Piše: Ersan Bijedić
Postojanje određenog koncepta, strukture treninga, nam omogućuje konkretniji uvid u ono što smo napravili, koliko smo napredovali i kako smo došli do toga.
Postojanje koncepta po mnogima ima i negativnu stranu jer pomalo izlazi iz okvira “rekreativnog”, donekle nam nameće obavezu i stvara psihološki pritisak. Ako želimo potpunu rekreaciju, onda postojanje koncepta djelomično kvari taj osjećaj. S druge strane, najbolji maratonac svih vremena, Eliud Kipchoge, u raji poznat i po nadimku “Filozof”, voli istaći: “Samo disciplinirani su slobodni u životu. Ako niste disciplinirani, rob ste svog raspoloženja”.
Svi koji odlaze trčati ulične trke dođu do raskrsnice, gdje odustaju zbog stagnacije ili teže koraku naprijed.
Prirodan iskorak
U situaciji kad trkač počne odlaziti na trke i testirati svoje limite, prirodno se nameće jači i bolje strukturiran trening koji će omogućiti da ne stagnira, već nastavi svoj progres. Mnogi upravo u toj situaciji odustaju od trčanja: ne mogu da ostvare novi korak naprijed, a to je demotivirajući faktor! Trčanje trka i pomjeranje granica nosi lijep osjećaj postignuća, ali ako trkački ne napredujemo, volja i motivacija bi mogli polako izlapiti. Trčanje na istom nivou više ne donosi jednako zadovoljstvo postignutim, i tad je trenutak za pomak.
Bez puno opterećenja
Ovdje se bavimo prostim oblikom strukturiranog trening plana, sa četiri treninga sedmično i minimalnim psiho opterećenjem obaveze.
U ovaj trening ne treba ulaziti kao potpuni početnik koji je navikao da trči dva ili tri puta sedmično bez razmišljanja o brzini, pređenoj dužini, trkama i rezultatima na trkama. U ovaj trening bi mogli ući:
- trkači koji su kroz svoje trčanje već pokušavali biti brži i trčati duže;
- trkači koji su se već oprobali na trkama određenih dužina i sad žele bolji rezultat.
Nakon što osjete pozitivnu atmosferu trkačke zajednice, na nivo iz ove dvije stavke mnogi dođu vrlo brzo.
Osnovni principi
Dvije su jednostavne stvari koje trkač može poduzeti ako osjeti da ne ide naprijed:
- povećanje kilometraže,
- pojačanje intenziteta.
Ali to ne bi trebao raditi “napamet” i kad god mu dođe, već po određenim principima. Iz razloga da ne dođe u pretreniranost koja ne vodi naprijed, već korak unazad, i da maksimalno reducira opasnost povrjeđivanja.
To su samo neki od razloga zašto trčimo/treniramo po planu.
Jednostavan koncept
Kako bi plan bio što manje opterećujući, u konceptu od četiri treninga sedmično trkač može dosta postići ukoliko samo dva bude radio uz određenu rutinu, a dva u “slobodnom stilu”. U takvom planu trkač bi radio jedan brži trening (utorkom), jedan dužinski (subota) i dva lagana treninga bez opterećenja (dani po izboru). Na primjer (ponedjeljak): 4km lagano; (utorak): 2km zagrijavanje, 5x200m, 2km rastrčavanje; (četvrtak): 4km lagano; (subota): 7km.
Dakle dva lagana treninga su trčanje bez opterećenja tempom, oporavljajuća trčanja koja ne trebaju biti nikakav prevelik napor, i trkači bi samo trebali ispuniti dužinu treninga. Brzi trening mogu raditi kroz različite varijacije koje im odgovaraju kako bi bio manje psihološki opterećujući. Umjesto intervala, to može biti i fartlek u slobodnom stilu (ubrzavanja tokom trčanja po nekim vlastitim šablonima, npr. do sljedećeg semafora, do naredne zgrade i sl.), izmjene brzog i sporog trčanja, ili prosto trčanje u bržem tempu nego inače. Ali je važno taj brzi trening probati postaviti u određeni dan (npr. utorak) i držati se toga kao standarda. Trening dužine subotom ima svrhu povećati izdržljivost trkača i on u gore spomenutom primjeru kreće od 7km, kojih bi iz subote u subotu trebao produžavati prema potrebama trka za koje se pojedinac želi pripremati.
Nakon nekog vremena trkači mogu osjetiti da su prevazišli taj nivo i onda posegnuti za principima povećanja kilometraže i intenziteta te činiti svoje treninge zahtjevnijima kako bi u okviru istog koncepta napravili novi iskorak.
Zaključak
Ovo je nekakva najosnovnija struktura treninga koja bi mogla koristiti velikom broju onih što su se već pronašli u trčanju i motivirani su za više, ali ipak ne žele podnijeti odmah veliko psihofizičko opterećenje. Sa konkretnijim konceptom treninga biće im jasnije gdje su na polju trčanja, koliko su uspjeli napredovati (imat će to s čim uporediti i proanalizirati) i kako su tačno došli do toga.
Vaši komentari
