IZMEĐU KILOMETARA: Almgrenov recept za maraton i šta iz njega može uzeti svaki rekreativac

Piše: Ersan Bijedić

Andreas Almgren je 1. novembra pobijedio na New York maratonu u vremenu 2:06:01, i to u debiju.

„Jakob Ingebrigtsen je mene, kao i mnoge druge momke, inspirisao i pokazao da je moguće pobijediti afričke trkače. Mislim da su, nakon njegovog velikog iskoraka, mnogi Europljani na stazi uspjeli donekle smanjiti taj zaostatak. Možda sada i ja mogu biti neko ko će inspirisati druge momke da učine isto“.

Drugu polovinu staze istrčao je oko dvije minute brže od prve (1:04:04 pa 1:01:57), a posljednji kilometar je bio najbrži dio njegove trke.

Iza toga ne stoji tajna formula, nego deset sedmica pažljivo planiranog rada. Šveđanin je nekada trčao 800 metara, a danas je europski rekorder u polumaratonu i svjetski prvak na toj distanci. Trening piše sam: po obrazovanju je inženjer, a svaki trening bilježi još od 2011. godine. Slijedi norveški model: puno kilometara i kontrolisan rad na pragu, uz redovno mjerenje laktata.

U nastavku su ključni dijelovi njegove pripreme i ono što iz nje možemo primijeniti mi, rekreativci/amateri.

Rad na izdržljivosti

Blok je počeo odmah nakon što je sredinom augusta u Birminghamu osvojio europsko zlato na 10.000 m. Usred bloka, 20. septembra u Kopenhagenu, postao je i svjetski prvak u polumaratonu s europskim rekordom 58:06, samo šest sedmica prije New Yorka. U narednih deset sedmica pretrčao je oko 2.000 km, a najveća sedmica imala je 241 km. Sam je očekivao vrh od 220 do 230 km.

Volumen mu, kaže, nije bio briga, jer je već trčao maratonske kilometre. Glavno pitanje bilo je drugo: može li i dalje trčati brzo nakon sat i po brzog trčanja? Cijeli blok je pravljen da odgovori na to pitanje.

Double treshold

Almgren je poznat po duplom pragu (double treshold): dva treninga istog dana, oba kontrolisanog intenziteta, uz mjerenje laktata da napor ostane ispod zadane granice. Na stazi to radi utorkom i četvrtkom, s kratkim ponavljanjima ujutro i popodne.

Za maraton je promijenio oba treninga:

• Ujutro: umjesto ponavljanja, 50 minuta neprekidnog trčanja na prvom laktatnom pragu (LT1). To je tempo na kojem laktat tek počinje rasti iznad mirovanja. Kod njega je to bilo oko 3:00/km, uz laktat oko 1,4 mmol i puls oko 140.
• Popodne: duži intervali, npr. 16 × 1 km ili 5 × 2 km pa 10 × 400 m. Na 16 × 1 km prvu polovinu je trčao na 2:50/km uz laktat 1,5 mmol, a drugu na 2:47/km uz oko 2,5 mmol.

To su niske vrijednosti za njega. Na stazi zna izmjeriti i preko 10 mmol, ali tvrdi da trening nikad nije “do kraja” i da i teški treninzi moraju djelovati kontrolisano. Zanimljivo je da tempo koji je trčao u New Yorku (3:02/km pa 2:56/km) odgovara upravo tempu na kojem mu je laktat na treningu bio između 1 i 1,5 mmol.

Duga trčanja najveća promjena

Prije ovog bloka Almgren nikad nije trčao duže od 32 km, a ni to nije bilo jakim tempom. Upravo zato je dugo trčanje postalo centralni dio pripreme. Odradio je četiri teška duga trčanja, i svako je bilo brže od prethodnog:

To zadnje trčanje u Flagstaffu je, po njegovim riječima, bilo ono nakon kojeg je znao da je spreman. Uz teška duga trčanja imao je i mirnija, npr. 36 km na istoj brdovitoj dionici s oko 300 m uspona.

Flagstaff: Visina, brda i ciklus od pet dana

Nakon svjetskog prvenstva u polumaratonu u Kopenhagenu se razbolio i tri dana uopšte nije trčao. Već osam dana nakon trke trčao je 35 km, a sutradan dupli prag, i nije osjetio veliki pad forme.

Ostatak bloka proveo je u Flagstaffu (Arizona), na oko 2.100 m nadmorske visine. Tamo je napustio klasičnu sedmicu i uveo ciklus od pet dana:

1. Teško dugo trčanje
2. Lagano (2 × 10 km)
3. Lagano (25 do 30 km)
4. Dupli prag
5. Lagano

Duga trčanja je namjerno trčao malo ispod maksimuma, da se oporavi za dva dana i stigne odraditi više njih. U najjačem periodu pretrčao je 265 km za osam dana: dva trčanja od 40 km i dva dana duplog praga od po oko 45 km.

Staze u Flagstaffu imale su više uspona po kilometru nego New York, a sve na visini. Prije toga, još u augustu, tri puta sedmično je trčao po 50 minuta u toplinskoj komori na 38 °C i 60 % vlage.

Ishrana i rasterećenje

Ishrana se trenira kao i noge. Tokom cijele godine unosio je oko 120 g ugljikohidrata na sat, čak i na laganim dugim trčanjima. Plan za trku:

• bikarbonatni napitak dva sata prije starta i kofeinski gel neposredno prije
• boca na svakoj okrepi do 35 km, s oko 40 g ugljikohidrata (realno oko 30 g kad se odbije ono što ostane u boci)
• drugi kofeinski gel na pola staze

Hvatanje boca vježbao je na stazi, u tempu znatno bržem od maratonskog. Kao ljevak je naučio uzimati boce desnom rukom.

Rasterećenje je počelo tri sedmice prije trke, nakon posljednjeg teškog dugog trčanja. Kad je za zadnje dugo trčanje birao između 25 i 30 km, izabrao je 25 jer rizik da dođe umoran bio mu je veći problem od malo slabije pripreme. U New York je stigao sedmicu ranije da se navikne na visinu mora, a nekoliko puta je istrčao posljednjih 6 km staze da zapamti krivine i najkraću liniju.

Trka kroz podatke

Početak je bio oprezan. Pola staze prošao je za 1:04:04, blizu čela grupe, ali je drugima prepuštao da zatvaraju napade. Na 35. kilometru šestorica su bila unutar jedne sekunde. Na kilometru 30, kroz Bronx, priznao je da su ga noge počele boljeti i da je posumnjao je li spreman. Tu je istrčao i najsporiju dionicu od 5 km u drugoj polovini. Na Petoj aveniji, uzbrdo prema Central Parku, ubrzanje ga je, po njegovim riječima, ponovo probudilo. Zadnjih 2,2 km istrčao je prosječnim tempom 2:44/km, a zadnjih 600 m tempom 2:37/km, i pobijedio Crippu za 13 sekundi.

Podaci sa sata pokazuju koliko je bio aerobno spreman:

• Puls ispod praga: prvih 37 km bio je ispod praga od 168 otkucaja, a iznad njega samo u završnici.
• Gotovo bez “drifta” (rasta pulsa): iako je ubrzao s 3:06 na 2:53/km, broj otkucaja po kilometru ostao je skoro isti. Aerobni decoupling (ili aerobno razdvajanje, odnosno razilaženje tempa i pulsa) bio je oko 1 %, a ispod 5 % se već smatra odličnim.
• Brži korak na kraju: kadenca je porasla sa 178 na 195 koraka u minuti, a kontakt sa podlogom se skratio sa 147 na 120 ms. Kad je trčanje odmorno, ostaje elastično.

Moje iskustvo

Kod trkača sam kao najčešću grešku primjećivao da su im duga trčanja samo pređeni kilometri. Svaki put isti, lagani tempo, bez ijednog dijela u ritmu trke. Onda na maratonu prvi put osjete kako je trčati ciljanim tempom nakon 25 ili 30 kilometara, i tu obično počnu problemi. Almgren je radio upravo suprotno. Skoro svako njegovo dugo trčanje imalo je dio u tempu trke ili brže, i to na kraju, kad je umoran. To je ono što i ja tražim od svojih trkača: kad je baza dobra, duga trčanja trebaju imati i maratonske tempo dionice.

S druge strane imam klijente koji su pokazali Almgrenovo strpljenje. Često trening nije ništa spektakularno već konzistentan rad, sedmicu za sedmicom, što donosi siguran napredak. Trening svojih trkača pratim po pulsu, tempu i osjećaju. Laktate ćemo ostaviti Almgrenu.

Šta mi možemo uzeti

Ništa od ovoga ne treba kopirati u brojkama. Teško da rekreativac/amater uopšte može dati toliko vremena trčanju da proba Almgrenovih 240 km sedmično, a pogotovo teško da je sposoban to kvalitetno “upiti”. Čak i pokušaj bi ga mogao samo odvesti u premorenost ili povredu. Principi su, međutim, isti za svakoga:

Almgren je Almgren. Ti si ti. Za trening po tvojoj mjeri javi se na: ersan.bijedic@gmail.com.

1. Kontrola prije svega. Veći dio rada na pragu radi se ugodno teško, ne do iznemoglosti. Ako nemamo laktat-metar (a velika većina nas nema), dovoljni su puls i osjećaj da bi mogli još.
2. Dugo trčanje s kvalitetom. Kada je baza dobra, dio dugih trčanja može završiti dionicama u ciljnom tempu, a ne samo laganim kilometrima.
3. Napredak korak po korak. Svako njegovo dugo trčanje bilo je malo brže od prethodnog. Nije pravio velike skokove, ili nagla povećanja opterećenja.
4. Oporavak je dio plana. Ako planirate teže dane, rasporedite i dva laganija dana iza njih. Sedmica je samo kalendar, a ne okvir treninga koji morate striktno poštovati.
5. Trenirajte ishranu. Gel i napitak na trci ne smiju biti prvi put konzumirani. Probajte ih na dugim trčanjima.
6. Radije odmoran nego spreman “do kraja”. Kad niste sigurni, izaberite kraću/laganiju verziju treninga.
7. Upoznajte stazu. Ako možete, istrčite završnicu prije trke ili je bar proučite na mapi.
8. Prvi maraton nije za rekord. Sam je rekao da ne očekuje da mu debi bude najbrži maraton. Prvi maraton je učenje: kako tijelo reaguje, kako jesti, kako rasporediti snagu.
9. Treniraj na terenu kakav te čeka. Duga trčanja radio je na stazama s više uspona nego što ih ima New York. Ako tvoja trka ima brda, nemoj sve duge treninge trčati po ravnom.
10. Bilježi trening. Svaki trening zapisuje od 2011. godine. Ne treba ti tabela kao njemu, ali kratak dnevnik s kilometražom, osjećajem i spavanjem pokaže šta ti odgovara, a šta ne.

(Izvor o trening podacima: Marathon Handbook)