Piše: Ivica Delić
Pogled u budućnost…
Čestitam! Preživjeli ste. Medalja je oko vrata, Instagram je “nahranjen” slikama znojnog lica, a Vi se osjećate kao kralj svijeta.
No, postoji jedan mali, sitni problem: Vaše noge se osjećaju kao da su upravo odradile tri smjene u rudniku bez pauze za marendu, a silazak niz stepenice izgleda kao scena iz loše komedije.
Ako mislite da je utrka gotova onog trena kad ste nagazili ciljnu ravninu, dopustite mi da Vas, iz vlastitog iskustva, razuvjerim: utrka je gotova tek kad se tijelo oporavi, iliti ga „bolje živjeti sto godina kao zdrav trkač, nego sedam dana kao ozlijeđeni heroj“.
Zato sam za Vas pripremio ovaj “masterplan” regeneracije, s nadom da će vam pomoći kao i meni.
Zašto je regeneracija važnija od samog treninga?
Zamislite da imate skupocjeni sportski automobil. Upravo ste ga vozili 42 kilometra u crvenom području okretaja. Biste li ga odmah sutra opet natjerali na stazu bez da promijenite ulje, dolijete gorivo i provjerite gume? Naravno da ne biste, niste (valjda) ludi.
Vaše tijelo je taj automobil. Tijekom utrke ste: potrošili sav glikogen (gorivo), napravili mikrotraume na mišićima (zato Vas boli) i dehidrirali (čak i ako ste pili). Ako sada ne uložite u oporavak, riskirate ozljede, pad imuniteta i kronični umor.
Prvi koraci: Od cilja do kreveta
Prije nego krenemo na tjedni plan, zapamtite: oporavak počinje odmah. Onog trena kad stanete. Nemojte samo sjesti i čekati da vas netko odnese. Hodajte. Pijte. Jedite nešto odmah, makar na silu.
A sada, evo kako izgleda Vaš tjedan iz pakla… pardon, tjedan povratka u život.
Ponedjeljak (dan poslije): Buđenje iz kome
Probudili ste se. Boli Vas sve, pa čak i trepavice. To je normalno:
- Cilj: brzo punjenje glikogena i rehidracija (jer ste jučer vjerojatno zaboravili piti koliko treba).
- Strategija: odmah ujutro, 30 minuta nakon što uspijete ustati iz kreveta: “šokirajte” tijelo ugljikohidratima. Maurten Drink Mix 320 i Solid 160 su ovdje kao naručeni – lako probavljivi, a puni energije.
- Ručak: zaboravite na dijetu: tjestenina, riža, zobena kaša. I voda. Puno vode (2-3 litre). Ako Vam urin nije boje limunade, niste popili dovoljno.
Utorak: Dan kad mislite da ste bolje (ali niste)
Možda ćete osjetiti nalet energije. Ne dajte se zavarati! To je samo tijelo koje se još uvijek bori.
- Aktivnost: lagano hodanje ili vrlo, vrlo lagano trčanje (tzv. recovery run). I kad kažem lagano, mislim na tempo kojim biste pratili baku na tržnicu.
- Suplementacija: nastavite s rehidracijom (Hydrate&Perform). Ubacite magnezij prije spavanja – vjerujte mi, Vaši mišići će Vam pjevati uspavanke umjesto da Vas bude grčevima.
Srijeda i četvrtak: Povratak u ravnotežu
Sada već ličite na čovjeka. Upale se smiruju, stepenice više nisu smrtni neprijatelj.
- Prehrana: fokusirajte se na proteine (piletina, riba) za popravak mišića i ugljikohidrate za energiju.
- Tajno oružje: Omega-3 masne kiseline. One su vatrogasci koji gase upale u Vašem tijelu. Ja ih uzimam kao bombone (šalim se, 1 ili 2 kapsule dnevno su dovoljne, ovisno o proizvođaču).
Petak, subota i nedjelja: Spremni za nove pobjede
Do kraja tjedna trebali biste se osjećati spremno za povratak u rutinu.
- Petak: pojačajte proteine (jaja, grčki jogurt). Imunitet Vam je nakon utrke “na staklenim nogama”, pa dodajte Vitamin C da ne pokupite prehladu čim Vas netko krivo pogleda.
- Vikend: vratite se laganim treninzima. Maurten Solid 160 kao međuobrok u subotu će Vas podsjetiti da ste trkač.
“Velika četvorka” suplemenata za oporavak
Nemojte bacati novac na gluposti. Ovo su četiri jahača apokalipse… mislim, oporavka, koji zapravo rade posao:
- MAGNEZIJ (400 mg): opušta mišiće. Ako ne želite plesati “tango smrti” s grčevima u 3 ujutro, pijte ga prije spavanja.
- OMEGA-3 (1-2 g): smanjuje upale. Vaši mišići su upaljeni, ovo im pomaže da se “ohlade”.
- VITAMIN C (500-1000 mg): čuvar imuniteta. Nakon ultramaratona, moj imunitet je bio slabiji od karaktera na dijeti. Vitamin C pomaže.
- PROTEIN U PRAHU: cigle za Vašu kuću. Ako ne možete pojesti „pola krave“ (ili ekvivalent u leći), popijte shake.
Zaključak: Pamet u glavu, tenisice na noge (ali polako)
Dragi moji, trčanje nije samo nabijanje kilometara. Trčanje je i umjetnost odmora. Ako poslušate ove savjete, vratit ćete se na stazu brži i jači. Ako ne poslušate… pa, sjetite se mog upozorenja dok budete hodali kao pingvin.
Evo i obećane “šalabahter” tablice. Isprintajte je, zalijepite na hladnjak ili držite blizu sebe, i pridržavajte se plana kao da Vam o tome ovisi zdravlje (jer ovisi).
Vaši komentari
