Moje trčanje – trcanje.net
Tokom trideset dana ramazana muslimani se između ostalog moraju uzdržavati od hrane i pića, i to od zore do zalaska sunca.
Za one koji su fizički aktivni i žele to ostati, činjenica da su dobar dio dana bez hrane i pića, svakako donosi izazov više.
Ključni problemi su:
– Kako dobiti dovoljno energije prije aktivnosti;
– Nadopuna energije tokom aktivnosti;
– Nadopuna energije nakon aktivnosti kako biste nadomjestili potrošnju.
Za službenu stranicu London Marathona je problem pokušao olakšati Dr Zaf Iqbal, vođa Sportske medicine engleskog fudbalskog premierligaša, Crystal Palacea, koji je slične funkcije obavljao i u Liverpoolu i Tottenhamu.
Ističe da je ključno da svaki pojedinac za sebe pronađe najbolje vrijeme za uzimanje i trošenje energije.
Postoje tri opcije.
Prije zore/sabaha – rano ujutro, neposredno prije početka posta
Problem s treningom u ovom trenutku, nedugo nakon uzimanja hrane (sehur), je taj što će osoba nakon što završi s vježbanjem možda morati pričekati 16 do 18 sati prije nego što može uzeti bilo kakvu dodatnu energiju kako bi nadomjestila zalihu glikogena koju je iskoristila, tako da se može osjećati umorno tokom ostatka dana.
Prije zalaska sunca – neposredno prije iftara
Prednost treninga u ovom trenutku je što osoba može iskoristiti svoje posljednje zalihe energije u danu, a zatim odmah dobiti dovoljno energije da nadomjesti ono što je upravo potrošila. Još jedan plus je što će trčati danju prije nego što padne mrak. Međutim, ova metoda nije idealna za duža trčanja jer možda nećete imati puno energije na kraju dana.
U periodu nakon zalaska sunca i prije sabaha
Prema dr. Iqbalu, ovo vrijeme je idealno za trening tokom Ramazana, posebno za treninge duže od sat vremena, budući da tokom vježbanja možete unositi hranu i vodu.
– Iz fiziološke perspektive, u smislu osiguravanja da se ljudi oporave što je brže moguće, trčanje noću je najbolje. Naravno, nedostatak trčanja u ovo vrijeme je da ako trenirate vani, to će biti u mraku – iako bi barem tokom marta trebalo biti blaže. Jedina alternativa je trčanje na traci, ali neki ljudi smatraju da to nema isti učinak, kazao je.
Trčanje noću
Ljudi mogu prakticirati trčanje noću prije Ramazana, posebno duga trčanja, kako bi se probali adaptirati.
– Ako mislite da bi trčanje noću moglo biti teško, posebno tokom sedmice, preporučujem trčanje neposredno prije iftara – možete ići sporim i ujednačenim tempom koji biste trebali tolerirati, smatra dr. Iqbal.
Šta jesti i piti
Evo prijedloga dr. Iqbala o tome šta konzumirati za sljedeće obroke:
Sehur (obrok koji se uzima da označi početak posta)
Fokusirajte se na ugljikohidrate koji će polagano oslobađati energiju tokom dana, u kombinaciji sa malom količinom hrane koja oslobađa energiju kratkoročno do srednjeročno, uključujući povrće bez škroba poput špinata, kelja, rajčica, brokule, cvjetače, krastavaca, luka i šparoga.
– Slatki krumpir, tjestenina, orašasti plodovi, svježe voće i zob/kaša također sporo oslobađaju ugljikohidrate,
– možete konzumirati protein sirutke s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste se pripremili za trening i oporavak mišića,
– Pokušajte piti oko 200 ml tekućine svakih 30 minuta na dosljedan način tokom noći. To pomaže tijelu da zadrži tekućinu,
– Neki dodatni elektroliti u obliku topljivih tableta također mogu pomoći tijelu da apsorbira vodu.
Iftar (obrok koji označava prekid posta)
Izbjegavajte jesti veliki obrok odmah nakon početka posta, jer bi vaše tijelo moglo pohraniti višak hrane kao mast. Pojedite mali obrok, a zatim, ako je moguće, nakon nekoliko sati pojedite još jedan veći obrok s većim fokusom na hranu bogatu proteinima i hranu sa sporim otpuštanjem ugljikohidrata:
– Pojedite malu količinu brzo oslobađajućih ugljikohidrata na početku posta kako biste se osjećali bolje: probajte datule, voće, smutije ili tjesteninu,
– Konzumirajte napitak od proteina sirutke kako biste pomogli u regeneraciji i oporavku mišića,
– Za vaš glavni obrok, riba na žaru, piletina ili nemasna janjetina (ili vegetarijanske opcije) dobri su za proteine i oporavak mišića,
– Pokušajte piti puno vode i izbjegavajte previše kofeina (u Coli, kafi ili čaju), koji može djelovati kao diuretik.
Vaši komentari
