Pripremio: Đani Kosović
Najbolji opis tempo treninga je da isti obavljate sa „kontrolisano teškim“ naporom.
Sesija je dovoljno zahtjevna s jedne strane tako da je trkaču govor otežan, a s druge strane nije toliko zahtjevna da ne može doći do daha tokom treninga.
Cilj ove vrste treninga je naviknuti tijelo da duže može podnijeti pojačan napor. Tempo treninzi su osnova svakog trening plana i neizostavan su segment ukoliko trkač teži ka napretku i poboljšanju svojih performansi.
Osnove
Tempo sesija u osnovi predstavlja takav trening gdje trkač trči na tempu koji je izazovan, ali koji trkač može održavati jedan duži vremenski period, najčešće između 20 i 40 minuta. Kažemo da se trkač nalazi na granici svoje zone komfora. Obično kažemo da je to threshold tempo odnosno tempo na laktatnom pragu trkača.
Postoji više načina kako odrediti ispravnu brzinu trčanja tempo sesije. Najjednostavniji i pojednostavljeni metod je da je to maksimalni tempo koji možete zadržati 60 minuta.
RPE skala uloženog napora
Brzinu možete odrediti i preko skale uloženog napora (RPE skala od 1 do 10) gdje je minimalni lagani napor obilježen sa 2 (tempo kojim možete trčati satima npr) do najvišeg uloženog napora 10 koji predstavlja maksimalnu brzinu i koju trkač može zadržati svega 20 do 30 sekundi. Dakle, u ovoj RPE skali, tempo trening bi pao negdje oko uloženog napora 6 do 7. Ovaj napor bi bio izazovan te trkač može izdržati na tom tempu oko sat vremena.
Naravno da kod određivanja samog uloženog napora i brzine treba i malo vremena i iskustva. Osnovna ideja je da tempo nije lagan, ali ni pretežak za samog trkača.
Zone otkucaja srca
Kod ove metode treba biti oprezan jer ne postoji univerzalno pravilo. Utreniraniji i iskusniji trkači mogu veći procenat maksimalnog broja otkucaja srca izdržati duži period. Konkretno, trkači početnici će vrlo vjerovatno svoju tempo sesiju moći trčati na 70 do 80% od njihovog maksimalnog broja otkucaja srca. S druge strane, napredni trkači sa većim stepenom utreniranosti će moći držati svoj tempo trening na 85 do 90% od njihovog maksimalnog broja otkucaja srca.
Testni trening tempa
Jedan od načina da odredite brzinu kojom trebate raditi tempo treninge je i da odradite testnu utrku, odnosno da istrčite maksimalno jako 3k ili 5k distancu. Rezultat koji ostvarite zatim ubacite u neki od brojnih online kalkulatora te ćete dobiti i threshold tempo odnosno vrijednosti kojima biste trebali odrađivati tempo sesije. Primjer jednog kalkulatora je ispod. Za isti je uzeta testna dužina od 3k istrčana na maksimalnom tempu u vremenu od 15 minuta. Tada su vaši pragovi kako slijedi:
Lagani tempo 6:24 – 7:02/km
Maraton tempo 5:48/km
Threshold tempo 5:23/km
Interval tempo 4:55/km
Kratke dionice 4:40/km
Kao što se vidi iz tabele, ako se test provede ispravno, mogu se odrediti pragovi pojedinih vrsta treninga koje trkač provodi, te je moguće odrediti i laktatni prag odnosno tempo na kojem trkač izvodi svoje tempo treninge. U ovom konkretnom slučaju, to je 5:23/km.
Laktatni prag
Najsigurniji način je da odredite svoj laktatni prag u nekoj od laboratorija gdje je moguće provesti ovaj test. U okviru ovog testa, trkač trči na traci dok mu se istovremeno mjeri iznos laktata iz krvi. Na ovaj način moguće je precizno odrediti sve pragove za razne tipove trening sesija, posebno za tempo, kao i zone otkucaja srca za trkača.
Prednosti tempa
Pojednostavljeno rečeno, tempo pomaže trkaču da može trčati jače i brže duži vremenski period. Na ovaj način se gradi i razvija izdržljivost trkača. Pored toga, ovi treninzi grade i mentalnu snagu i čine trkača otpornijim na izazove koji ga čekaju na dan utrke.
Primjeri tempo treninga
- Tempo trening za početnike
Zagrijavanje – lagani tempo 10 d0 15 minuta,
Centralni dio – 4×5 minuta tempo run sa 5 minutnim laganim trkom oporavka između tempo intervala,
Hlađenje – lagani tempo 10 minuta.
Nakon što se naviknete na ovu vrstu treninga, postepeno povećavajte dužinu tempo intervala, npr na 10 minuta, odnosno 15 minuta u konačnici.
- Tempo baziran na milji
Zagrijavanje – lagani tempo 10 do 15 minuta,
Centralni dio – 3 do 4 dužine od 1 milje tempo run sa 3 minutnim trkom oporavka između tempo dionica,
Hlađenje – lagani tempo 10 minuta.
- Klasični tempo
Zagrijavanje – lagani tempo 15 do 20 minuta,
Centralni dio – Tempo run sesija u trajanju od 20 minuta,
Hlađenje – lagani tempo 15 do 20 minuta.
- Napredni tempo run
Zagrijavanje – lagani tempo 20 minuta,
Tempo run #1 – 20 minuta,
Lagani tempo 10 minuta,
Tempo run #2 – 20 minuta,
Hlađenje – lagani tempo 10 minuta.
Kako uklopiti tempo
Prijedlog je da se tempo sesije ubace jednom sedmično u plan trčanja. Obzirom da ova vrsta treninga spada u jače treninge, poželjno je da dan iza bude dan laganog treninga, kros treninga ili dan odmora. Tako možete sebi složiti sljedeću sedmicu sa treninzima:
Ponedeljak: lagani tempo
Utorak: Kratki intervali
Srijeda: Trk oporavka
Četvrtak: Tempo
Petak: Trk oporavka
Subota: Dužina
Nedelja: Odmor
Ovo je samo okvirni primjer, za detaljnije planove i programe trčanja svakako je preporuka stručna pomoć u vidu trenera trčanja koji će optimalno procijeniti trkača i njegove potrebe te sastaviti u skladu s tim i najefikasniji plan treninga.
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
