Pripremila: Ljilja Lukić
Pravilnim disanjem možete poboljšati svoje performanse.
Tokom trčanja treba da koristite duboko disanje iz stomaka (ili dijafragmatično disanje) jer je to bolje za efikasan i maksimalan unos kiseonika (VO2 max) od plitkog grudnog disanja.
Vazduh koji udišete ostaje u plućima samo kratko vrijeme, sprečavajući tako potpunu razmjenu vazduha. To onda smanjuje količinu kiseonika koji unosite. Loša tehnika disanja tokom trčanja često je razlog zašto se javlja bol poznata kao side stitch ili bodac.
Duboko disanje iz stomaka je, s druge strane, mnogo efikasnija tehnika za trčanje jer koristi čitav kapacitet pluća. Vazduh koji udišete putuje u donji dio pluća i tamo ostaje duže. Ovo povećava unos kiseonika.
Kako naučiti disanje iz stomaka?
- Lezite na pod ili na sofu, a ruke ili laganu knjigu položite na stomak.
- Udahnite duboko i svjesno. Trebali biste da jasno vidite kako se knjiga diže kad udišete i pada dok izdišete.
- Usredsredite se na pokušaj da izdahnete sav vazduh iz pluća. Uz malo vježbe, disanje iz stomaka će postati automatsko i potpuno prirodno.
Na nos ili usta?
Generalno, cilj disanja bi trebalo da bude što efikasnije unošenje kiseonika i izbacivanje ugljen-dioksida. Prirodno, ne možete unositi toliko vazduha kroz nos, koliko kroz usta. Stoga, ima smisla da tokom trčanja uglavnom dišete na usta. Iako je istina da se vazduh filtrira i zagrijava kada dišete na nos, nije dobra ideja lišiti tijelo načina postizanja maksimalnog unosa kiseonika kada je pod stresom. Kako se intenzitet trčanja povećava, uskoro ćete vidjeti da disanjem kroz nos ne možete dobiti dovoljno kiseonika.
Pravilan ritam disanja
*Lagano trčanje niskog intenziteta: 3:3 (tri koraka dok se udiše i tri koraka dok se izdiše)
*Trčanje srednjeg intenziteta: 2:2
*Trčanje visokog intenziteta: 1:1
Ovo pravilo treba koristiti samo kao osnovno pravilo i ne odnosi se na sve trkače. Najbolji način je da isprobate nekoliko različitih ritmova disanja i pronađete onaj koji vam najviše prija.
Neke studije čak odbacuju ideju postavljanja preporuka o brzini disanja. Bez obzira na brzinu disanja i intenzitet trčanja, najvažnije je usredsrediti se na duboko, svjesno disanje iz stomaka tokom trčanja kako biste mogli da povećate dužinu udisaja i izdisaja.
Izbjegavajte plitko disanje iz grudi tokom trčanja i fokusirajte se na duboko trbušno disanje. Dišite i kroz nos i na usta, ali prvenstveno na usta. Isprobajte nekoliko različitih ritmova disanja i odaberite onaj koji vam najviše prija. Često se vaša najbolja tehnika disanja za trčanje vremenom razvija sama od sebe.
(Izvor: runtastic.com)
Vaši komentari
