Najvažnija pravila zagrijavanja

Pripremio: Dražen Filipović

Osim što utječe na disanje i aktivnost srca, tokom zagrijavanja mišići se aktiviraju, što povećava protok krvi, a samim time mišići dobivaju više energije i kisika prijeko potrebnih za trening.

Proces zagrijavanja tijela ima pozitivan utjecaj i na mozak tako da postajemo više fokusirani. Muskulatorni sistem tijela se isteže i podmazuje što čini tetive i ligamente elastičnijim, a zglobovi dobivaju više sinovijalne tekućine.

Osnovna pravila kod zagrijavanja

U osnovi mišiće trebamo dovesti na radnu temperaturu karakterističnu za određenu atletsku disciplinu. To prije svega znači da zagrijavanje dugoprugaša je manjeg intenziteta nego zagrijavanije npr. jednog sprintera.

Tako primjerice kod sporijih treninga zagrijavanje se može sastojati od laganog jogginga na početku trčanja. Svakako se preporučuju osnovne gimnastičke vježbe tokom zagrijavanja.

Naravno prije same utrke intenzitet i dužina zagrijavanja je veća što će osigurati da pratimo planirani tempo trčanja bez opasnosti od povreda. Treba pripaziti da zagrijavanje ne traje predugo jer može dovesti do umora mišića prije same utrke. Predlaže se od pet do deset minuta zagrijavanja prije same utrke.

Kod starijih trkača proces zagrijavanja treba biti nešto sporiji sa postupnim povećavanjem intenziteta. Ukoliko trčite rano ujutro osobito obratite pažnju na zagrijavanje jer naše tijelo još nije u potpunosti aktivno. Što se više bližimo noćnim satima zagrijavanje traje kraće.

Isto tako treba pripaziti da vježbe prilikom zagrijavanja budu dinamične, a ne statične. Primjetno je da mnogi trkači rade statično istezanje prije utrke što je kontraproduktivno. Više o tome može saznati u našem videu ispod.

Maraton kao poseban slučaj

Ovo su neka od pravila zagrijavanja prije maratona:

• Nikada ne pokušavajte nove vježbe prije utrke zato što drugi to rade;
• Što je vrijeme hladnije to zagrijavanje treba biti intenzivnije;
• Ukoliko ste sporiji trkač pripazite da kod zagrijavanja ne potrošite previše energije;
• Ukoliko startate utrku planiranim tempom (ne prebrzo) proces zagrijavanja ne treba trajati duže od 10 do 15 minuta;
• Malo podrhtavanje tijela (kod hladnijih utrka) prije starta utrke je znak da imate optimalnu količinu opreme na sebi;
• Ukoliko se znojite prije samog starta utrke, odbacite višak odjeće i maknite se u hlad.

Vaši komentari