Primjeri intervalnih treninga za jesenje izazove

Pripremio: Đani Kosović

Jesen je uvelike stigla, a sa njom i kišni dani, pretvarajući naše trkačke rute, posebno one brdske u nepredvidljiv, blatnjav i nerijetko težak teren za trčanje.

Upravo zato je pravo vrijeme da se trkači okušaju na atletskoj stazi, odradiviši neki od brojnih strukturiranih treninga, za što atletska staza prvenstveno i služi. Na njoj trkači praktikuju treninge brzine, tj. intervalne treninge. Nema razloga da bilo koji trkač izbjegava atletsku stazu i treninge na istoj, bez obzira da li se radi o cestovnom, trail ili pak triatlon trkaču, te da li je trkač iskusan ili početnik, svi oni imaju velike koristi od ovakve vrste treninga. Uglavnom, nakon početnog građenja trkačke baze, vrijeme je i za malo naprednije i zahtjevnije trening sesije na atletskoj stazi.

U nastavku se nalazi par primjera kao osnova za brojne varijacije intervalnih treninga i treninga brzine odnosno promjene ritma. Naravno, za detaljnije upute i strukturirani plan treninga nekog trkača, najbolji odabir je angažman trenera trčanja.

Trening broj 1: Razvijanje snage za sve trkačke distance

Trening sesija počinje laganim trčanjem u trajanju od 10 minuta, isto ima za cilj zagrijavanje trkača. Nakon zagrijavanja slijedi intervalni dio:

3 do 6 ponavljanja dionica od 1600 metara, tempo treba da bude na laktatnom pragu (grubo rečeno 85% od max HR)

Između ovih intervala je 1 do 3 minute laganog džogiranja u svrhu oporavka. U slučaju da ste trkač početnik, možete korigovati dužinu intervala ili produžiti dodatno vrijeme oporavka između intervala.

Trening broj 2: Promjena brzine za 5k trkače

Baš kao i kod prethodnog treninga, i ova trening sesija počinje laganim trčanjem u trajanju od 10 minuta, isto ima za cilj zagrijavanje trkača. Nakon zagrijavanja slijedi intervalni dio:

5 ponavljanja dionica od 1000 metara, prvih 800 metara se trči u 5k tempu, a zadnjih 200 u tempu bržem od 5k, npr tempu trke na jednu milju.

Trening broj 3: Sesija postepene progresije za trkače maratona i polumaratona

I ova trening sesija počinje laganim trčanjem u trajanju od 10 minuta, isto ima za cilj zagrijavanje trkača. Nakon zagrijavanja slijedi intervalni dio sa postepenim ubrzanjem:

1600 metara na laktatnom pragu,

4 minute laganog džogiranja, trk oporavka,

2400 metara na 10k tempu,

4 minute laganog džogiranja, trk oporavka,

1600 metara na 5k tempu,

4 minute laganog džogiranja, trk oporavka.

Opciono, 4×200 metara na 1k tempu sa 200 metara laganog džogiranja između.

Ne zaboravite da nakon jake trening sesije slijedi dan oporavka tj. trening niskog intenziteta ili pauza od trčanja.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari