Piše: Ivica Delić
Budimo iskreni: mi trkači smo užasni pacijenti.
Kada osjetimo onu poznatu “bockavu” bol u koljenu (ja zatezanje u živcu iza desnog koljena u zadnje vrijeme) ili zatezanje/bol u listu (moja supruga u zadnje vrijeme), obično reagiramo na dva načina:
Prvi je paničar (taj sam!) – onaj koji na prvi znak nelagode gugla simptome, uvjeri se da mu je „trkačka karijera“ gotova i otkazuje sve utrke do 2030. godine.
Drugi je poricatelj – onaj koji šepa do staze, guta tablete protiv bolova i uvjerava sve oko sebe (a najviše sebe) da je “sve u redu”, dok mu noga doslovno „ne otpadne“ (zalomi se ponekad i meni, ali rijetko).
Ako ste se prepoznali u jednom od ova dva opisa – dobrodošli u (moj) klub. I ja sam bio taj trkač. Bio sam i onaj koji odustaje prerano, i onaj koji gura prekasno. Naučio sam lekcije na teži način, kroz propuštene utrke i sate provedene kod mog kiropraktičara i/ili na medicinskoj masaži.
Danas neću glumiti liječnika ili fizioterapeuta (jer to nisam), ali ću s vama podijeliti okvir za donošenje odluka koji mi je spasio zdravlje i performanse više puta nego što mogu nabrojati. Ovo mi je do sada najbolji vodič kako pronaći ravnotežu između paranoje i poricanja – i kako ostati na stazi dugoročno.
Zašto tijelu treba vremena (pravilo 2 tjedna)
Kada uvedete novu vrstu treninga, bilo da su to brdski treninzi, tempo dionice ili jednostavno povećanje kilometraže, vaše tijelo će se pobuniti. To je normalno.
Jedna od najvažnijih lekcija koju sam naučio je: tijelu treba 1-2 tjedna da “shvati” što se događa.
Ako se nakon novog treninga osjećate “čudno”: noge su teške, umor je veći, osjećate neku tupu nelagodu – to ne znači nužno ozljedu. To može biti samo adaptacija.
Moj savjet (iz dosadašnjeg iskustva): ne donosite zaključke na temelju jednog lošeg dana. Promatrajte trend:
- ako se nelagoda smanjuje kroz dva tjedna – čestitam, tijelo se adaptira
- ako ostaje ista ili se pogoršava – vrijeme je za oprez
Kada je u redu “gurati kroz” (iako je nekad OK)
Postoje situacije kada je nastavak treniranja, uz oprez, zapravo najbolja stvar koju možete učiniti:
- “Čudni” osjećaj kod novih treninga
Sjećam se kad sam prvi put uveo ozbiljne tempo treninge. Prva tri tjedna osjećao sam se kao da mi tijelo ne pripada. Nije bila bol, nego onaj osjećaj “nešto nije kako treba”. Ali, nisam stao. Nastavio sam, pratio osjećaj, i do četvrtog tjedna – klik. Tijelo se adaptiralo, a performanse su skočile. - Kronične tetive i “Movement is Lotion”
Ahilova tetiva, plantarna fascija, IT band… to su tkiva koja imaju slabu prokrvljenost. Paradoksalno, potpuni odmor im ponekad šteti. Njima treba pokret da bi dobila hranjive tvari i zacijelila.
Imao sam period (u daljnjoj prošlost, prije par godina) kada me Ahilova tetiva zatezala svako jutro (lagano, ali samo sam je osjećao). Intenzitet je bio nizak (3/10), a zatezanje/neugoda bi nestala nakon 15 minuta trčanja. Umjesto da legnem na kauč mjesec dana, nastavio sam s pametnim, doziranim trčanjem. Nakon par mjeseci, zatezanje je jednostavno nestalo.
Moj zaključak: ako je bol tupa, stabilna i nestaje tijekom zagrijavanja – lagano kretanje je često bolji lijek od strogog mirovanja.
Kada stati odmah (Crvene zastavice)
Ovo je dio gdje većina nas pada na ispitu. Postoje jasni signali kada tijelo viče “DOSTA”, a mi to čujemo kao “JOŠ MALO”.
Evo moja 3 ZLATNA PRAVILA kada momentalno prekidam trening i zovem moga kiropraktičara:
- Bol raste tijekom trčanja: ako krenete s boli 2/10, a na 5. kilometru je 6/10 – STANITE. To nije adaptacija, to je oštećenje.
- Bol mijenja vašu tehniku: ako šepate, skraćujete korak ili trčite “čudno” da biste zaštitili nogu, radite si ogromnu štetu. Kompenzacija vodi do novih, često gorih ozljeda na drugom dijelu tijela (dogodilo se mojoj supruzi, i nekim prijateljicama/prijateljima).
- Jutro poslije je gore: ako se probudite i bol je jača nego dan prije, a ne smiruje se ni nakon dva dana odmora – to je znak za stručnjaka.
„Kamata na kreditnoj kartici“ (opterećenje se zbraja)
Zamislite trening kao trošenje na kreditnu karticu.
Jedan težak tjedan? Ok, platit ćete to idući tjedan laganim treningom.
Dva teška tjedna zaredom? Kamata raste.
Tri tjedna “guranja” bez odmora? Bankrot.
Prošle godine sam se osjećao nepobjedivo i naglo digao kilometražu:
- prvi tjedan – super
- drugi tjedan – još bolje
- treći tjedan – nesanica, povišen puls u mirovanju i zatezanje zadnje lože koje nije prolazilo (i još je osjećam dan-danas)
Ignorirao sam “kamatu” i na kraju platio i te kakvu „cijenu“.
Nemojte biti ja. Poštujte oporavak.
PS Kako sam bivši bankar (21 godinu radio u banci kao manager, 13 godina kao Direktor Kartičnog centra), tako i ova analogija.
Budite pametniji, ne tvrđi
Cilj ovog članka nije da vas uplaši, već da vam da alat.
Trčanje je dugoročna igra. Pobjednik nije onaj tko trenira najjače jedan mjesec, već onaj tko trenira konzistentno godinama (kažu da svoj puni trkački potencijal ispunimo nakon otprilike 7 godina redovnog trčanja – nadam se da to tada neću otići u „penziju“ jer mi je već 53. na plećima.)
Sljedeći put kad osjetite “boc”, nemojte paničariti, ali nemojte ni ignorirati.
Ocijenite bol. Pratite trend. Dajte tijelu tjedan-dva.
I zapamtite: bolje je biti 10% netreniran na startu utrke, nego 1% ozlijeđen na kauču.
Vidimo se na stazi (zdravi), pa makar i malo sporijeg tempa!!
Vaši komentari
