PREHRANA U TJEDNU MARATONA: Što (ne) jesti (iz vlastitog iskustva)?

Piše: Ivica Delić

Pišem ovaj tekst kao trkač trkaču, kao netko tko je na vlastitoj koži (i želucu!) naučio što funkcionira, a što može pretvoriti utrku iz snova u noćnu moru (dogodilo mi se par puta: na maratonu i ultramaratonu).

Zamislite da je pred vama onaj famozni tjedan – tjedan taperinga. Treninzi se smanjuju, noge postaju nemirne, a glava puna pitanja: “Jesam li dovoljno trenirao?”, “Što ako bude kiša?”, i ono najvažnije – “Što, pobogu, trebam jesti?”.

Vjerujte mi, prehrana u zadnjem tjednu može biti tajni sastojak vašeg uspjeha ili uteg koji vas vuče natrag.

Moj cilj? Balans.

Želimo napuniti rezervoare goriva do vrha, ali želimo i da nam crijeva budu mirna kao bonaca.

Evo moje osobne strategije “preživljavanja” zadnjeg tjedna, bez kompliciranja i stručnih termina koje nitko ne razumije.

Što STROGO izbjegavam (i zašto bi trebali i vi)

Znam, svi vam govore da jedete zdravo. I u 99% slučajeva, to je točno. Ali ovaj tjedan? Ovaj tjedan pravila su malo drugačija.

1. Vlakna su neprijatelj br. 1
   Ovo mi je najteže palo kad sam tek počinjao, jer obožavam salate. Ali u zadnjem tjednu, posebno zadnja 3 dana, moje pravilo je: ako ima vlakna, ne ide na tanjur.

• Što izbacujem: Sirovo povrće (zbogom, salato!), mahunarke (grah, leća, slanutak – vidimo se poslije utrke!), cjelovite žitarice (integralni kruh, smeđa riža) i kora na voću.
• Zašto? Vlakna su super za probavu u normalnim danima jer potiču rad crijeva. Ali na dan utrke, zadnje što želite je da vam crijeva “rade” dok pokušavate istrčati PB. Smanjenjem vlakana smanjujemo volumen sadržaja u crijevima, što znači manji rizik od grčeva, nadutosti i onih neplaniranih posjeta plavim kućicama uz stazu.

2. Masna i teška hrana
   Znam da je lako pasti u zamku “ma sad trošim puno, mogu pojesti taj burger”. Nemojte.

• Što izbacujem: Prženu hranu, teške umake na bazi vrhnja, masno meso.
• Zašto? Masti se sporo probavljaju. Ako se prejedete masnog večer prije utrke, postoji šansa da će vam to sjediti u želucu i na startu. Želimo brzu energiju, a ne kamen u trbuhu.

3. Eksperimentiranje
   Ovo je zlatno pravilo. Ako niste jeli sushi zadnjih 6 mjeseci, nemojte ga probati u petak prije utrke “za sreću”.

• Zašto? Vaše tijelo je pod stresom zbog iščekivanja utrke. Probavni sustav je osjetljiviji nego inače. Svaka nova namirnica je rizik od alergijske reakcije ili jednostavne netolerancije. Držite se onoga što znate.

Što jedem (moja “goriva” za uspjeh)

Sad kad smo maknuli “mine” s puta, idemo na ono što zapravo jedem. Moj fokus je na jednostavnim, lako probavljivim ugljikohidratima.

1. Bijelo je zakon
   Da, nutricionist vam govori da jedete bijeli kruh. Šokantno, znam! Ali u ovom tjednu, rafinirani ugljikohidrati su vaši najbolji prijatelji.

• Što jedem: Bijela riža, tjestenina (ne integralna!), bijeli kruh, krumpir (bez kore!).
• Zašto? Ovi ugljikohidrati se brzo razgrađuju i pune vaše glikogenske rezerve (skladišta energije u mišićima) bez da opterećuju probavu. Zamislite to kao visokooktansko gorivo koje izgara čisto.

2. Piletina i riba
   Proteini su i dalje važni za oporavak mišića, ali biram one lagane.

• Što jedem: Pileća prsa na žaru, bijela riba, puretina.
• Zašto? Lako se probavljaju i ne ostavljaju osjećaj težine.

3. Hidratacija s elektrolitima
   Nije hrana, ali je ključno. Pijem vodu, ali ne pretjerujem da ne isperem minerale.

• Moja taktika: U zadnja 2-3 dana dodajem malo više soli u hranu ili pijem izotonike. Sol pomaže zadržati tekućinu u tijelu, što je ključno da ne dehidrirate na stazi.

Moj tipičan tanjur dan prije utrke

Da vam dočaram kako to izgleda u praksi, evo mog “posljednjeg obroka” (zvuči dramatično, ali znate na što mislim) prije velikog dana:

• Ručak: Veliki tanjur bijele tjestenine sa šalšom (ili mljevenim mesom). Jednostavno, dosadno, ali učinkovito (barem za mene i moj stomak).
• Večera: Manja porcija riže i možda kuhana mrkva. Večeram rano, oko 18h, da se sve stigne probaviti do spavanja.

PS Kao prilog ovome članku možete na slikama vidjeti primjer jednog jelovnika za tapering-tjedan prije maratona.

ZAKLJUČAK: Slušajte svoje tijelo (ali ga malo i prevarite)

Poanta cijele ove priče nije da se mučite ili gladujete. Poanta je da svom tijelu date najbolju moguću šansu da zablista kad bude najvažnije.

Smanjenjem vlakana i masnoća, a povećanjem jednostavnih ugljikohidrata, radite tzv. “carbo-loading” na siguran način. Punite mišiće energijom, a istovremeno praznite crijeva od balasta.

Rezultat?

Osjećaj lakoće na startu i noge pune snage kad zagusti na 35. kilometru.

Zapamtite, ovo je samo jedan tjedan. Nakon što pređete ciljnu ravninu i dobijete medalju oko vrata, onaj burger (a i pivo) će imati bolji okus nego ikad prije!

Sretno svima na stazi, vidimo se na cilju, kada završim pejsiranje dragih prijateljica u Boki (neke na svom 1. maratonu, a neke “hvataju” svoj PB)!

Držite se plana i vjerujte u sebe. Imate vi to!

Vaši komentari