 150 do 200 mililitara (ostalo se prolije), pa ili pijte na dvije točke, ili nosite mekanu bocu i dopunjavajte gutljajima između stanica.

Uz tekućinu trebate ugljikohidrate i natrij. Većina smjernica preporučuje 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat za rekreativce, do 90 grama na sat za iskusnije trkače s istreniranim probavnim sustavom. Natrij: 300 do 600 miligrama na sat, više ako se obilno znojite ili je vruće.

Razlika između vode, izotonika i hipertoničnih napitaka je važna. Voda hidrira, ali ne nadoknađuje elektrolite. Izotonik nadoknađuje i tekućinu i elektrolite uz nešto ugljikohidrata. Jako slatki sokovi i koncentrirani napitci usporavaju pražnjenje želuca i mogu izazvati mučninu. Najsigurnija kombinacija za većinu rekreativaca je voda i gelovi s elektrolitima, ili izotonik uz povremeno ispiranje vodom.

Pijete li po žeđi ili po planu? Iskusniji trkači u umjerenim uvjetima često dobro funkcioniraju na “pij kad si žedan”, pod uvjetom da poznaju vlastite obrasce znojenja. Početnicima preporučujem hibrid: imajte okvir od 150 do 250 mililitara svakih 20 minuta, ali unutar tog okvira osluškujte žeđ i probavu. Po vrućem danu žeđ se javlja prekasno, a kad se javi, već ste mjerljivo dehidrirani. Ima tu i dobna kvaka. Osjet žeđi s godinama slabi: u studiji iz 1984. zdravi aktivni muškarci od 65 do 75 godina pili su manje i nakon punog dana bez vode nego muškarci od 20 do 31 godine. Studija je rađena na starijoj skupini nego što je većina nas na startu. Iz nje se ne izvodi točna godina od koje pravilo popušta, ali smjer je jasan. Ako ste bliže pedesetoj nego tridesetoj, savjet pij kad si žedan nosi vlastiti rizik.

Kako pročitati bocu prije nego je kupite

Riječ izotonik na etiketi ne jamči ništa. Odlučuju dvije brojke, obje pišu na deklaraciji, i obje se izračunaju u glavi dok stojite pred policom.

Natrij. Uzmite grame soli na 100 mililitara i pomnožite s 4000. Dobit ćete miligrame natrija po litri. Za napor u kojem se natrij stvarno nadoknađuje traži se između 500 i 1150 miligrama po litri. Ispod toga sol ne radi ništa, iznad toga povlači vodu u crijevo.

Ovog kolovoza prošao sam deklaracije pet izotonika s hrvatske police, redom onih koje svatko može kupiti u dućanu na uglu. Vindi ISO Sport i Hidra UP daju ispod 40 miligrama po litri, Hidra Vital 120, Twist ISO 220, Hidra ISO ispod 400. Najbolji od njih ostaje ispod donjeg praga, a najslabiji je od njega više od deset puta udaljen. Kao piće poslije trčanja svaki prolazi. Kao zamjena za tabletu elektrolita ne prolazi nijedan, i to ne ovisi o okusu ni o cijeni.

Koncentracija. Podijelite grame ugljikohidrata s mililitrima i pomnožite sa 100. Izotonično je između 6 i 8 posto. Iznad toga se želudac prazni sporije, pa mučnina stigne prije zida.

Ovdje sam štetu napravio sam sebi, i to slijedeći uputu. Na polumaratonu 8. kolovoza 2026., na 30 do 32 stupnja, u boci sam imao 168 grama ugljikohidrata u 700 mililitara. To je 24 posto, tri puta iznad stropa. Nisam bio nemaran: uputa na vrećici traži tri mjerice na 500 do 600 mililitara, što je samo po sebi 16 posto. Uputa je pisana za maksimalan unos ugljikohidrata, a trčanje po vrućini traži drugačiji račun. Deklaracija vam daje sastav, a dozu morate izvesti sami, prema onome što crijevo podnosi.

Još jedno pravilo, za gužvu na okrepnoj stanici. Gel je već koncentrirani ugljikohidrat, pa ide s čistom vodom. Zalijete li ga izotonikom, u vlastitom ste želucu upravo napravili hipertoničnu otopinu.

Nakon utrke: rehidratacija koja ne staje na prvom satu

Po prelasku ciljne crte slijedi postupna rehidratacija kroz 4 do 6 sati. Pijenje litara odjednom samo opterećuje bubrege bez efekta na stvarni oporavak.

Okvirna formula je 1 do 1,5 litre tekućine za svaki kilogram izgubljene mase. Ako ste startali na 75 kilograma, a završili na 73, izgubili ste 2 kilograma i imate 2 do 3 litre koje trebate nadoknaditi kroz idućih nekoliko sati. Pokušaj da to riješite u prvih 30 minuta poslije cilja samo opterećuje bubrege i mjehur. Kombinacija vode, izotonika, slanije hrane i čokoladnog mlijeka ili recovery shakea pokriva i tekućinu i elektrolite i nešto proteina za oporavak.

Tipični znakovi da rehidratacija nije bila dovoljna su tamniji urin, jaka glavobolja koja ne popušta, dugotrajan umor i slabija kvaliteta sna prve dvije noći. Ako jaka žudnja za slanim potraje danima, tijelo signalizira da niste vratili dovoljno natrija. Poslušajte to i jedite slanije nego inače.

Prvih 24 do 48 sati nakon maratona vaš mehanizam žeđi nije pouzdan: tijelo je u stresu i hormoni su pomaknuti, pa su i signali zamagljeni. Pijte malo i često po rasporedu, ne po osjećaju, dok se urin ne vrati u svijetložutu boju i dok ne osjetite normalan apetit.

Najčešće greške i kako ih popraviti

Start u već dehidriranom stanju. Rješenje je polazni plan u danima prije utrke umjesto panike s jutarnjom litrom vode.

Panično ispijanje vode neposredno prije starta. Razrijedite natrij i krenete s vodom koja pljuska u želucu. Stop s pićem 20 minuta prije starta.

Preskakanje stanica “da se ne stane”. Ostavite minute na drugom mjestu, ne kradite ih iz hidratacije. Pet sekundi po stanici nije ono što vam ruši PB.

Ignoriranje natrija jer “voda je dovoljna”. Nije, posebno preko 2 sata trčanja, prvenstveno zbog ravnoteže tekućine i rizika od hiponatremije. Grčeve pritom nemojte pripisivati samo soli: današnji dokazi ih više vežu uz umor mišića nego uz elektrolite.

Testiranje novih napitaka na dan utrke. Pravilo bez iznimke, sve mora biti isprobano na dugim treninzima.

Zanemarivanje signala želuca. Mučnina i nadutost znače da vaš plan ne radi. Smanjite koncentraciju ili unos i prijeđite na običnu vodu na nekoliko minuta, dok se ne smiri.

Kako uštimati plan na treninzima

Plan se gradi i dokazuje na dugim treninzima. U posljednja 4 do 6 tjedana prije maratona odradite barem 2 do 3 dužine od 24 do 30+ kilometara u režimu koji planirate koristiti na utrci.

Uzimajte iste gelove, isti izotonik, isti raspored gutljaja. Vagajte se prije i poslije, zapišite tempo, vremenske uvjete, kako vam je sjedio želudac, kako su prošla zadnja 2 do 3 kilometra. Iz tih bilješki polako vidite obrazac: jeste li unijeli previše tekućine, premalo soli, krivu vrstu gela, ili ste izvukli najbolji režim koji onda samo skalirate na 42 kilometra.

Dobar plan je onaj koji ste već nekoliko puta dokazali na dugim treninzima i koji znate prilagoditi ako bude posebno vruće, hladno, ili ako stanica nije na predviđenom mjestu. Plan koji nikad nije prošao dugi trening ostaje nacrt.

Kratki referentni vodič za rekreativni maraton

Ovo su orijentacijski okviri prema ciljnom vremenu, ne univerzalni recepti. Prilagodite ih svom testu vaganja i probavi. Ako vam stanice svakih 5 kilometara ne daju dovoljno tekućine za satni cilj (a često ne daju), razliku nosite u vlastitoj boci i pijte gutljajima između stanica.

Cilj 4:30 i sporije

Tekućina 400 do 600 ml na sat, po stanici otprilike 150 do 250 ml uz dopunu iz boce, omjer voda i izotonik 60:40, natrij 300 do 400 mg na sat (kroz izotonik i 1 tabletu soli na sat), ugljikohidrati 30 do 45 g na sat (1 gel svakih 45 minuta i izotonik).

Cilj 3:45

Tekućina 500 do 700 ml na sat, po stanici 150 do 250 ml uz bocu za razliku, omjer voda i izotonik 50:50, natrij 400 do 500 mg na sat, ugljikohidrati 45 do 60 g na sat (gel svakih 30 do 40 minuta i tekući ugljikohidrati ako podnosite).

Cilj 3:10 i brže

Tekućina 600 do 800 ml na sat, prvenstveno izotonik uz povremeno ispiranje vodom, po stanici oko 200 do 250 ml uz vlastitu bocu (stanice svakih 5 km rijetko daju toliko), natrij 500 do 600 mg na sat, ugljikohidrati 60 do 90 g na sat (kombinacija gelova, tekućih ugljikohidrata i možda gumenih bombona). Ovi okviri traže istreniran probavni sustav i nisu za prvi maraton.

Sve su ove brojke orijentacija. Vaš osobni plan rađa se iz vašeg testa znojenja, vaših treninga i vašeg iskustva s konkretnim proizvodima.

Umjesto zaključka

Hidratacija rijetko dolazi na pamet kad razmišljate o maratonu. A upravo o njoj ovisi hoćete li maraton završiti onako kako ste zamislili.

Četiri faze, jedna jednostavna logika: tekućina i sol u pravom omjeru, gradite tjedan dana prije, izvedite na dan utrke, popravite postupno poslije. Sve ostalo su brojke koje podešavate prema svom tijelu.

Vidimo se na cilju, hidrirani i s nogama koje još imaju rezerve.

Napomena

Autor ovog teksta nije nutricionist, dijetetičar, sportski liječnik ni zdravstveni stručnjak bilo koje vrste. Sve navedeno temelji se isključivo na osobnom iskustvu trčanja maratona, vlastitom eksperimentiranju s hidratacijom i prehranom te laičkom proučavanju dostupne literature i istraživanja. Ono što je funkcioniralo za mene ne mora funkcionirati za vas, svaki je organizam drugačiji. Ovaj tekst ne predstavlja medicinski ni nutricionistički savjet i ne zamjenjuje konzultaciju s kvalificiranim stručnjakom. Ako imate zdravstvenih tegoba, kroničnih bolesti, problema s bubrezima ili krvnim tlakom, ili niste sigurni koji pristup hidrataciji odgovara vašoj situaciji, obratite se liječniku ili certificiranom sportskom nutricionistu prije nego što promijenite svoje navike.