Kombinovani brdsko – ravni trening za razvoj snage i brzine

Pripremio: Đani Kosović

Trkači obično brdske treninge smatraju odvojenim treninzima od ostalih treninga brzine koji se u pravilu izvode na nekoj ravnoj podlozi.

Međutim, moguće je kombinovati brdski trening sa nekim tempo treningom te tako na efikasan način biti pripremljen za predstojeću brdsku utrku te istovremeno i izgraditi dodatnu snagu.

Predloženi trening kombinuje brdo i ravne dijelove te ih stapa u jednu trening sesiju koja bi trebala da bude dosta zabavna, ali istovremeno i dosta zahtjevna. Trkač na ovaj način dobija priliku istovremeno da radi na razvoju tehnike, brzine i snage.

Površina koja je potrebna za obavljanje ovog treninga je uzbrdica dovoljno duga da je moguće obaviti trčanje u trajanju od 60 sekunda, nakon kojih bi se trebalo doseći vrh same uzbrdice. Zatim, teren bi na vrhu trebao biti relativno ravan (može i u podnožju uzbrdice) kako bi se mogao obaviti drugi dio treninga tj. tempo trening. Ciljani efekt ovog treninga je da se uzbrdica odradi u jakom tempu (sprint) uz zadržavanje dobre trkačke tehnike. Tempo sesije između uzbrdica bi trebalo trčati na 10k ili 5k tempu (u zavisnosti od dužine ravne dionice). Posljednji, kratki i ravni tempo dio bi trebao biti najaktivniji, gdje trkač treba da uloži dodatni napor te izvuče iz sebe maksimum.

Sam trening imao bi sljedeći redoslijed:

Zagrijavanje: 10 do 15 minuta laganog trčanja uz vježbe za zagrijavanje (skipovi, zabacivanje nogu, iskoraci i sl),

Centralni dio:

• 6×30 sekunda sprint brdske dionice, sa laganim džogiranjem ili hodom nazad u podnožje uzbrdice,
• 6 minuta tempo trčanje na 10k tempu uz 2 minute odmora,
• 4×45 sekunda sprint brdske dionice, sa laganim džogiranjem ili hodom nazad u podnožje uzbrdice,
• 4 minuta tempo trčanje na 5k tempu uz 2 minute odmora,
• 2×60 sekunda sprint brdske dionice, sa laganim džogiranjem ili hodom nazad u podnožje uzbrdice,
• 2 minuta snažnog tempo trčanja (brže od 5k!),

Hlađenje: 10 do 15 minuta laganog džogiranja uz statičko istezanje nakon sesije.

Kompletan trening bi trebao trajati nešto više od sat vremena.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari