Piše: Ivica Delić
Uvod – kad vas brdo stavi na vaše mjesto
Sažetak
Vertikalna brzina mjeri koliko metara visinske razlike savladate u jednom satu (m/h). Za trail trkače je preciznija mjera napora od tempa, jer tempo na brdu kaže malo o stvarnoj snazi. Rekreativci se obično kreću u rasponu 300–600 m/h, napredni trkači između 700 i 900 m/h, elita 1.000–2.000+ m/h. Praćenje ove brojke kroz vrijeme pokazuje napredak koji tempo sam po sebi ne otkriva, a koristi se i za realnije planiranje vremena na trail utrkama. Poboljšava se kombinacijom snage nogu, specifičnih treninga na brdu, bolje tehnike i stabilnosti trupa.
Sjećam se svog prvog ozbiljnijeg trail treninga na Kozjaku s mojom ekipom iz HPD Kozjak – Dračari.
Trčao sam tempo koji mi je na ravnom izgledao sasvim pristojan, negdje oko 6:00 min/km, i bio sam uvjeren da sam “u formi”. Onda je došao prvi pravi uspon.
Puls mi je skočio na 175, noge su gorjele, a dvoje ljudi koje sam (pogrešno) smatrao “sporijima” od sebe prošlo je pokraj mene kao da stojim.
Tek kad sam počeo pratiti jednu metriku koja se rijetko spominje u cestovnim krugovima, shvatio sam što se zapravo dogodilo. Ta metrika zove se vertikalna brzina, i za trail trkače je ono što je tempo za cestovne trkače – najvažniji pokazatelj stvarne snage i efikasnosti.
Što je zapravo vertikalna brzina i zašto bi vas trebala zanimati
Vertikalna brzina je podatak koji govori koliko metara visinske razlike savladate u jednom satu. Izražava se u metrima po satu (m/h) i jednako se primjenjuje na uspone i spustove, premda se najčešće koristi za mjerenje brzine penjanja.
Računica je jednostavna. Ako ste savladali 300 metara uspona u 30 minuta, vaša vertikalna brzina iznosi 600 m/h. Ako vam je za istih 300 metara trebalo sat vremena, onda je to 300 m/h. Broj je brutalno iskren i ne možete ga “uljepšati” kao što ponekad možete s tempom na ravnom.
Ovo je ključna razlika u odnosu na klasični tempo koji svi pratimo. Na cesti, tempo od 5:30 min/km je tempo od 5:30 min/km, bez obzira trčite li po ravnom nasipu ili kroz grad. Ali na trailu, tempo od 8:00 min/km može značiti lagano kaskanje po blago valovitom terenu ili borbu za preživljavanje na 15-postotnom nagibu. Vertikalna brzina uklanja tu zabunu jer mjeri ono što je na brdu zaista bitno – koliko brzo se penjete prema gore.
Kako se mjeri i gdje je možete pronaći
Trkačka oprema danas to radi umjesto vas. Garmin, Suunto, Coros i drugi satovi s barometarskim visinomjerom prate vaš dobitak visine u stvarnom vremenu i iz toga računaju vertikalnu brzinu. Ako imate Garmin sat, podatak se obično može pronaći na jednom od ekrana tijekom aktivnosti, a nakon treninga ga možete vidjeti u Garmin Connect aplikaciji.
Strava također pruža ovaj podatak, premda ga ne stavlja na prvo mjesto. U analizi aktivnosti možete vidjeti ukupni visinski dobitak, a iz toga i vremena provedenog na usponu lako izračunati svoju prosječnu vertikalnu brzinu. Postoji i besplatan Chrome dodatak Sauce for Strava koji proširuje analizu i može olakšati praćenje ovakvih stvari.
Za one koji koriste Garmin satove, vrijedi istražiti i besplatnu Trail aplikaciju za njihove satove koja nudi dodatne trail-specifične podatke tijekom trčanja, uključujući vertikalnu brzinu u stvarnom vremenu.
Tipične greške i zablude trkača
Evo što vidim kod većine trkača (i što sam sam radio) kad je vertikalna brzina u pitanju.
Prva i najčešća zabluda je ignoriranje vertikalne brzine jer “ionako pratim tempo”. Na trailu, tempo je varljiv pokazatelj. Možete imati “užasan” tempo od 10:00 min/km, a zapravo se penjete vertikalnom brzinom od 700 m/h po ozbiljnom nagibu, što je odlična brojka. Obrnuto, možete trčati “pristojnih” 7:00 min/km po blagom usponu, a vaša vertikalna brzina od 250 m/h govori da zapravo jedva napredujete prema gore. Tempo vas laže, vertikalna brzina ne.
Druga greška je pokušaj održavanja istog tempa na usponu kao na ravnom. To je recept za eksploziju pulsa, rani umor i “pucanje” na drugoj polovici utrke. Kad pratite vertikalnu brzinu umjesto tempa, automatski se prebacujete na pametnije doziranje napora.
Treća zabluda je da hodanje na usponu znači da ste slabi. Ovo sam morao naučiti od iskusnijih trail trkača. Na strmim dionicama, brzo hodanje s visokom frekvencijom koraka često daje istu ili bolju vertikalnu brzinu nego sporo, iscrpljujuće trčanje. Iskusni ultra trkači hodaju uzbrdo na utrkama od 100 km jer znaju da je to energetski učinkovitije – tijelo troši manje kisika za isti visinski dobitak.
Četvrta greška tiče se spustova. Mnogi trkači zanemare vertikalnu brzinu na spustu misleći da tu “nema posla jer gravitacija radi”. U stvarnosti, brzi i kontrolirani spust je vještina koja se trenira, a vertikalna brzina prema dolje može drastično smanjiti ukupno vrijeme na trail utrci.
Referentne vrijednosti – gdje ste vi na ovoj skali
Ovdje dolazi praktična tablica koja vam može poslužiti kao brzi orijentir. Naravno, sve ovisi o nagibu, tehničkoj zahtjevnosti terena, vremenskim uvjetima i vašoj kondiciji, ali okvirni rasponi izgledaju ovako:
Rekreativni trkači (početnici i srednja razina): 300 – 600 m/h na umjerenim usponima. Ako ste u ovom rasponu, ne brinite, tu je većina nas. Usredotočite se na tehniku i ujednačenost, a brzina će doći s vremenom.
Napredni trkači (redoviti trail trkači s iskustvom): 700 – 900 m/h, ovisno o terenu. Ovo je razina gdje se osjeti da su noge “naučile” penjati se, a pluća i srce prate taj ritam.
Elitni trail trkači: 1.000 – 2.000+ m/h na strmim usponima. Na ovoj razini penjanje izgleda nadljudski, ali iza toga stoje godine specifičnog rada na snazi i izdržljivosti.
Kako poboljšati vertikalnu brzinu – konkretni koraci
Ovdje prelazimo na ono što vas zapravo zanima. Kako se popeti brže, a da vam pritom ne eksplodiraju noge i pluća.
Trening snage
Noge su motor, a motor treba biti jak. Ključne vježbe su čučnjevi, iskoraci i mrtva dizanja jer grade upravo one mišiće koji vas guraju uzbrdo – kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu. Dodajte tome pliometriju poput skokova na kutiju i dugih skokova, jer eksplozivna snaga pomaže na strmim, kratkim usponima gdje trebate “nagaziti”.
Ne morate postati dizač utega. Dva do tri treninga snage tjedno od po 20–30 minuta sasvim su dovoljna da osjetite razliku na brdu za mjesec-dva.
Brdo je vaša teretana
Ništa ne zamjenjuje specifičan trening na usponu. Tražite brda u svom okruženju i koristite ih redovito. Dva pristupa koja daju rezultate:
Ponavljanja na brdu (hill repeats) – pronađite uspon od 1–3 minute i ponovite ga 6–10 puta s laganim trčanjem ili hodom natrag kao odmorom. Ovo gradi snagu nogu i kapacitet pluća istovremeno.
Dugi usponi ujednačenim tempom – jednom tjedno, odaberite dužu uzbrdo dionicu (15–30 minuta neprekidnog uspona) i trčite je kontroliranim naporom. Cilj je ujednačen napor kroz cijeli uspon. Ovo uči tijelo učinkovito koristiti masti kao gorivo na dugim usponima.
Tehnika koja čini razliku
Na usponu, ključ je skratiti korak i povećati frekvenciju koraka. Zamislite da pedalirate na biciklu u lakšoj brzini – kratko, brzo. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se previše naprijed. Ruke aktivno koristite jer zamah laktova unatrag pomaže nogama da se guraju gore. Pogled usmjerite nekoliko metara ispred sebe, ne na vrh uspona, jer psihološki to čini uspon “kraćim”.
Na spustu, tehnika je jednako bitna, ali drugačija. Lagani nagib naprijed iz gležnjeva (ne iz struka), kratki i tihi koraci, opuštene noge. Ako čujete glasno udaranje stopala o podlogu, kočite previše. Cilj je “letjeti” nizbrdo uz minimalan udar na zglobove. Ovo se trenira postupno jer zahtijeva ravnotežu i povjerenje u teren.
Stabilnost trupa
Jak trup je ono što sve drži na okupu. Na strmom usponu i tehničkom spustu stabilizira cijelo tijelo i sprječava rasipanje energije na nepotrebne pokrete. Varijacije planka, bočni plank, “dead bug” i vježbe na jednoj nozi temelji su koji drže sve ostalo na mjestu.
Kako koristiti vertikalnu brzinu u planiranju utrke
Evo gdje vertikalna brzina postaje praktičan alat, a ne samo zanimljiv podatak na satu.
Ako znate da vaša prosječna vertikalna brzina na usponima iznosi oko 500 m/h, a trail utrka ima 1.500 metara ukupnog uspona, možete izračunati da ćete na samim usponima provesti otprilike 3 sata. To vam odmah daje realniju sliku koliko će utrka trajati, umjesto da se oslanjate samo na ukupnu kilometražu i ravničarski tempo koji nema veze s trail stvarnošću.
Ovo je posebno korisno za planiranje tempa po segmentima. Na dionicama s blagim usponom možete trčati brže, na strmim dionicama prebaciti u brzi hod, a na spustovima “pokupiti” izgubljeno vrijeme. Sve to postaje moguće tek kad poznajete svoje vertikalne brzine za različite nagibe.
Na treninzima, praćenje vertikalne brzine kroz vrijeme pokazuje napredak koji vam tempo sam po sebi ne može otkriti. Možda vam je tempo na istoj uzbrdo dionici ostao isti, ali ako je vaš puls niži za 10 otkucaja pri istoj vertikalnoj brzini, to znači da ste postali učinkovitiji. A to je pravi napredak.
Praktični sažetak za brzi pregled
Vertikalna brzina = metara visinske razlike po satu (m/h)
Formula: (visinski dobitak u metrima / vrijeme u minutama) x 60
Rekreativci: 300–600 m/h
Napredni: 700–900 m/h
Elita: 1.000–2.000+ m/h
Kako poboljšati: trening snage (čučnjevi, iskoraci, pliometrija) + specifični trening na brdu (ponavljanja i dugi usponi) + tehnika (kraći korak, viša frekvencija, uspravno tijelo) + stabilnost trupa
Koristiti za: planiranje vremena na utrci, doziranje napora po segmentima, praćenje napretka kroz vrijeme
Zaključak
Vertikalna brzina je jedna od onih metrika koje mijenjaju perspektivu kad ih jednom počnete pratiti. Odjednom usponi prestaju biti “onaj dio gdje usporim” i postaju mjerljiv izazov s konkretnim brojem koji možete poboljšavati iz tjedna u tjedan.
Ne morate biti elitni trail trkač da bi vam ovaj podatak bio koristan. Čak i ako trčite uglavnom po cesti, svako brdo na vašoj ruti postaje prilika da izmjerite koliko ste zapravo jaki na usponu. Kad se staza počne penjati prema gore, snaga je ono što vas nosi do cilja.
Vidimo se na usponu. Polako, ali prema gore.
NAPOMENA
Ja nisam profesionalac, trener ni “trofejni trkač”, već rekreativac koji voli trčanje i pomaganje drugima. Brojke i preporuke u ovom tekstu temelje se na osobnom iskustvu i okvirnim referentnim vrijednostima koje kruže trail zajednicom. Vaše vlastite brojke ovisit će o nagibu, tehničkoj zahtjevnosti terena, vremenskim uvjetima i razini kondicije. Ako se odlučite ozbiljnije baviti trail trčanjem i ciljanim usponskim treninzima, savjetujte se s trenerom ili iskusnijim trail trkačem koji vas može voditi kroz progresiju.
Vaši komentari
