Pripremio: Đani Kosović
Zimski period i hladniji vremenski uslovi obično su vrijeme za bazni trening.
Kao osnova nameću se treninzi dužine koji, obzirom na uslove ponekad mogu djelovati teško i monotono za trkača. Najbolji lijek za prevazilaženje ovog zimskog stanja uspavanosti je ubacivanje povremenih intervalnih treninga, odnosno treninga jačeg intenziteta u okviru samog treninga dužine. U nastavku je nekoliko prijedloga za ove treninge.
Intervali 5×6 minuta
Za potrebe ove sesije, trkač treba da teži tempu nešto jačeg intenziteta nego što to obično na treningu dužine postiže. Taj intenzitet je otprilike negdje između HM i 10k tempa. Intenzitet je takav da možete razmijeniti pokoju riječ ili ograničenu rečenicu, a ukoliko osjetite nedostatak zraka ili se nađete u poziciji da vam je tempo prejak, trebate ipak malo popustiti u tempu i sačekati period oporavka.
Struktura treninga ima sljedeći oblik:
– Zagrijavanje: 10 – 15 minuta laganog trčanja
– Tempo intervali: 5×6 minuta sa pauzama od 90 sekundi laganog džogiranja
– Hlađenje: 10 – 15 minuta laganog trčanja
– Ukupno trajanje trening sesije je između 60 i 70 minuta.
Progresivno 15 minuta plus 5×90 sekundi
Jedna od ideja za treninge dužine je i progresivno povećavanje tempa. Trkač počinje sa nekim laganim tempom te postepeno ubrzava kroz jedan duži vremenski interval do otprilike 10k tempa. Nakon toga i laganog odmora, trkač obavi nekoliko bržih kraćih ponavljanja tempom bržim od 10k tempa. Samu brzinu ovih ponavljanja trkač ocjenjuje po trenutnom raspoloženju i mogućnostima, s tim da je poželjno da se svako sljedeće ponavljanje odradi sve bržim tempom, naravno ukoliko se trkač osjeća spremnim za ovo dodatno opterećenje. Osjećaj koji treba imati na ovim ponavljanjima je da se radi o dosta teškim dijelovima treninga.
Struktura treninga ima sljedeći oblik:
– Zagrijavanje: 10 do 15 minuta laganog trčanja
– Centralni dio: 15 minuta progresivno povećavajući brzinu, te 5 minuta laganog trčanja nakon toga
– Ponavljanja: 5×90 sekundi sa 60 sekundi laganog džogiranja između ponavljanja
– Hlađenje: 10 do 15 minuta laganog trčanja
– Ukupno trajanje trening sesije je između 52 i 62 minuta.
Intervali 4×4 minute plus 8×1 minuta
Ovi kratki intervali će trening dužine učiniti dinamičnijim te će samim tim i dužinski trening proći brže od očekivanog. Ciljani tempo ovih dužih intervala je nešto niži od 10k tempa, odnosno da imate ograničenu konverzaciju dok trčite. Za kraća ponavljanja u okviru ove trening sesije ciljani tempo je između 5k i 10k tempa, odnosno da ste sposobni svega nekoliko riječi izreći dok trčite. Osjećaj je takav da se radi o dosta zahtjevnom tempu te da imate problema da dođete do zraka. Željno ćete iščekivati period oporavka između ponavljanja kako biste mogli ponovo doći do daha i spremiti se za sljedeće brzo ponavljanje.
Struktura treninga ima sljedeći oblik:
– Zagrijavanje: 10 do 15 minuta laganog trčanja
– Centralni dio: Tempo intervali 4×4 minute sa 1 minutom laganog džogiranja između intervala
– Ponavljanja: 8×60 sekundi sa 60 sekundi laganog džogiranja između ponavljanja
– Hlađenje: 10 do 15 minuta laganog trčanja
– Ukupno trajanje trening sesije je između 60 i 70 minuta.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
