TRENINZI PRED UTRKU: Fino podešavanje sistema

Pripremio: Đani Kosović

Trkači često imaju nedoumicu kako se ponašati kada je trening u pitanju, u danima neposredno pred neku ciljanu utrku.

Posebno ako imaju velika očekivanja od iste, odnosno ako se radi o glavnoj utrci sezone za koju se pripremaju.

S jedne strane, ukoliko previše smanjimo nivo i broj treninga, postoji opasnost da ćemo se na dan same utrke osjećati slabo i nemoćno, otprilike kao da smo zaboravili šta je i kako izgleda pravo trčanje. S druge strane, prevelik intenzitet treniranja, neposredno pred utrku, ostaviće na trkaču dojam umora i nedovoljne svježine na sam dan utrke.

Ova kratka trening sesija ima za cilj da trkača ostavi u stanju dovoljne napetosti s jedne strane, a ipak ne pretjerano umornog s druge, tako da na dan utrke dođe na startnu liniju u optimalnom stanju.

Ideja treninga je da trkač dodatno praktikuje tempo kojim planira trčati nadolazeću utrku. Time je „memorijski zapis“, odnosno osjećaj o tome kako bi ciljani tempo trebao da izgleda relativno svježe ugrađen u nogama trkača. Mali dio treninga u samoj sredini istog, gdje se trči nešto bržim tempom, za cilj ima da trkača dodatno „protrese“ prije same utrke kako bi osjećaj lijenosti ili neaktivnosti bio izbrisan. Time će trkač steći dodatno samopouzdanje i vjeru u vlastite mogućnosti. U zadnjem dijelu treninga, trkač se vraća na ciljani tempo utrke što je opet dobra stvar, te time može spoznati sebe i u slučaju da mu se na samoj utrci desi, iz bilo kojeg razloga, da izgubi ciljani tempo. Na ovaj način dodatno ćete izvježbati pronalaženje i držanje ciljanog tempa, bez obzira na iznenađenja i nepredviđene stvari koje se mogu desiti tokom same utrke.

U zavisnosti za koju utrku se spremate, zavisiće i vrijeme kada ovu trening sesiju trebate obaviti. Tako npr. ako se spremate za maraton, ovaj trening se radi barem sedmicu prije same utrke. Za polumaraton, prijedlog je da se trening uradi 5 do 7 dana prije utrke. Za kraće utrke, 10k i 5k, trening je poželjno i optimalno odraditi 3 do 5 dana prije termina utrke. Uglavnom, što je duža utrka, veći je i period odmaka kada bi se trening trebao odraditi.

Sama struktura trening sesije ima sljedeći izgled:

Zagrijavanje: 10 minuta laganog džogiranja;

Centralni dio:

–          10 minuta na ciljanom tempu utrke/3 minute laganog džogiranja;

–          5 minuta na blago bržem tempu od ciljanog za utrku/2 minute laganog džogiranja;

–          10 minuta na ciljanom tempu utrke;

Hlađenje: 5 do 10 minuta laganog džogiranja nakon kojeg slijedi istezanje.

Sretno na utrci!

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari