DVA U JEDAN: Trening snage i izdržljivosti na biciklu

Ako želite imati više snage u nogama, ali odlazak u teretanu i dizanje tegova nisu vaš izbor, probajte treninge niske kadence kada sljedeći puta sjednete na bicikl.

2082

Pripremio: Dražen Filipović

Poput biciklista i trkači trebaju snažne, ali i izdržljive mišiće nogu koji će im omogućiti da prebrode sav napor tokom trčanja, te u isto vrijeme održe željeni tempo.

U praksi je moguće spojiti trening snage i izdržljivosti upravo na biciklu. Ovu kombinaciju možete postići kada biciklirate vani ili na sobnom biciklu maksimalnom razinom napora u trajanju od 90 do 120 sekundi. Osobito tokom zimskim mjeseci i hladnijih dana kada trčanje vani je neizvedivo i otežano, ovaj način vježbanja će pomoći da ojačate mišiće nogu.

Nakon kratkog zagrijavanja od pet do deset minuta, krenite sa sporijim brojem okretaja (50 okretaja u minuti) u trajanju od tri do pet minuta. Tokom ovog treninga otpor na biciklu treba iznositi oko 80 % vašeg maksimalnog napora tj. vrlo naporan trening, ali ne do maksimuma. Poslije prvog bloka ide odmor sa brzim okretajima u trajanju od tri do pet minuta sa vrlo malim otporom.

Možete ponavljati ovaj kratki program dva do tri puta sa postupnim povećanjem vremena trajanja, i to maksimalno do deset minuta. Broj okretaja treba iznositi od 40 do 60 u minuti.

Isti princip je primjenjiv i tokom vanjskih treninga na biciklu uz dužu dionicu sa manjim usponom, koju možete preći za pet do deset minuta.

Ovaj trening možete prakticirati jednom do dva puta sedmično. U sedmici prije utrke svakako izostavite ovu vrstu treniranja jer vaši mišići zbog velikog napora postaju tromi, što svakako negativno utječe na rezultat.

Vaši komentari