ELEKTROLITI: Trebaju li vam kalij i magnezij?

Pripremio: Dražen Filipović

Natrij je glavni elektrolit koji se gubi znojem i trebao bi biti vaš glavni fokus kada razmatrate koji sportski napitak želite koristiti za hidrataciju.

Ali šta je sa drugim elektrolitima poput kalija, magnezija i kalcija? Koliko su oni uopće važni?

Zašto je natrij važan

Osim što održava ravnotežu tekućine, natrij pomaže u apsorpciji hranjivih tvari u crijevima i održava kognitivnu funkciju, prijenos živčanih impulsa i kontrakciju mišića. Iz tih je razloga natrij ključan za atletsku izvedbu.

Koncentracija natrija u znoju (tj. koliko je vaš znoj slan) značajno varira od osobe do osobe.

Šta je sa drugim elektrolitima?

O kaliju, magneziju i kalciju vrijedi raspravljati jer ih, kao i natrij, također gubimo znojenjem, samo u daleko manjim omjerima.

Nekoliko je studija pokušalo tačno kvantificirati koliko svakog od njih gubimo znojenjem i, iako su brojke malo različite, istraživanja se općenito slažu da su gubici minimalni kod zdravih odraslih osoba.

Trebate li kalij u sportskom napitku?

Kalij je najzastupljeniji pozitivno nabijeni ion u unutarstaničnoj tekućini, a slijedi ga magnezij. Ima ulogu u nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući regulaciju ravnoteže tekućine, olakšavanje prijenosa živčanih signala i pomoć pri kontrakcijama mišića.

Razina kalija u tijelu regulirana je na gotovo isti način kao i natrij, pri čemu se unos hranom uglavnom uravnotežuje izlučivanjem urinom i, u manjoj mjeri, gubicima znojenjem.

Zbog relativno malih gubitaka kalija koji se javljaju znojenjem, vrlo je malo vjerojatno da bi ti gubici sami po sebi bili dovoljno značajni da uzrokuju pad performansi. U cjelini, smatra se da gubici kalija mogu uticati samo ako se redovno jako znojite i vaša prehrana ima kronično nizak udio kalija.

Prije nego što počnete paničariti da biste to mogli biti vi, moralo bi se desiti da ste u potpunosti izbjegavali namirnice poput krumpira, banana, naranči, gljiva i puno drugog voća i povrća kako bi vaša prehrana bila opasno niska u kaliju.

Trebate li magnezij u sportskom napitku?

Kao što je već spomenuto, magnezij se nalazi u unutarstaničnoj tekućini i potreban je za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Magnezij u prehrani uglavnom dolazi iz tamnog lisnatog povrća, ali drugi dobri izvori uključuju voće, orašaste plodove i cjelovite žitarice.

Iako može doći do pada koncentracije magnezija u krvnoj plazmi tokom vježbanja, to je najvjerojatnive zbog njegove preraspodjele među odjeljcima tekućine, a ne zbog gubitka znojem.

Utvrđeno je da su gubici magnezija znojenjem mnogo manji od gubitaka kalija. Te brojke su vrlo beznačajne.

Manjak kalija i/ili magnezija ranije se povezivao s grčevima mišića tokom treninga/utrkivanja, ali je ovo jako malo ili nimalo eksperimentalnih podataka potkrijepilo.

Zaključak

Dakle šira slika podrazumijeva da je natrij elektrolit koji je doista važan kada je riječ o održavanju hidratacije. Većina zdravih sportista uopće ne treba previše brinuti oko traženja magnezija ili kalija u svojim sportskim napicima, niti o uzimanju određenih dodataka prehrani.

Jači napici sa elektrolitima na bazi natrija – idealno sa >1000 mg natrija po litri – idealni su kako biste bili hidrirani prije treninga. Često ih koriste sportisti koji imaju posebno slan znoj ili velike gubitke znoja tokom treninga.

(Izvor: www.trainingpeaks.com)

Vaši komentari