GORIVO ZA KILOMETRE: Vitamini B kompleksa – Tajno gorivo za maraton i oporavak

Piše: Asja Atiković

Trčanje povećava potrebe trkača, jer trčanje pojačava metabolizam što brže troši vitamine B kompleksa.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Trkači često imaju niže razine zbog intenzivnog vježbanja i znojenja. Pored fokusa na kilometre, tempo, hidraciju i unos ugljenih hidrata, potrebno je obratiti i pozornost na mikronutriente, posebno na grupu vitamina B kompleksa. Studija objavljena u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care potvrđuje da su B-vitamini esencijalni za proizvodnju energije (ATP) i popravak stanica. Sportisti koji intenzivno treniraju imaju povećan metabolizam koji zahtijeva veću potrošnju B-vitamina, čineći adekvatan unos kritičnim za performanse.

Vitamini B kompleksa – pregled uloge u organizmu tijekom utrka

5 km i 10 km: Osiguravanje brze i eksplozivne energije iz ugljikohidrata. Efikasna razgradnja glikogena za visoki tempo. Pomoć u oslobađanju uskladištenog glikogena za maksimalni sprint i snažan finiš. Održavanje optimalne funkcije nervnog sustava (brzina reakcije i koordinacija) za precizne promjene tempa. Osiguravaju stalan dotok kisika pri maksimalnom aerobnom kapacitetu (VO2 Max).

Polumaraton i maraton: Održavanje konstantne stope pretvaranja masti i ugljikohidrata u ATP (energiju). Sprječava “udar zida” (bonking) na dužim stazama. Ključan za oporavak. Pojačana sinteza proteina potrebna za obnovu mišićnih vlakana oštećenih dugotrajnim naporom. Prevencija sportske anemije – osiguravanje maksimalnog kapaciteta crvenih krvnih zrnaca za prijenos kisika na satima trčanja. Neophodni za maksimalan kapacitet prijenosa kisika na duge staze, što direktno utječe na izdržljivost i smanjenje centralnog umora.

Mnogi trkači razmišljaju o uzimanju dodatne doze B-kompleksa dan ili dva prije utrke. Ipak, naučni dokazi su ovdje vrlo jasni, nema potrebe za naglim povećanjem. B-vitamini su topivi u vodi, a višak se izluči. Njihova efikasnost zavisi od adekvatnog, konzistentnog unosa tokom sedmica i mjeseci treninga, a ne od mega-doze u zadnji čas. Ne pokušavajte ništa novo s doziranjem suplemenata u danima koji prethode natjecanju.

Pretvaranje hrane u energiju

Primarna uloga ovih vitamina bi bila pretvaranje makronutrienata u ATP, odnosno u energiju koju mišići mogu da koriste. Pored proizvodnje energije imaju i ulogu u oporavku, jer omogućava skladištenje glikogena, ali i njegovo kasnije oslobađanje za trening i natjecanje. Posebna uloga ogleda se u regulaciji metaboličkih procesa, transportu kisika i komunikaciji različitih dijelova tijela kroz živce. Osiguravanje brze signalizacije između mozga i mišića, važno za brzinu reakcije i koordinaciju (npr. pri prelaženju prepreka ili promjeni ritma). B-vitamini, zajedno s vitaminom E, mogu imati antioksidativnu ulogu posredovanjem u smanjenju oksidativnog stresa uzrokovanog vježbanjem.

Studija objavljena u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care potvrđuje da su B-vitamini (posebno B1, B2, B3 i B6) esencijalni katalizatori u proizvodnji energije (ATP). Intenzivno trčanje dramatično povećava potrebu za njima zbog ubrzanog metabolizma.

Pregled kliničkih ispitivanja objavljen u PMC NCBI naglašava da B-vitamini, radeći često u sinergiji s vitaminom E, pomažu u smanjenju oksidativnog stresa uzrokovanog tjelovježbom. Smanjenje oksidativnog oštećenja je direktno povezano sa bržim oporavkom i smanjenom upalom mišića.

Istraživanja sugeriraju da vježbanje može povećati potrebe za Riboflavinom (B2) i Vitaminom B6, zbog njihove centralne uloge u metabolizmu energije i proteina.

Tiamin (B1), Riboflavin (B2) i Niacin (B3)

B1 (Tiamin): Osnovni katalizator u razgradnji ugljikohidrata. Bez njega, tijelo ne može koristiti šećer kao efikasno gorivo.

B2 (Riboflavin) i B3 (Niacin): Pomažu u lancu pretvaranja masti i proteina u energiju. Ključni za izdržljivost.

Piridoksin (B6): Bjelančevine, snaga i spremanje glikogena

Uloga u metabolizmu proteina: Pomaže tijelu da koristi aminokiseline za popravak i rast mišića. Pomaže u oslobađanju glikogena (pohranjenog šećera) iz jetre i mišića kada je energija najpotrebnija (npr. tijekom dugih trčanja).

Cijanokobakamin (B12) i Folna kiselina (B9): Tvornica crvenih krvnih zrnaca

Neophodni za stvaranje eritrocita (crvenih krvnih zrnaca). Više eritrocita znači bolji prijenos kisika mišićima što rezultira duljom izdržljivosti i manje umora. B12 pomaže u održavanju mijelinske ovojnice (zaštitnog sloja oko živaca). Ključno za brzu signalizaciju između mozga i mišića (koordinacija, reakcija) i sprječavanje nervnih simptoma kao što su trnci.

Simptomi nedostatka

Umor i slabost (čak i nakon dobrog sna): Osjećaj iscrpljenosti koji ne prolazi ni nakon adekvatnog odmora. Osjećaj iscrpljenosti koji se ne popravlja odmorom, što je često povezano s kompromitiranom proizvodnjom energije (B1, B2) i anemijom (B9, B12).

Fizičke manifestacije: Malo krvi u kutevima usta ili jezik (znak manjka B2/B12). Promjene na koži, pucanje usnica (heilitis) ili bolan, crveni jezik (glositis), što može ukazivati na nedostatak B2 ili B3.

Smanjena izdržljivost (pad performansi bez očiglednog razloga): Primjetan pad performansi ili nemogućnost održavanja tempa koji ste ranije lako držali.

Mišićni grčevi i slabost: Iako su često povezani s dehidracijom, mogu biti znak nedostatka B-vitamina uključenih u neuromišićnu funkciju. Trnci u udovima (ruke, stopala) ili utrnulost, posebno povezano s nedostatkom Vitamina B12 koji je ključan za zdravlje živaca. Sportisti koji su vegani/vegetarijanci (zbog B12) ili oni koji imaju ograničene dijete.

Ograničenje kalorija: Ako ste sportista koji aktivno ograničava unos energije ili mršavi.

Unos kroz hranu i suplementaciju

Većina trkača koji jedu uravnoteženu prehranu (koja uključuje meso, cjelovite žitarice, mahunarke, jaja i lisnato zeleno povrće) trebali bi zadovoljiti svoje osnovne potrebe. Suplementacija B-kompleksom, C ili E NE POBOLJŠAVA fizičku izvedbu kod sportista koji već imaju normalan biokemijski vitaminski balans (tj. jedu uravnoteženo). Potvrđuje se da ograničen unos B-kompleksa (manje od 35%–45% preporučene doze) može dovesti do smanjenja kapaciteta izdržljivosti unutar nekoliko sedmica. Ovo ukazuje da nam je potreban minimum, ali ne i “megadoza”.

Važno je napomenuti da nauka odbacuje “mašinski” koncept da se dodatni vitamini mogu koristiti za “superpunjenje” tijela. Suplementi ne poboljšavaju performanse kod trkača koji se hrane uravnoteženo, ali su apsolutno ključni za sprječavanje pada performansi uzrokovanog deficitom.

Najbogatiji izvori B-vitamina u hrani:

• Tiamin (B1): Cjelovite žitarice, svinjetina, mahunarke, drugo meso.
• Riboflavin (B2): Mliječni proizvodi (najbogatiji izvor), meso, žitarice.
• Niacin (B3): Meso, riba, cjelovite žitarice.
• Piridoksin (B6): Meso, riba, krumpir, banane, slanutak.
• Folat (B9): Tamno lisnato zeleno povrće (špinat, kelj), mahunarke, citrusi.
• Cijanokobalamin (B12): Isključivo životinjski proizvodi (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi).

Umjesto tableta, bolje je fokusirati se na obroke bogate prirodnim izvorima B-vitamina (poput cjelovitih žitarica, mahunarki, i nemasnog mesa) u sedmici prije utrke, osiguravajući tako da vaš biokemijski status ostane optimalan bez rizika od probavnih smetnji koje mogu izazvati visoke doze suplemenata.

Vaši komentari