Pripremio: Đani Kosović
Jesen je uvelike stigla, a sa njom i kišni dani, pretvarajući naše trkačke rute, posebno one brdske u nepredvidljiv, blatnjav i nerijetko težak teren za trčanje.
Upravo zato je pravo vrijeme da se trkači okušaju na atletskoj stazi, odradiviši neki od brojnih strukturiranih treninga, za što atletska staza prvenstveno i služi. Na njoj trkači praktikuju treninge brzine, tj. intervalne treninge. Nema razloga da bilo koji trkač izbjegava atletsku stazu i treninge na istoj, bez obzira da li se radi o cestovnom, trail ili pak triatlon trkaču, te da li je trkač iskusan ili početnik, svi oni imaju velike koristi od ovakve vrste treninga. Uglavnom, nakon početnog građenja trkačke baze, vrijeme je i za malo naprednije i zahtjevnije trening sesije na atletskoj stazi.
U nastavku se nalazi par primjera kao osnova za brojne varijacije intervalnih treninga i treninga brzine odnosno promjene ritma. Naravno, za detaljnije upute i strukturirani plan treninga nekog trkača, najbolji odabir je angažman trenera trčanja.
Trening broj 1: Razvijanje snage za sve trkačke distance
Trening sesija počinje laganim trčanjem u trajanju od 10 minuta, isto ima za cilj zagrijavanje trkača. Nakon zagrijavanja slijedi intervalni dio:
3 do 6 ponavljanja dionica od 1600 metara, tempo treba da bude na laktatnom pragu (grubo rečeno 85% od max HR)
Između ovih intervala je 1 do 3 minute laganog džogiranja u svrhu oporavka. U slučaju da ste trkač početnik, možete korigovati dužinu intervala ili produžiti dodatno vrijeme oporavka između intervala.
Trening broj 2: Promjena brzine za 5k trkače
Baš kao i kod prethodnog treninga, i ova trening sesija počinje laganim trčanjem u trajanju od 10 minuta, isto ima za cilj zagrijavanje trkača. Nakon zagrijavanja slijedi intervalni dio:
5 ponavljanja dionica od 1000 metara, prvih 800 metara se trči u 5k tempu, a zadnjih 200 u tempu bržem od 5k, npr tempu trke na jednu milju.
Trening broj 3: Sesija postepene progresije za trkače maratona i polumaratona
I ova trening sesija počinje laganim trčanjem u trajanju od 10 minuta, isto ima za cilj zagrijavanje trkača. Nakon zagrijavanja slijedi intervalni dio sa postepenim ubrzanjem:
1600 metara na laktatnom pragu,
4 minute laganog džogiranja, trk oporavka,
2400 metara na 10k tempu,
4 minute laganog džogiranja, trk oporavka,
1600 metara na 5k tempu,
4 minute laganog džogiranja, trk oporavka.
Opciono, 4×200 metara na 1k tempu sa 200 metara laganog džogiranja između.
Ne zaboravite da nakon jake trening sesije slijedi dan oporavka tj. trening niskog intenziteta ili pauza od trčanja.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
