TAPER TJEDAN I “METABOLIČKI HARAKIRI”: Zašto manje hrane uništava vašu utrku (1. dio)

Piše: Ivica Delić

Postoji jedan scenarij koji me ražalosti svaki put kada vidim da se to događa trkači(ca)ma – osjetio sam isto i na vlastitoj koži na nekim mojim prijašnjim maratonima, a bome i na Polojskoj ultri 50 km prošle godine.

Priča ide ovako: Trenirali ste 16 tjedana. Odradili ste duge treninge. Istrčali ste onih famoznih 30+ kilometara i osjećali se snažno. Stali ste na startnu liniju puni samopouzdanja.

Ali na 32. kilometru – netko je ugasio svjetlo (to se dogodilo meni i baš na tom kilometru!).
Noge su postale beton. Mozak je ušao u maglu. S tempa od oko 5:00 min/km pali ste na hodanje.

Mene je na mom 1. maratonu (kada nisam znao skoro pa ništa o trčanju) samo tako „prešišala“ jedna senior trkačica od oko 67 godina na 38. km – trudio sam se svim silama da se to ne dogodi, ali bezuspješno – došla je na cilj oko 10-ak minuta prije mene, rekla mi supruga koja me čekala na cilju, i pitala se gdje sam ja to „zapeo“. Prešao sam ciljnu ravninu 30-ak minuta sporije od planiranog vremena (za malo manje od 5h), devastiran, slomljen, izmožden…

I onda se počnete pitati: “Jesam li premalo trenirao? Jesam li slab? Je li ovo uopće za mene?”

Dopustite da budem kristalno jasan:

Niste slabi.

Vaš trening je bio dobar. Vaše noge su bile spremne. Ali vaš spremnik glikogena bio je prazan i prije nego što je pištolj označio start. Ovo je nastavak naše serije o planu pravilne prehrane prije utrke i punjenju glikogena. Danas idemo dublje.

Danas razotkrivamo nevidljivi deficit.

Analizirat ćemo zašto trening oprašta nutritivne greške, a utrka ih brutalno kažnjava.

Konflikt: Trening protiv utrke

Zašto ste mogli istrčati 30 km na treningu u nedjelju ujutro bez problema, a raspali ste se na 32. km na dan utrke?

Odgovor leži u kumulativnom stresu i adrenalinu.

Na treningu ste opušteni. Stanete na semaforu, pričate s prijateljima, kortizol je pod kontrolom. Haj-baj atmosfera, uživanje… Na dan utrke, vi ste klupko živaca. Puls vam je 10 otkucaja viši samo dok stojite u startnom bloku. Ta pred-utrka anksioznost sagorijeva glikogen ubrzanim tempom.

Štoviše, na treningu rijetko startate s kumulativnim deficitom. Ali na dan utrke, proveli ste zadnja dva-tri dana brinući se, hodajući po Expu, i ključno – radeći nutritivne greške.

Utrka ne oprašta te greške. Margina za grešku na maratonu je nula.

Mit o “zdravom jedaču” (The Clean Eater)

Evo najveće laži koju su vam rekli: “Da biste bili zdravi trkač, morate jesti zdrave namirnice”. Salate, vlakna, cjelovite žitarice, avokado.

Da netko krivo ne shvati – za 16 tjedana treninga, ovo je istina, ali za 3-4 dana prije utrke, ovo je „otrov“.

Ako pojedete salatu punu vlakana ili teške cjelovite žitarice dva dana prije maratona, događaju se dvije stvari:

1. Napunite crijeva volumenom koji ima nisku energetsku gustoću. Osjećate se sito, ali ste pothranjeni.
2. Riskirate probavne smetnje (poznati “trkački proljev”) na dan utrke.

Utrka se gubi ili dobiva između srijede i subote. Tu se događa punjenje ugljikohidratima (Carb Load). Većina ne radi punjenje. Samo pojede malo više tjestenine za večeru prije utrke. To nije punjenje. To je večera.

Znanstveno punjenje zahtijeva 8 do 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za trkača od 75 kg, to je 700 grama ugljikohidrata. To je skoro 3.000 kalorija čistog šećera i škroba.

Ako to pokušate unijeti kroz “čistu hranu” (smeđa riža, zobene), eksplodirat ćete. Trebate bijelu rižu. Trebate sokove. Trebate gumene bombone. Trebate gorivo s malo vlakana i visokim oktanskim brojem.

Zamka tapera: Metabolički harakiri

Drugi razlog zašto pucate na utrci je Zamka Tapera. U zadnjem tjednu, vaš volumen treninga pada za 60%. Trčite manje. Vaš mozak kaže: “Ne krećem se puno, pa bih trebao jesti manje da se ne udebljam”. To je metaboličko samoubojstvo.

Svrha tapera nije samo odmoriti mišiće. Svrha je superkompenzacija glikogena.
Vaši mišići su kao spužva. Tijekom treninga cijedite tu spužvu. Tijekom tapera, morate je natopiti dok ne počne kapati. Ako smanjite kalorije jer trčite manje, dolazite na start sa „suhom spužvom“. Startate s 1.800 kalorija goriva umjesto 2.500. „Zid“ vas čeka na 28. kilometru umjesto na 42. Niste izgubili kondiciju. Izgubili ste energiju.

Strah od vage: Težina je gorivo

Znam što mislite: “Ali Ivica, ako pojedem 700 grama ugljikohidrata i ne trčim, udebljat ću se.”

Da, hoćete. I morate. Za svaki gram glikogena koji pohranite, tijelo veže 3 grama vode.
Ako se punite ispravno, vaga će pokazati 1 do 2 kilograma više.

Ne paničarite. To nije salo.

To je raketno gorivo. To je rezervoar vode koji će vas držati hidriranima u zadnjih 10 kilometara kad svi drugi dehidriraju. Ako vaga ne ide gore tijekom tjedna utrke, niste uspjeli s punjenjem. Startate prazni.

Centralni guverner: Mozak povlači kočnicu

Pričajmo o mozgu. Imamo mehanizam koji se zove “Centralni Guverner”. Njegov posao je spriječiti da umrete. On prati razine goriva u jetri. Jetra šalje šećer mozgu.

Ako glikogen u jetri padne ispod kritične razine, Centralni Guverner povlači ručnu kočnicu. On prekida neuralni signal prema vašim nogama. To je ono što “udarac u zid” zapravo jest. Nisu vam otkazali mišići. Vaš mozak vas je ugasio da spasi samog sebe. Treninge izdržite jer nikad ne gurnete jetru do tog kritičnog limita kao na utrci. Na utrci, intenzitet i trajanje iscijede jetru do suhog.

Jedini način da zaobiđete guvernera je precizna strategija punjenja.

(Nastavlja se…)

Vaši komentari