Piše: Uroš Gutić
Ukoliko se na treningu dobro osjećaju “puste noge” i idu 10k – 40:00, a lični rezultat 37:30 uz obavezan komentar “easy run” ili “recovery” – primjer je izmišljen, ali mislim da je suština jasna.
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
Što se tiče mog treninga, tempo 3:50 – 4:00 uopšte nije lagan, mada se nekad osjećam baš dobro na tom tempu, ali taj tempo koristim isključivo za trening dužine (18 – 25k). Kada imam lagano trčanje, najbrži tempo je 4:20 po kilometru, a uglavnom je mnogo sporiji. To sam shvatio kroz godine treniranja, a neke stvari koje sam kasnije saznao potvrdile su to.
Koja je svrha laganog trčanja?
Lagano trčanje ima nekoliko benefita, a prvi je da izgrađuje određeni stepen otpornosti na povredu ako se većina trčanja provodi u laganom tempu. Lagano trčanje je posebno dobro za izgrađivanje baze, a obavezno je kada se opet kreće sa treningom nakon pauze provesti i nekoliko sedmica u laganom intenzitetu. Lagano trčanje je korisno i za razvoj srčanog mišića, jer je maksimalna sila svakog otkucaja srca dostignuta kada su otkucaji na 60 % od maksimuma. Kako se povećava tempo trčanja povećavaju se otkucaji srca i količina ispumpane krvi svakim otkucajem, ali se volumen otkucaja minimalno povećava.
Pored toga benefit laganog trčanja je povećanje u vaskularizaciji (otvaranje malih krvnih sudova koji hrane aktivni mišić), na taj način se razvijaju karakteristike mišića koji su uključeni u trčanje. A najveći benefit koji se dobija laganim trčanjem je u funkciji provedenog vremena u treningu, jer zbog toga se može postići odgovarajući obim treninga. Tako da lagano trčanje nije uopšte besmisleno i ne treba se uvijek voditi izrazom izrazom´Go hard or go home´, jer određeni benefiti se ostvaruju i ako se direktno ne osjećaju, naročito na duži vremenski period.
Dužina i tempo laganog trčanja
Minimalno trajanje laganog trčanja treba da bude 30 minuta, dok preporuka za maksimalnu dužinu trčanja je 2:30h za trkače koji se spremaju za maraton. Naravno za trke koje traju duže (ultramaraton) vrijeme treninga će često trajati duže.
Tempo laganog trčanja je uvijek diskutabilan, tu se trkači često takmiče kome je lakše na nekom tempom, što smatram nepotrebnim. Jedna od preporuka je da tempo laganog trčanja bude 60s sporije od tempa kojim se trče trka na 10k (npr: PB na 10k – 35:00 (3:30 po kilometru) = 4:30 po kilometru za gornju granicu laganog trčanja). Što se tiče zona treninga, koje su određene na osnovu pulsa, tu se treba držati 1 i 2 zone.
MT NAPOMENA: “Bacite oko” na prethodne dijelove ovog serijala na LINK-u.
Kada se radi trening oporavka, tempo treba da bude još lakši, a dužina trajanja trčanja 30-50 minuta. Naravno uvijek treba obratiti pažnju kako tijelo podnosi trening, nikakav problem nije ići još sporije ako je potrebno, jer ovdje se radi o kontinuitetu, a ne o nekoliko treninga tokom sedmice.
Lagano trčanje u trening planu
Lagano trčanje treba da zauzima najviše prostora u trening planu (4 – 5 trčanja laganim intenzitetom), da bi se pravilno izgradio obim i očuvao na duži vremenski period. Zanimljivo je da postoje određene preporuke koje se odnose na to koliko se treninga može uraditi u jačem intenzitetu u jednoj sedmici u odnosu na ukupan obim u sedmici:
- Dugo trčanje: 25-30 %,
- Trening na laktatnom pragu: 12%,
- Trening na V02max-u: 8 %,
- Anaerobni intervali: 5%.
Ostatak sedmice treba provesti u laganom intenzitetu. U jednoj sedmici se neće raditi sve ove vrste treninga, ali kada se radi na primjer trening na V02max-u, obim tog treninga ne bi trebalo da bude duži od 8% u odnosu na ukupni sedmični obim, to znači da što je veći ukupni obim, više se može vremena provesti u jačem intenzitetu.
Zaključak
U trčanju se ne treba uvijek takmičiti, lagano trčanje treba da bude stvarno lagano. Određene gornje granice ne treba zanemariti, potrebno je naučit se kontrolisati i kao što se nastoji poštovati određena brzina intervala, tako isto treba poštovati gornju granicu laganog trčanja. To je čak i lakše, potrebno je samo malo strpljenja.
Vaši komentari
