Piše: Uroš Gutić
Trčanje je ciklični sport, dosadno je svaki dan samo trčati, ali pored toga, dodatni trening ima i svoju veoma bitnu svrhu.
Imamo tri vrste dodatnog treninga:
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
- Trening snage – potpuno odvojeni trening od trčanja. Svrha treninga snage je da mišići, tetive, ligamenti i zglobovi budu dovoljno jaki da što bolje podnesu trčanje i da ne bi došlo do povrede;
- Trening pliometrije – može se kombinovati sa trčanjem, ali i odvojeno raditi. Trčanje je zapravo skup skokova sa noge na nogu. Osnovna svrha ovog treninga je poboljšanje odraza i razvoj eksplozivne snage;
- Vježbice tehnike trčanja – dio trkačkog treninga koji može biti sastavni dio pred jači trening, a i odvojen trening sa akcentom na vježbicama. Svrha ovog treninga je poboljšanje tehnike trčanja.
Trening snage
Nekad se smatralo da je trening snage odnosno dizanje tegova kontraproduktivno za dugoprugaško trčanje, odnosno da ukrućuje mišiće, itd. Danas je trening snage sastavni dio trkačkog treninga, ali pokušaću bolje objasniti njegovu svrhu, da bi trkači bolje razumjeli zbog čega rade trening snage.
Trčanjem se razvija naš „motor“, tj srce, pluća odnosno aerobni i anaerobni potencijal. Što je bolji motor, razvija se veća brzina međutim ukoliko mišići, tetive, ligamenti i zglobovi nisu u stanju da prenesu tu brzinu, može samo doći do povrede. Uzeću jedan slikovati primjer: „Džaba ti motor ferarija, ako su gume od fiće“. Znači da mišići, ligamenti i kosti moraju biti pripremljeni da izdrže brzinu koju naš „motor“ može da razvije.
Trening snage se može podijeliti na opšti i specifični dio. Opšta snaga se sastoji od dosta poznatih vježbi. U trčanju je zastupljeno cijelo tijelo i potrebno je u treningu snage raditi cijelo tijelo, ali ipak više vremena posvetiti donjem dijelu tijela, uz vježbe za trup koje je potrebno konstantno raditi jer je tu stabilnost.
Primjer za opšti trening snage
| 1) Trening | Zagrijavanje, aktivacija
Glavni dio: 3-5x čučanj, 8-12 ponavljanja Rumunsko mrtvo dizanje, 8-12 ponavljanja Hip trast, 8-12 ponavljanja Istezanje |
| 2) Trening | Zagrijavanje, aktivacija
Glavni dio: 3x veslanje u pretklonu, 6-10 ponavljanja Razvlačenja bučicama u ležećem položaju, 6-10 ponavljanja Potisci sa bučicama u ležećem položaju, 6-10 ponavljanja |
Ovaj primjer za trening snage koji je zastupljen dva puta u sedmici. Ima još mnogo vježbi, mnogo varijacija napisanih vježbi, kao što je iskorak, jednoručna veslanja itd, to su uglavnom teže varijante, ali ih je dobro raditi zbog simetrije.
U suštini bez obzira na vježbu, bitno je imati na umu da vježbe budu ravnomjerno raspoređene. Čučanj je primarno vježba za kvadriceps, funkcija kvadricepsa u trčanju je da ispruži koljeno, sa druge strane mišići zadnje lože imaju suprotnu funkciju – oni pregibaju koljeno (Rumunsko mrtvo dizanje jača mišiće zadnje lože), a trčanje je skup tih pokreta. Zbog toga je bitno da ti mišići budu podjednako jaki.
Bitan je i gornji dio tijela i jačanje tih mišića ima svoju svrhu. Npr: vježba razvlačenja sa bučicama u ležećem položaju, prvenstveno djeluje na širenje mišića koji se zove pectoralis major odnosno veliki grudni mišić što omogućuje bolje otvaranje grudnog koša i disanje, a svi znamo koliko je disanje bitno u trčanju.
Mogu se raditi i vježbe na spravama u teretani, ali ipak najviše pažnje treba posvetiti vježbama sa slobodnim tegovima. Opštu snagu najviše treba razvijati u baznom periodu, kada nema takmičenja.
Imamo i specifični trening snage za trkače. On se sastoji od brdskog treninga, najčešće brdskih intervala. Nije to jedina funkcija brdskog treninga, ali je jedna od funkcija. Brdski trening se najviše treba izvoditi u baznom periodu, a kasnije samo održavati.
Specifične vježbe snage za trkače se mogu izvoditi tokom cijele sezone jer uglavnom nemaju dodatno opterećenje ili nije veliko, ali ih je bolje kombinovati u danima kada je lakši intenzitet na trčanju. Vježbe se izvode u 4 do 8 serija, sa 15 odnosno 2×10 ponavljanja ako se radi jedna strana tijela.
Primjer specifičnih vježbi za trkače
Zaključak
Trening snage može biti zanimljiv, rutina koja može mnogo pomoći za postizanje dobrih rezultata – uz to da razbije monotoniju svakodnevnog trčanja. Kao u većini stvari treba biti uporan i dosljedan u treningu snage da bi se ostvario željeni rezultat.
(Izvor za fotografije: Owen Anderson – Running Science)
Vaši komentari
