Fartlek za unaprjeđenje 5k tempa

Pripremio: Đani Kosović

Bez obzira da li vam je želja popraviti generalno rekord na 5k utrci ili jednostavno želite unijeti malo dodatne brzine u vaše trkačke korake, ova brza fartlek sesija je kao stvorena za takve stvari.

Možete je ubaciti u vaš trening raspored u danima kada želite to dodatno opterećenje na nogama, a opet da ne morate gomile kilometara istrčati.

Kao što većina trkača zna, „fartlek“ je švedski izraz za „igranje brzinom“ i uključuje integraciju različitih tempa i dionica u okviru jedne trening sesije trčanja. Sama sesija može se sastojati od veoma brzih dijelova, kao i laganog džogiranja, bez nekog pretjeranog pravila. Ipak, neke od fartlek sesija su struktuirane, tj, rade se vremenski precizno određeni intervalni dijelovi. Takav je primjer i sa fartlek treningom koji je predmet ovog teksta.

1:1:1 Fartlek sesija

Fartlek sesija nosi naziv 1:1:1 jer se jedna runda ponavljanja sastoji od tri jednominutna intervala praćena sa također jednominutnim periodom oporavka između istih.

Fartlek trening započinje zagrijavanjem u trajanju od 10 do 20 minuta. Krenite sa laganim trčanjem te postepeno povećavajte tempo unutar zadnjeg kilometra zagrijavanja.

Centralni dio treninga se sastoji od 3 do 6 rundi intervala. Unutar svake runde rade se tri jednominutna intervala, svaki praćen sa također jednominutnim laganim trčanjem u svrhu oporavka. Ova tri jednominutna intervala se rade redom: prvi interval na 10k tempu, drugi na 5k tempu te treći na tempu jedne milje. Ukoliko ne možete procijeniti precizno tempo na jednu milju, prijedlog je da treći interval uradite tempom bržim od 5k tempa, ali vodite računa da cijelu minutu možete taj tempo zadržati. Znači svaka runda se sastoji od tri jednominutna intervala različitog tempa te tri jednominutna lagana trčanja u svrhu oporavka između intervala.

Na kraju trening sesije slijedi 10 minuta laganog trčanja u svrhu hlađenja.

Varijacije dužine i sposobnosti

Ovu fartlek sesiju moguće je prilagoditi kako bi ispunila ciljeve u okviru priprema za bilo koju utrku, te isto tako kako bi se prilagodila bilo kojem stepenu iskustva trkača. Za početnike, prijedlog je da odrade svega jednu ili dvije runde ova tri jednominutna intervala sa promjenljivim tempom. Također, početnici mogu dodati i još jednu minutu između intervala u svrhu dovoljnog oporavka (možete čak i više ako se tako osjećate!). Početnici također mogu i sva tri jednominutna intervala odraditi na nešto laganijem tempu od predviđenog – za početak.

U cilju prilagodbe priprema za nešto dužu utrku, prilagodite tempa intervala kako bi bolje oslikali dužu distancu. Npr. ako želite ovaj fartlek prilagoditi i inkorporirati u plan priprema za polumaraton, tada bi prvi jednominutni interval bio na tempu maratona, drugi na tempu polumaratona a treći na 10k tempu. Broj rundi zavisi od stepena utreniranosti i iskustva samog trkača.

Za kraj

Obzirom da ovakva trening sesija predstavlja nešto jači trening te iziskuje povećan napor koji trkač treba da uloži, iza iste bi trebao da slijedi dan odmora ili u najgorem slučaju dan sa laganijom trening sesijom u svrhu oporavka.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari