IZMEĐU KILOMETARA: Razlika između lijenosti, akutnog i hroničnog umora

Piše: Ersan Bijedić

Svakodnevno srećem trkače i vježbače s različitim problemima. Kod većine je razlog lijenost, a ne umor zašto ne odu na trening, drugi smatraju da trebaju samo potpuno odmorni trenirati, a treći guraju preko svih granica.

„Slušaj svoje tijelo” je jedan od najčešćih savjeta u trčanju, ali to ponekad nije tako jednostavno kako se predstavlja.

Tijelo ne govori baš tako jasno, ali tri najčešća signala su normalan umor, hronični umor i obično nećkanje oko treninga.

Akutni umor: dio posla

Akutni umor nije neprijatelj jer često predstavlja dio procesa. Tijelo napredak gradi u oporavku, ali poticaj za taj napredak dolazi upravo iz opterećenja. Posebno u maratonskim pripremama često trčimo na umornim nogama.

Normalan umor obično znači teške noge, posebno prvih 10 – 15 minuta, zatim osjećaj koji se popravlja kako se zagrijavaš, a javlja se dan – dva nakon dugog trčanja, intervala ili tempo treninga, pa nestaje. Ovdje ne treba odustati od treninga, nego riješiti laganim trčanjem, dobrim snom i hranom. Najčešći problem pri tome je upravo što trkačima lagani dan zaista ne bude lagani dan. Tad mogu ući u hronični umor.

Hronični umor

Hronični umor nastaje kad opterećenje sedmicama nadmašuje oporavak. Najveća zamka je što ne dolazi naglo i zato je preporuku “slušaj svoje tijelo” potrebno ispratiti na pravi način. Trkači sa jakom intrinzičnom motivacijom poruke tijela uglavnom odbacuju. Za njih je često veći problem ne pretjerati. Tako često nastaju i povrede. Većina trkačkih povreda nastaje kao rezultat opterećenja koje je tkivo predugo trpjelo bez dovoljno odmora. Hronični umor taj proces ubrzava na tri načina. Prvo, preumorni mišići prestaju štititi kosti i tetive, drugo srce napreduje brže od tkiva, odnosno noge, posebno kod početnika, ne mogu tako brzo podnijeti veliko opterećenje, i treće, umorno tijelo počinje raditi kompenzacije, trkačka tehnika se raspada.

To sve vodi u pretreniranost koja se ne može potvrditi jednim testom, nego se do nje dolazi isključivanjem. Kad forma i umor sedmicama idu nagore uprkos odmoru, doktor prvo provjeri druge moguće uzroke poput bolesti, nedostatka željeza ili problema sa štitnjačom. Tek kad sve to bude uredno, ostaje zaključak da je problem u omjeru treninga i oporavka.

Lijenost

Realnost je da je ovo najčešći signal. Svi imaju različite prioritete, trčanje je primarno hobi za sve nas. Volja nije uvijek ista, posebno u ovom periodu godine. Za mnoge su odrađeni jesenji ciljevi, a sad se ulazi i u mjesece gdje će se dobar dio zemlje gušiti u zagađenju. To ne moraju biti potpune prepreke, ali su otežavajuće, demotivirajuće okolnosti.

Lijenost se prepoznaje po tome što izgovori dolaze prije osjećaja. Noge nisu bolne, ni teške, nego je “hladno”, “kasno je”, “sutra ću duže”, “ako stignem”, “nemam vremena”…

Moje iskustvo

Kod mene je ponekad problem bilo pretjerivanje, od samih početaka. Tad se to manifestovalo kroz česte povrede. Kasnije je tijelo toliko ojačalo da povreda nema već jako dugo, ali sam dolazio u faze hroničnog umora gdje bi forma u završnici priprema počela ići dole. Umjesto da trčim svoj maksimum, na trci bih trčao lošije nego da sam trenirao 30 – 40 posto manje. U tim fazama bi moji kukovi počeli padati, korak bi se skraćivao i osjećao bih da se vučem. Nastavljao bih računajući na oporavak od sporog trčanja. Većinom i pomaže da to bude trening koji će tijelo “upiti”, ali ne uvijek – ne kad se pređe granica. Ali kako svaki put shvatiti gdje je granica?

Gdje povući liniju

Lijeni trebaju prvo pronaći razlog za trznuti se, a oprezni i neoprezni odraditi ili ne trening na osnovu pravila 10 minuta (ili malo duže – lično se nekad ne osjećam bolje do 4. ili 5. kilometra). Dakle početi trčanje, osluškivati je li osjećaj bolji poslije desetak minuta ili ne. Oni prvi bi se mogli iznenaditi i nastaviti. Ako nije, može se i zaustaviti ili skratiti trening. Također je tu najlakša opcija pratiti nekoliko konkretnih znakova: povišen jutarnji puls, isti tempo uz viši puls, loš san, sitne boli koje se vraćaju. Takva dva – tri takva znaka duže od sedam dana nam poručuju da je vrijeme za “deload” sedmicu.

Za dugoročno bolju borbu je dobro voditi dnevnik trčanja i držati se strukturiranog plana. Na taj način znamo šta smo radili i kako obrazac treninga djeluje na organizam. Granica se rijetko vidi u jednom treningu, ali se skoro uvijek vidi u obrascu.