Kako uspješno i što sigurnije savladati polumaraton?

Piše: Ersan Bijedić

Pripreme iz prethodnog teksta o danu pred trku ste također ispoštovali i stigli na startnu liniju.

Ostala je egzekucija onoga za što ste se spremali posljednjih sedmica ili mjeseci. Kako bi prošli što bolje, brže i sigurnije kroz trku, valjalo bi obratiti pažnju na detalje u nastavku.

Zagrijavanje

Dajte sebi barem 10 minuta dinamičkog istezanja i laganog zagrijavanja. Držite se svojih rutina zagrijavanja koje ste koristili tokom treninga. Zagrijavanje treba biti jako lagano, bez pretjeranog naprezanja, samo da se mišići dovedu, kako trkači vole kazati, na radnu temperaturu.

Nervoza pred start

Svi oni koji su uložili dosta vremena i truda u pripremu trke imaju malo strepnje od toga hoće li uspjeti provesti sve po planu, makar se radilo i o iskusnijim trkačima. Oni koji ulaze prvi put imaju početničke strahove, drugi možda iz nekih razloga nisu uspjeli trenirati po planu pa se javlja anksioznost i sumnja o tome mogu li istrčati zadanu distancu, ili u kojem tempu je mogu preći. Svi su u svojim mislima i brigama, to je normalno, zato probajte dubokim disanjem odagnati nervozu i koncentrirati se na start. Fokus treba biti na onome što možete kontrolirati. Jer sve što ste mogli dosad pripremiti, napravili ste. Ostaje prihvatiti izazov i oprobati se u trci, a ukoliko sve ne bude išlo po željama, uvijek ima popravni.

Negativni split

Osnovni cilj svakog polumaratonca je završiti trku brže nego što je počeo. Ne samo da je dobar osjećaj imati jak finiš, već će vas i konzervativni, sporiji start prvih nekoliko kilometara, spriječiti da prerano iscrpite zalihe energije. Negativni split znači da drugi dio trke trčite brže nego prvi. Brz start je jako česta greška početnika ili neiskusnih trkača, a to se višestruko negativno vraća u drugom dijelu trke, pogotovo tako duge kao što je polumaraton. Krenite prvih 5km na tempu koji je oko 5 sekundi sporiji od vašeg ciljanog ukupnog tempa trke. Ovo nije nikakva taktika za početnike, već se tako (ili ujednačenim ritmom) postižu i svjetski rekordi u dugim prugama.

Dopuna energije

U danima pred trku ste poradili na prehrani kako biste optimizirali vlastitu izvedbu, odnosno punjenju zaliha glikogena i hidraciji. Ali ako će vaša aktivnost trajati više od sat i pol, što je realnost za veliku većinu trkača, potrebno je pobrinuti se i za dopunu tokom trke. Trkači koriste različite opcije, od korištenja onoga što se nudi na okrepnim stanicama ili nose sa sobom ono što su oprobali na treninzima, što je sigurnija varijanta. Neki su skloni čvrstoj hrani, većina energetskim gelovima u kojima dominiraju ugljikohidrati. Uzimajte okrepu postepeno kako biste prevenirali stomačne tegobe i probleme sa disanjem. Šta god unosite, to možete i kroz kilometar – dva manjim zalogajima. A onda zalijte vodom.

Ne poredite se

Na stazama uličnih trka su svi zajedno, od profesionalaca do potpunih amatera, od onih koji ulažu veliki broj sati sedmično u svoj trening do ljudi koji to shvataju kao vikend razbibrigu u koju ulaze sa minimalnom neophodnom pripremom. Svi imaju svoje ciljeve i pristup. Trčite svoju trku, potpuno fokusirani na vlastiti cilj. Sve ostalo, pogotovo pokušaj utrkivanja sa puno jačim ili iskusnijim, može biti zamka. Ako ispunite lični cilj, to će biti dovoljno za veliko slavlje i donijeti vam poseban osjećaj zadovoljstva zbog postignuća i kompletnog trkačkog iskustva.

Krizni periodi

U drugom dijelu trke može doći do kriza, pogotovo ako niste uložili puno treninga u pripremu, ili ako ste je počeli prebrzo. Usporite ako je potrebno, ili se motivirajte zajedno sa trkačima koji su na istom putu. Probajte zajedno držati ritam i bodriti se međusobno prema cilju. Zajednički prolazak ovakvih kriznih dionica, često stvara nova poznanstva i prijateljstva. Ako ipak svoju bitku bijete sami, probajte se fokusirati na svaki sljedeći kilometar ili segment (npr. želim držati ritam do sljedeće zgrade), a nemojte misliti o ukupno preostaloj distanci, dok ne stignete bar na 18. kilometar. Ohrabrite se pozitivnim mislima i unutrašnjim bodrenjem, a u isto vrijeme i pri velikom umoru držite svoju trkačku formu, ne dozvolite da se tijelo pogrbi.

Zaključak

Ovakav pristup trci bi vam trebao donijeti što ljepše iskustvo na polumaratonu, kao najpopularnijoj distanci na svijetu kad su u pitanju ulične trke.

Pozitivno iskustvo, posebno ukoliko se radi o trkačima – početnicima je jako bitno jer postavlja temelje za pokretanje novih trkačkih ambicija, želja, ciljeva…. To vas onda vodi do nivoa da prigrlite trčanje kao svoj zdravi hobi, čime biste postigli i jedan od najvrjednijih mogućih ciljeva – usvajanje zdravog stila života.

Sve što trebate za trčanje, patike, odjeću, opremu i savjete – pronaći ćete u Intersportu.

Vaši komentari