BODAC: Uzroci, prevencija i rješenja

Koju god trku da trčite, sigurno je da ćete se pripremiti najbolje što možete. Planirate oporavak, tapering, odradite carbo loading, pojedete lako svarljiv doručak… Spremni ste za vrućinu, kišu, vjetar… oprema je tu. U suštini, ništa ne može da krene po zlu. Ili ipak može?

3015

Pripremila: Ljilja Lukić

Odradili ste sve kako treba, a onda dolazi bodac iliti side stitch

Kreće ono poznato probadanje ispod rebara i gomila pitanja: Da li sam krenuo/la prebrzo? Možda ne dišem pravilno? Da li je doručak bio pretežak? I dok vas usporava, pitate se da li će uopšte popustiti.

Kako bodac nastaje?

Ima nekoliko teorija kako se ovaj probadajući bol ispod rebara (ili čak i u cijelom stomaku) razvija tokom trčanja.

Objašnjenje ide od slabe prokrvljenosti dijafragme koja rezultuje grčevima u stomačnim mišićima, do iritacije trbušne maramice.

Ipak, najviše ima smisla teorija o lošoj prokrvljenosti i nedostatku kiseonika u dijafragmi.

Dijafragma igra veliku ulogu u disanju. Šokirani trčanjem, unutrašnji organi se pomjeraju tokom svakog koraka, kao i dijafragma pri svakom udahu i izdahu – to stvara napetost u tijelu, pa mogu da se jave grčevi u dijafragmi.

Takođe nervoza, nepravilno disanje, problem sa držanjem tijela, prebrz start, slabi stomačni mišići, pun stomak, pogrešan stil trčanja – sve to može da uzrokuje bodac.

Iako bezopasan, može da bude veoma bolan i da dovede do toga da podbacimo ili čak odustanemo od trke.

Prevencija

Doručkujte bar dva do tri sata prije starta trke, doručak nek bude lagan, sa malo vlakana i masnoća. Pred trku pojedite energetsku pločicu ili bananu. Pravilno se zagrijte, to će pripremiti ne samo mišiće, već i postaviti dobar ritam disanja. Počnite trku polako i povećavajte brzinu. Bodac je signal da je tijelo prenapregnuto.

Ključ je u gornjem dijelu tijela. Bodac se češće javlja u sportovima gdje je više uključen gornji dio tijela – trčanje, plivanje, jahanje. Jaki stomačni mišići su dobri za prevenciju. Dovoljno je pet do deset minuta vježbi dnevno da ih ojačate. Kontrolišite disanje. Što brže trčite, tijelu treba više kiseonika. Nepravilno i plitko disanje uzrokovaće bodac, pa je rješenje u dobrom ritmu disanja.

Ako ste sve odradili na prevenciji, a bodac se ipak desi, šta možete da uradite?

Kako ga se riješiti?

Dišite! Pravilno disanje može da dovede do opuštanja dijafragme. Udišite dva koraka, a na trećem izdišite – to će omogućiti dublje disanje i potrebno opuštanje mišića. Posebno od koristi može biti tzv disanje iz stomaka.

Pritisnite! Pritisnite rukom bolnu oblast i otpustite pritisak dok izdišete vazduh.

Usporite i malo prošetajte. Istegnite se. Vježbe istezanja mogu da opuste napetost.

Redovno trčanje je ipak najbolji način da prevenirate bodac. Što vam je veća izdržljivost, rijeđe će se javljati, jer trčanjem trenirate i dijafragmu i respiratorne mišiće.

Vaši komentari