Piše: Asja Atiković
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Intenzivni treninzi kod trkača izazivaju mikrooštećenja mišića, tetiva i ligamenata što zna pokrenuti upalni odgovor.
Takva upala je prirodan proces praćen zacjeljivanjem i oporavkom kratkog trajanja, dok povrede traju znatno duže.
Antiinflamatorni lijekovi
Antiinflamatorni lijekovi poput nesteroidnih antiinflamatornih lijekova ili kraće NSAID-a djeluju na smanjenje upale blokirajući dva glavna enzima COX-1 i COX-2. Dugoročnom uporabom ovih lijekova mogu se javiti gastrointestinalne smetnje, gastritis, čir i krvarenje. Određene studije pokazuju da NSAID-i mogu usporiti oporavak, regeneraciju mišića i zacjeljivanje ligamenata i tetiva.
Upale u tijelu se pokreću aktiviranjem arahidonske kiseline koja stvara prostagladine i leukotriene, upalne medijatore, konzumiranjem aspirina i ibuprofena oni neselektivno djeluju na enzime COX-1 i COX-2. COX-2 je enzim koji se aktivira kod povreda i upala.
Antiinflamatorne namirnice
Prirodni antiinflamatorni spojevi nalaze se u hrani i dodatcima prehrani, sigurniji su za dugotrajnu uporabu. Mnogi prirodni spojevi djeluju slično NSAID-ima, inhibirajući upalne procese, a istodobno djeluju i na drugi upalni put NF-kB koji kontrolira transkripciju DNK za pojačavanje upalnog imunog odgovora. Ovi prirodni agensi često imaju višestruke mehanizme dejstva, što ih čini sigurnijim i učinkovitijim za dugoročnu uporabu.
Više o antiinflamatornim namirnicama na LINK-u.
MASNA RIBA (losos, sardine) je bogata omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA), smatra se jednim od najučinkovitijih prirodnih antiinflamatornig agenata. Pojačavaju pretvorbu COX enzima u prostagladin E3 koji je prirodni antiinflamatorni agens. Prostagladin E3 inhibira pretvorbu arahidonske kiseline u prostagladin E2 koji predstavlja jaku upalnu tvar.
KURKUMA se koristi u kineskoj i ayurvedskoj medicini, potječe iz obitelji đumbira i nosi jak žuti pigment. Kurkumin inhibira upalne procese potiskivanjem NF-kB, te istodobno inhibira dejstvo enzima COX-1 i COX-2. Njegovi terapeutski učinci su uporedivi sa onima kod farmaceutskih lijekova, ali je relativno netoksičan i bez ozbiljnih nuspojava.
ZELENI ČAJ sadrži polifenolne spojeve katehine, najzastupljeniji je epigalokatehin-3 galat koji potiskuje dejstvo IL-1b koji smanjuje transkripcioni faktor za NF-kB.
ĐUMBIR pokazuje slične antiinflamatorne učinke poput kurkume.
CRNO GROŽĐE sadrži resveratol, smješten u korici. Sadrži polifenol koji pokazuje snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.
AVOKADO je bogat zdravim mastima i vitaminom E, koji predstavlja antioksidans za neutralizaciju slobodnih radikala koji nastaju kao posljedica treninga.
KORA BIJELE VRBE dejstvuje slično aspirinu i jedan je od najstarijih prirodnih lijekova za bol i upalu.
SOK OD VIŠNJE sadrži dosta antioksidanasa koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upale.
ANANAS sadrži skupinu enzima bromelain koji se nalaze u plodu i stabljici. Može pomoći u smanjenju upale i ublažavanju bolova, dodatno podržava probavu.
MANGO sadrži antioksidanse i bioaktivne spojeve poput mangiferina koji štiti stanice od upale i oksidativnog stresa. Bogat je vitaminom C i beta-karotenom, a vlakna pospješuju probavu.
PROBIOTICI I PREBIOTICI podržavaju zdravlje crijeva i imunološku funkciju što je ključ za oporavak. Prebiotici se nalaze u korijenu cikorije, bijelom luku, bananama i slično.
MLIJEKO sadrži brzo apsorbirajući protein sirutke i sporije otpuštajući kazein, osiguravajući tako produženi oporavak mišića. Također je bogato kalcijem, a često je obogaćeno vitaminom D.
WHEY PROTEIN je protein sirutke učinkovit u povećanju koncentracije aminokiseline leucina u plazmi, što je ključno za sintezu mišićnog proteina. Konzumacija proteina sirutke nakon treninga može minimalizirati bol u mišićima i pospješiti oporavak.
VITAMIN D za mišićno-koštani sustav postiže se ispravljanjem deficita u organizmu (nivoi ispod 50 ng/mL). Visoke doze vitamina D mogu značajno ublažiti porast nivoa pro-upalnih citokina nakon ekstremnog napora.
KONEZIM Q10 kontrolira oksidativni stres i ima antiinflamatornu ulogu na staničnom nivou. Smatra se više zaštitnom i oporavljajućom, nego ergogenom (povećava performanse) supstancom.
Doziranje i vrijeme konzumacije (opće preporuke)
Riblje ulje preporučena doza je 1,5 do 5 g EPA i DHA dnevno uz obroke.
Porcija lososa od 100 do 200 g za dovoljan unos omega-3.
Porcija sardina od 250 do 300 g za unos preporučene količine omega-3.
Kurkuma se dozira 400-600 mg tri puta dnevno. Kurkuma 2% kurkumin 4 jušne žlice, 5% kurkumin 2 jušne žlice.
Zeleni čaj preporuka je 3 do 4 šolje dnevno. Ekstrakt zelenog čaja 300-400 mg dnevno.
Kora bijele vrbe zbog salicina je 240 mg dnevno.
Sok od višnje preporuka 300 do 400 ml dnevno jednom ili dva puta dnevno. Potrebno konzumirati čisti, 100% prirodni sok od višnje zbog elaginske kiseline, antocijana i kvercetina.
Preporučuje se konzumiranje proteina i ugljenih hidrata u periodu 30 minuta do 2 sata nakon treninga kako bi se maksimizirala sinteza mišićnih proteina i obnavljanje glikogenske pričuve. Najveći naglasak stavlja se na individualiziranoj prehrani, koja se prilagođava personi na temelju metaboličkog profiliranja. Na ovaj način se omogućava precizno prilagođavanje prehrambenih strategija jedinstvenom fiziološkom profilu sportiste.
Smanjenje unosa prerađene hrane, šećera i nezdravih masti, koje su poznate po izazivanju upala, može dodatno poboljšati oporavak.
Prehrana je ključni dio trenažnog procesa. Ugradnja antiinflamatornih namirnica, poput ribljeg ulja, kurkume i zelenog čaja, u vašu svakodnevnu rutinu može smanjiti upalni odgovor, ubrzati oporavak i poboljšati ukupne performanse. Naučna istraživanja podržavaju efikasnost ovih prirodnih spojeva u borbi protiv upala, pružajući sigurniju alternativu farmaceutskim lijekovima.
Vaši komentari
